شروع تازه با یک برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی بانوان می تواند بسیار کلیشه ای و ناامید کننده به نظر برسد! همه ما می دانیم که بسیاری از بانوان برای به دست آوردن اندامی زیبا با چربی های کم و عضلات متناسب، بارها با شکست مواجه می شوند. این شکست ها اغلب به دلیل دریافت برنامه تمرینی ها و توصیه های غلط رخ می دهند.

بسیاری از افراد تصور می کنند برای چربی سوزی باید ست های بسیار زیادی را تمرین کنند و آنقدر به خودشان فشار وارد بیاورند تا لاغر شوند. این یک اشتباه مرسوم است و نتیجه ای جز ناامیدی و خستگی به دنبال ندارد.

لینک دانلود این برنامه تمرینی به همراه «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

همانطور که از عنوان مطلب قابل تشخیص است، این برنامه بدنسازی برای چربی سوزی و عضله سازی به صورت همزمان طراحی شده است. چربی سوزی هدف اصلی در این برنامه تمرینی می باشد و در بخش عضله سازی نیز سعی می شود عضلاتی لاغر اما زیبا ایجاد شود. اگر عضله سازی با تمرکز بر افزایش حجم باشد، با هدف لاغر کردن تداخل پیدا می کند و ورزشکار تغییری در حجم بدن خود مشاهده نخواهد کرد. از این رو در این برنامه تمرینی سعی شده است چربی سوزی با حفظ و افزایش برجستگی ها همراه باشد.

توصیه می شود بین حرکات و ست های این برنامه تمرینی بین ۳۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

مشخصات برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی بانوان

هدفچربی سوزی و عضله سازی
سطحمبتدی و متوسط
مدت اجرای برنامه۱۲ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۵ روز
مناسب برایبانوان

روزهای تمرینی در این برنامه بدنسازی به صورت زیر می باشد:

  • شنبه: تمرین
  • یکشنبه: تمرین
  • دوشنبه: تمرین
  • سه شنبه: تمرین
  • چهارشنبه: تمرین
  • پنج‌شنبه: استراحت یا تمرینات هوازی
  • جمعه: استراحت
برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی بانوان

برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی بانوان

شنبه

حرکتست‌هاتکرار
اسکوات۳-۴۶-۱۲
لانج با دمبل۲-۳۱۲-۱۵
استپ آپ با دمبل۲-۳۱۲-۱۵
هیپ تراست با هالتر۳۶-۱۲
کیک بک باسن با کابل۲-۳۱۲-۱۵
برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی بانوان

یکشنبه

حرکتست‌هاتکرار
زیر بغل سیمکش۳-۴۶-۱۲
زیر بغل دمبل اره ای۲-۳۱۲-۱۵
زیر بغل قایقی۲-۳۱۲-۱۵
جلو بازو جفت دمبل۳۱۲
پشت بازو دمبل روی سر۳۱۲
جلو بازو سیمکش۳۱۵
پشت بازو سیمکش۳۱۵
برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی بانوان

دوشنبه

حرکتست‌هاتکرار
اسکوات با دمبل۳-۴۶-۱۲
ددلیفت رومانیایی۲-۳۱۲-۱۵
ددلیفت استیف دمبل۲-۳۱۲-۱۵
اسکوات اسمیت۳۶-۱۲
کیک بک باسن۳۱۵
برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی بانوان

سه شنبه

حرکتست‌هاتکرار
پرس سینه دمبل۳-۴۶-۱۲
پرس بالا سینه دمبل۲-۳۱۲-۱۵
فلای دمبل۲-۳۱۲-۱۵
سرشانه دمبل نشسته۳-۴۶-۱۲
سرشانه دمبل از بغل۲-۳۱۲-۱۵
برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی بانوان

چهارشنبه

حرکتست‌هاتکرار
* غیر رایگان۳-۴۶-۱۲
* غیر رایگان۲-۳۱۲-۱۵
* غیر رایگان۲-۳۱۲-۱۵
* غیر رایگان۳۱۲
* غیر رایگان۳۱۲

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر نمونه
  • تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
  • دانلود بلافاصله پس از پرداخت
  • قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
  • پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی