عضله سازی پروتئین در صبحانه بیشتر است یا شام؟

2021-08-03

نتایج تحقیقی که اخیرا منتشر شده است نشان می دهد که مصرف پروتئین در صبح ها می تواند عضله سازی بیشتری نسبت به مصرف آن در بقیه ساعات روز داشته باشد. جالب است بدانید که این تحقیق هم بر روی موش ها انجام شده است و هم بر روی انسان!

یک عبارت معروف وجود دارد که می گوید: «شما همان چیزی هستید که می خورید». مطالعه جدیدی که از آن نام بردیم نشان می دهد که این عبارت صحیح است! یا حداقل در مورد پروتئین می توان به طور قطع چنین حرفی زد.

بر اساس این مطالعه، مصرف پروتئین در اوایل روز منجر به رشد بیشتر ماهیچه ها می شود.

نویسنده اصلی این مطالعه می گوید:

به طور کلی، مصرف پروتئین در صبحانه یک انسان به طور متوسط ​​حدود ۱۵ گرم است که کمتر از مقداری می باشد که ما در وعده شام ​​مصرف می کنیم. ما به طور متوسط در وعده شام حدود ۲۸ گرم پروتئین دریافت می کنیم. نتایج تحقیقات ما نشان می دهد که تغییر این سیستم و افزایش مصرف پروتئین در صبحانه به طور جدی می تواند عضله سازی را بیشتر کند.

زندگی و ریتم شبانه روزی بدن

بدن انسان معمولاً از یک الگوی طبیعی ۲۴ ساعته روزانه پیروی می کند که به آن «ریتم شبانه روزی بدن» گفته می شود. ریتم شبانه روزی بر رفتار سلول ها و فعل و انفعالات شیمیایی بدن تأثیر می گذارد و فرآیندهایی مانند متابولیسم، هضم و رشد را کنترل می کند.

هماهنگ نگه داشتن چرخه طبیعی شبانه روزی برای حفظ سلامت ما در کوتاه مدت و بلند مدت ضروری است. مشخص شده است افرادی که در شیفت های شبانه کار می کنند، سلامت، هورمون ها و چرخه شبانه روزی آن ها به طور کامل مختل می شود و در نتیجه، دچار مشکلات عصبی، هورمونی و ایمنی می شوند. در این رابطه بیشتر بخوانید: ۷ دلیل بی خوابی در شب که نباید آن ها را نادیده بگیرید

مصرف پروتئین در صبح

تحقیقاتی که قبلا انجام شده بودند نشان می دادند که خوردن پروتئین در صبحانه و ناهار می تواند باعث تقویت عضله سازی و قوی تر شدن آن ها شود. اما این تحقیق به طور دقیق تر مشخص کرده است که خوردن پروتئین در صبح، بهترین حالت ممکن برای عضله سازی است. ما اساساً ما طوری ساخته شده ایم که در صبح ها بیشتری آمادگی را برای افزایش رشد، قدرت و هیپرتروفی داریم.

این تحقیق چگونه انجام شد؟

نویسندگان این مطالعه تأثیر مصرف پروتئین در اوایل روز را از سه زاویه بررسی کردند.

محققان به دو گروه از موش های آزمایشگاهی، پروتئین را به شکل مکمل آمینو اسید زنجیره ای شاخه دار (BCAA) در صبحانه و شام دادند. یعنی به یک گروه در صبحانه و به گروه دیگر در وعده شام پروتئین دادند. مقدار پروتئینی که در وعده صبحانه به آن ها داده می شد فقط ۸.۵٪ از کل خوراکی های این وعده را تشکیل می داد، در حالی که میزان پروتئین در وعده شام ۱۱.۵٪ از کل حجم غذا را تشکیل می داد.

با وجود مصرف پروتئین کمتر در صبحانه، رشد ماهیچه در موش هایی که در وعده صبحانه پروتئین مصرف می کردند بیشتر بود.

محققان برای اطمینان بیشتر از رشد عضلات، «هیپرتروفی عضلانی» یا «افزایش اندازه سلول های عضلانی» را در ماهیچه پلانتاریس در پشت ساق پای پایین موش ها اندازه گیری کردند.

همچنین برای تأیید اینکه مشخص شود آیا واقعا به دلیل زمان مصرف پروتئین است که این رشد عضلانی اتفاق می افتد، دانشمندان آزمایش را بر روی موش هایی انجام دادند که فاقد ریتم شبانه روزی هستند. در نتیجه این تغییر مشخص شد که در این دسته از موش ها هیچ تفاوتی ندارد که در چه زمانی پروتئین مصرف کنند. از این رو مشخص شد که ریتم شبانه روزی در این مورد نقش دارد.

در نهایت، دانشمندان برای اینکه ببینند آیا این تأثیر بر انسان ها نیز وجود دارد یا خیر، ۶۰ زن مسن را که مصرف روزانه پروتئین آن ها مطابق با توصیه های متخصصان بود، تحت آزمایش قرار دادند. نیمی از زنان گفتند که در وعده صبحانه پروتئین بیشتری نسبت به شام ​​می خورند و نیمی دیگر برعکس عمل می کردند.

در حالی که هیچ تفاوتی بین دو گروه از نظر سطح فعالیت، توده بدن، قد، BMI، توده چربی، عملکرد بدنی یا رژیم غذایی وجود نداشت، گروهی که پروتئین خود را در اوایل روز خوردند، توده عضلانی بیشتری داشتند.

در زنانی که پروتئین خود را در اوایل روز دریافت می کردند، شاخص توده عضلانی اسکلتی و قدرت عضلانی به طور قابل توجهی بیشتر بود.

هوشمندتر غذا بخورید

در این مطالعه مشخص شده است که مصرف مقادیر بیشتری پروتئین در صبحانه به جای شام، می توان از مزایای بیشتری بهره مند شد. اگر پروتئین برای رشد ماهیچه ها مورد استفاده قرار نگیرد، معمولاً تجزیه شده و به شکل چربی در بدن ذخیره می شود.

جو دوسر یکی از بهترین مواد غذایی حاوی پروتئینی است که می توانید در وعده صبحانه میل کنید. همچنین «پروتئین بار» و کره بادام زمینی که دارای چربی و پروتئین سالم هستند را می توانید بر روی نان تست مالیده و میل کنید.

نتیجه این مطالعه این است که برای اطمینان از سالم و قوی ماندن (حتی در افراد مسن) ممکن است ایده خوبی باشد که مصرف پروتئین خود را به ساعات اولیه صبح منتقل کنیم.

منبع: medicalnewstoday