۵ تمرین بدنسازی برای تقویت کل بدن بانوان
یافتن تمرین‌هایی که به طور موثر قدرت را افزایش دهند، تحرک را بهبود بخشند و استقامت را تقویت کنند، به ویژه برای زنان می‌تواند چالش برانگیز باشد. ورزش منظم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و پوکی استخوان را کاهش دهد. بانوان باید تلاش کنند تا یک برنامه متعادل را تنظیم کنند که شامل تمرینات قدرتی، تمرینات تحرکی و سطح مناسبی از تمرینات هوازی برای اهداف بدنی آن‌ها باشد. در این مطلب پنج تمرین پیشنهادی متخصصان را معرفی می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند یک برنامه تناسب اندام متعادل‌تر و مؤثرتر داشته باشید.
۱. شنا سوئدی: قدرت بالاتنه و مرکز بدن
در حالت پلانک با درگیر کردن مرکز بدن شروع کنید، بدن خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه شما زمین را لمس کند، سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین بالاتنه و مرکز بدن شما را درگیر می‌کند و فواید عملکردی خوبی دارد. توصیه می‌شود خانم‌ها هدفشان انجام چند ست کامل حدود ۱۰ تا ۱۵ تکرار باشد. اگر به طور خاص بالاتنه را در تمرینات خود هدف قرار نمی‌دهید، شنا سوئدی را ۳ تا ۴ بار در هفته بگنجانید.
۲. اسکات: قدرت پایین تنه و تحرک مفاصل
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، با خم کردن زانوها باسن خود را به عقب هل دهید و سعی کنید ران‌های خود را موازی با زمین قرار دهید. هنگامی که احساس کردید عضلات پایین تنه شما درگیر شده‌اند، از زمین نیرو بگیرید و به حالت اولیه برگردید. این یک حرکت متمرکز بر پایین تنه است، اما در عین حال بخش زیادی از مرکز بدن شما را درگیر می‌کند، زیرا باید هنگام اضافه کردن وزنه، بالاتنه خود را ثابت نگه دارید. به خانم‌هایی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند توصیه می‌شود که هیچ وزنه‌ای را اضافه نکنند و ۲ تا ۳ ست حدود ۱۰ تا ۱۵ تکرار را یک یا دو بار در هفته انجام دهند.
۳. پلانک: ثبات هسته بدن و وضعیت بدنی
از سر تا پاشنه پا، یک خط مستقیم را حفظ کنید، چه روی دست‌ها و چه روی آرنج‌ها. این تمرین، یک تمرین قدرتی برای تمام عضلات مرکزی بدن است. برای مبتدیان، پیشنهاد می‌شود که هدفشان نگه داشتن ۳۰ ثانیه‌ای، ۲ تا ۳ بار باشد. با افزایش قدرتتان، می‌توانید به تدریج زمان نگه داشتن را افزایش دهید. این تمرین برای وضعیت بدنی و درد کمر نیز بسیار عالی است!
۴. لانج: تعادل و قدرت پایین تنه
یک قدم به جلو یا عقب بردارید و زانوهای خود را طوری خم کنید که زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند، سپس به حالت خنثی خود برگردید. مانند اسکات، قطعاً می‌توانید شروع به اضافه کردن وزنه کنید، اما برای این تمرین، فرم بدن شما هنگام اضافه کردن وزنه بسیار مهم است تا به مفاصل خود آسیب نرسانید. توصیه می‌شود که لانج را در همان روزی که اسکات انجام می‌دهید، با ۲ تا ۳ ست ۱۰ تکراری برای هر پا انجام دهید تا یک تمرین متنوع و مؤثر برای پایین تنه ایجاد شود.
۵. طناب زدن: هوازی استقامتی
اکثر ما از کودکی طناب زده‌ایم و این تمرین را به یک گزینه در دسترس تبدیل می‌کند. این یک بازی استقامتی است. توصیه می‌کنیم که با دوره‌های کوتاه شروع کنید و به تدریج به جلسات طولانی‌تر حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای برسید. برای مبتدیان، هدف را چند ست ۱ دقیقه‌ای یا حتی ۳۰ ثانیه‌ای قرار دهید. طناب زدن می‌تواند یک تمرین هوازی عالی باشد که تقریباً در هر مکانی می‌توانید انجام دهید. پیشنهاد می‌کنیم که این تمرین را ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید.
گنجاندن این پنج تمرین در برنامه منظم شما می‌تواند به طور قابل توجهی قدرت، انعطاف پذیری و سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد و یک روتین تناسب اندام متعادل ایجاد کند.
