کراتین یکی از محبوبترین مکملها برای بهبود عملکرد ورزشی و توان بدنی است. با وجود فواید بیشمار، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی خاصی را هنگام مصرف آن تجربه کنند. از جمله عوارض احتمالی کراتین میتوان به افزایش وزن، حالت تهوع، اسهال، گرفتگی عضلات و عدم تحمل گرما اشاره کرد.
در ادامه به بررسی دقیق این ۴ مورد و راهکارهای کاهش آنها میپردازیم.
۱. افزایش وزن (احتباس آب)
شایعترین عارضه جانبی گزارش شده برای کراتین، افزایش وزن است. این افزایش وزن لزوماً به معنای افزایش چربی نیست؛ بلکه به این دلیل اتفاق میافتد که کراتین، آب را به سمت عضلات شما میکشد. این پدیده که به آن «احتباس آب» میگویند، میتواند باعث شود عدد روی ترازو بالاتر برود.
کراتین از نظر شیمیایی یک ماده «اسموتیک فعال» است؛ به این معنی که وقتی در سلولهای عضلانی شما ذخیره میشود، مولکولهای آب را هم با خود همراه میکند. البته کراتین به مرور زمان به افزایش توده عضلانی واقعی نیز کمک میکند که هدف اصلی اکثر ورزشکاران از مصرف این مکمل است.
نکته مهم:
- علائم افزایش وزن معمولاً بعد از ۱ تا ۲ هفته اول مصرف از بین میروند.
- احتباس آب در دوره «بارگیری» بیشتر رخ میدهد. در این دوره معمولاً ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین به مدت ۵ تا ۷ روز مصرف میشود.
- استفاده از دوزهای معمولی (۳ تا ۵ گرم در روز) کمتر باعث احتباس آب شدید میشود.
۲. حالت تهوع و اسهال
برخی از مصرفکنندگان کراتین، مشکلات گوارشی مانند حالت تهوع و اسهال را گزارش کردهاند. این موارد نیز بیشتر در مرحله بارگیری دیده میشوند.
- حالت تهوع: معمولاً به دلیل بلعیدن مقدار زیادی آب و کراتین به صورت همزمان رخ میدهد.
- اسهال: احتمالا به این دلیل است که کراتین باعث کشیده شدن آب به داخل رودهها میشود.
۳. گرفتگی و سفتی عضلات
گرفتگی عضلانی و احساس خشکی عضلات از دیگر عوارض گزارش شده هستند. جالب است بدانید که در بسیاری از مطالعاتی که این عارضه را گزارش کردهاند، ورزشکاران از مکملهای مختلفی به طور همزمان استفاده کرده یا بیش از دوز توصیه شده کراتین مصرف کرده بودند.
در ابتدا محققان تصور میکردند که این گرفتگیها ناشی از کمآبی بدن (دیهیدراتاسیون) است، اما مطالعات جدیدتر این موضوع را تایید نکردهاند. حتی برخی تحقیقات نشان میدهند که مصرف اصولی کراتین میتواند به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند. با این حال، همچنان تحقیقات بیشتری برای درک دقیق رابطه کراتین و عملکرد عضلانی نیاز است.
۴. عدم تحمل گرما
هنگام مصرف کراتین، ممکن است بیش از حد معمول احساس گرما کنید، به خصوص در محیطهای گرم. این حالت که به آن «عدم تحمل گرما» میگویند، گاهی به این مکمل نسبت داده میشود.
با این حال، نتایج تحقیقات در این زمینه ضد و نقیض است. بسیاری از کارشناسان معتقدند که احساس گرمای بیش از حد، بیشتر ناشی از خودِ فعالیت بدنی و ورزش سنگین است تا مصرف کراتین. در این مورد نیز جامعه علمی به دنبال شواهد قطعیتری است.
چگونه ریسک بروز عوارض جانبی را کاهش دهیم؟
اگرچه عوارض کراتین خطرناک یا خیلی شایع نیستند، اما میتوانند آزاردهنده باشند. برای به حداقل رساندن این خطرات، راهکارهای زیر را دنبال کنید:
- هیدراته بمانید (نوشیدن آب کافی): تامین آب بدن، ریسک عوارض جانبی را به شدت کاهش میدهد. همچنین مصرف آب کافی باعث میشود دفعات ادرار افزایش یابد که به دفع مایعات اضافی و تعادل بدن کمک میکند.
- حرکات کششی انجام دهید: برای رفع گرفتگی و سفتی عضلات، قبل و بعد از تمرین به طور منظم حرکات کششی انجام دهید. کشش ملایم در زمان گرفتگی میتواند حس ناخوشایند عضله را بهبود ببخشد.
- نمک کمتری مصرف کنید: مصرف بیش از حد نمک (سدیم) میتواند پتانسیل احتباس آب در بدن را افزایش دهد. اگر متوجه ورم یا احتباس آب غیرعادی شدید، میزان نمک رژیم غذایی خود را کنترل کنید.
توصیه نهایی: اگر در مورد عوارض جانبی کراتین سوال یا نگرانی خاصی دارید، حتماً پیش از شروع یا ادامه مصرف با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
