۸ حرکت با وزن بدن با تاثیر سریع‌تر از حرکات باشگاه
اگر فکر می‌کنید برای داشتن اندامی قوی و خوش‌تراش حتماً به یک باشگاه پر از دستگاه‌های جورواجور و وزنه‌های سنگین نیاز دارید، دوباره فکر کنید! تمرینات با وزن بدن اغلب در دگرگون کردن فیزیک شما مؤثرتر هستند، چرا که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کنند، تعادل را بهبود می‌بخشند و استقامت را افزایش می‌دهند. ما همیشه توصیه می‌کنیم قبل از تکیه بر تجهیزات، بر وزن بدن خود مسلط شوید. بهترین قسمت ماجرا اینجاست که شما می‌توانید این تمرینات را در هر مکانی انجام دهید، به این ترتیب بهانه‌ها از بین می‌روند و پایبندی به تمرینات آسان‌تر می‌شود.
بسیاری از افراد تمرینات با وزن بدن را نادیده می‌گیرند و تصور می‌کنند که این تمرینات فقط برای مبتدیان مناسب هستند. اما در واقعیت، حتی حرفه‌ای ترین ورزشکاران نیز می‌توانند این حرکات را به گونه‌ای تغییر دهند که برایشان چالش‌برانگیز باشد.
این تمرینات شما را مجبور می‌کنند تا عضلات تثبیت‌کننده را درگیر کنید، عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کنند و در عین حال که کالری می‌سوزانند، انعطاف‌پذیری را نیز افزایش می‌دهند. بر خلاف دستگاه‌هایی که عضلات خاصی را درگیر می‌کنند، تمرینات با وزن بدن کل زنجیره‌های عضلانی را فعال می‌کنند و در نتیجه، نتایج سریع‌تر و چشمگیرتری به دست می‌آید.
این مطلب شامل هشت حرکت با وزن بدن است که ثابت شده است قدرت را افزایش می‌دهند، چربی می‌سوزانند و اندام شما را کارآمدتر از بسیاری از برنامه‌های تمرینی مبتنی بر باشگاه، شکل می‌دهند. هیچ وسیله‌ای لازم نیست، فقط اراده و تلاش خودتان کافی است. سعی کنید سه ست از هر تمرین را کامل کنید و تعداد تکرارها را بر اساس سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید. آماده‌اید که شروع کنید؟ بیایید حرکاتی را بررسی کنیم که تناسب اندام شما را به سطح بعدی خواهند برد.
۱. شنا سوئدی
شنا سوئدی یک تمرین کلاسیک برای بالاتنه است که به طور همزمان عضلات سینه، شانه‌ها، پشت بازو و عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند. این حرکت استقامت عضلانی را بهبود می‌بخشد و به ایجاد یک بالاتنه خوش‌فرم کمک می‌کند. علاوه بر این، شنا سوئدی عضلات تثبیت‌کننده را درگیر می‌کند و قدرت و وضعیت بدنی کلی را بهبود می‌بخشد.
نحوه انجام:
- در حالت پلانک بالا قرار بگیرید، دست‌ها به اندازه عرض شانه باز باشند.
- قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید، آرنج‌ها را با زاویه 45 درجه نگه دارید.
- با فشار به سمت بالا به حالت شروع بازگردید، عضلات مرکزی بدن را سفت نگه دارید.
- به تعداد دلخواه تکرار کنید.
۲. اسکات
اسکات قدرتی بی‌نظیر در پایین‌تنه ایجاد می‌کند. این حرکت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و حتی عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهد. این حرکت کاربردی به فعالیت‌های روزمره منتقل می‌شود و تحرک را بهبود می‌بخشد و خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.
نحوه انجام:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
- باسن خود را به سمت پایین و عقب ببرید، قفسه سینه را صاف نگه دارید و وزن بدن را روی پاشنه‌ها قرار دهید.
- با فشار از طریق پاشنه‌ها به حالت ایستاده بازگردید.
- به تعداد دلخواه تکرار کنید.
۳. پلانک با ضربه به شانه
پلانک با ضربه به شانه عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند و ثبات و کنترل شانه را به چالش می‌کشد. این حرکت تعادل، هماهنگی و کنترل کلی بدن را بهبود می‌بخشد و آن را به یک تمرین عالی برای کل بدن تبدیل می‌کند.
نحوه انجام:
- در حالت پلانک بالا قرار بگیرید، مچ دست‌ها زیر شانه‌ها باشند.
- یک دست را بلند کنید و به شانه مخالف ضربه بزنید، در حالی که باسن خود را ثابت نگه داشته‌اید.
- به حالت شروع بازگردید و طرفین را عوض کنید.
- به تعداد دلخواه به طور متناوب ادامه دهید.
۴. لانج پرشی
لانج پرشی راهی برای ایجاد قدرت در پایین‌تنه در کنار استقامت پاها فراهم می‌کند. این حرکت پویا عضلات پا، باسن و عضلات مرکزی بدن را فعال می‌کند و همچنین ضربان قلب شما را برای سوزاندن چربی افزایش می‌دهد.
نحوه انجام:
- در حالت لانج قرار بگیرید، یک پا جلو و یک پا عقب باشد.
- به سمت بالا بپرید و در هوا پاها را عوض کنید.
- به آرامی فرود بیایید و قبل از تکرار، دوباره به حالت لانج پایین بروید.
- به تعداد دلخواه به طور متناوب پاها را عوض کنید.
۵. کرانچ دوچرخه
کرانچ دوچرخه یکی از مؤثرترین تمرینات برای عضلات مرکزی بدن است که کل ناحیه شکم را درگیر می‌کند و در عین حال هماهنگی را نیز بهبود می‌بخشد. این حرکت به تراشیدن عضلات شکم کمک می‌کند و در عین حال کمر را تقویت کرده و کنترل چرخشی را بهبود می‌بخشد.
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید، دست‌ها را پشت سر بگذارید و پاها را در حالت میز بالا نگه دارید.
- یک آرنج را به سمت زانوی مخالف بیاورید و همزمان پای دیگر را صاف دراز کنید.
- در یک حرکت رکاب زدن، طرفین را عوض کنید و در طول حرکت عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
- به تعداد دلخواه تکرار کنید.
۶. دیپ پشت بازو
دیپ پشت بازو، پشت بازوهای شما را هدف قرار می‌دهد و به ایجاد قدرت و فرم در ناحیه‌ای که اغلب فاقد عضله است، کمک می‌کند. این حرکت شانه‌ها و سینه شما را نیز درگیر می‌کند و آن را به یک تمرین عالی برای بالاتنه تبدیل می‌کند.
نحوه انجام:
- روی لبه یک صندلی یا نیمکت بنشینید و لبه را با دست بگیرید.
- به جلو بلغزید تا باسن شما از سطح فاصله بگیرد و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- با صاف کردن بازوها بدون قفل کردن آرنج‌ها، به سمت بالا فشار دهید.
- به تعداد دلخواه تکرار کنید.
۷. پل باسن
پل باسن عضلات باسن، همسترینگ و کمر شما را فعال و تقویت می‌کند. این تمرین تحرک لگن و وضعیت بدنی را بهبود می‌بخشد و در عین حال عضلات مرکزی بدن را برای ثبات درگیر می‌کند. این حرکت به ویژه برای افرادی که مدت طولانی می‌نشینند مفید است.
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- از طریق پاشنه‌های خود فشار دهید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید، در بالاترین نقطه عضلات باسن را منقبض کنید.
- با کنترل به پایین بازگردید و تکرار کنید.
- به تعداد دلخواه تکرار کنید.
۸. کوهنورد
کوهنورد با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، بازوها و پاها و در عین حال افزایش ضربان قلب، هم فواید قدرتی و هم فواید کاردیو را ارائه می‌دهد. این حرکت تمام بدن به ایجاد استقامت، سوزاندن چربی و بهبود چابکی کمک می‌کند.
نحوه انجام:
- در حالت پلانک بالا قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها باشند.
- یک زانو را به سمت سینه خود بیاورید، سپس به سرعت پاها را عوض کنید.
- به طور متناوب با سرعت زیاد پاها را عوض کنید و در طول حرکت عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
- به تعداد دلخواه تکرار کنید.
