رژیم غذایی سالم به چه معناست و داشتن یک برنامه غذایی سالم چه اصولی دارد؟
رژیم غذایی سالم به معنی محدود کردن نیست. اگر قصد دارید از یک برنامه غذایی اصولی و سالم پیروی کنید خبر خوب این است که لازم نیست خود را از خوردن غذاهای خوشمزه محروم کنید. در عوض شما می توانید با خوردن مواد غذایی سالم احساس مثبتی را تجربه کنید، انرژی بیشتری داشته باشید و از سلامتی و روحیه شادتر لذت ببرید.
پیروی از یک رژیم سالم کار سخت و پیچیده ای نیست. با استفاده از نکاتی ساده می تواند رژیم غذایی متنوع و سالمی داشته باشید.
هرم غذایی را بشناسید
هرم غذایی که توسط متخصصان تغذیه مورد تایید قرار گرفته است می تواند به راحتی شما را در داشتن یک برنامه غذایی مفید و سالم راهنمایی کند. در این هرم هر چه از قاعده به راس هرم نزدیک تر می شویم باید مصرف مواد را کاهش دهیم.
این نمودار به طور کلی تمامی مواد لازم و مورد استفاده بدن را در بر می گیرد.
اصول رژیم غذایی سالم
برخی افراد ممکن است به دلیل پیروی از برنامه های غذایی خاص رژیم خاصی را دنبال کنند. اما در این قسمت می خواهیم به بررسی کلی اصول تغذیه ای سالم بپردازیم.
همه ما می دانیم که برای حفظ سالمتی بدن باید تمام گروه های غذایی را در برنامه خود بگنجانیم و هیچ ماده غذایی را حذف نکنیم. یک رژیم متعادل شامل پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است.
پروتئین: مصرف پروتئین ها انرژی لازم برای انجام فعالیت های روزمره تامین می کنند. پروتئین همچنین به بهبود عملکرد شناختی و افزایش روحیه کمک می کند. مصرف بیش از حد پروتئین می تواند برای بیماران کلیوی مضر باشد. از طرفی مصرف زیاد این گروه غذایی می تواند باعث ایجاد بیماری های قلبی و فشار خون شود. تحقسقات نشان داده است که افراد باید باید با افزایش سن مصرف پروتیئن را نیز افزایش دهند.
مهم است بدانید که پروتئین ها تنها شامل پروتئین های حیوانی نیستند و توصیه می شود که پروتئین های گیاهی بیشتر استفاده کنید.
چربی: چربی ها مهمترین منابع برای محافظت از قلب و مغز هستند و می توانند سلامت جسمی و روحی افراد را تامین نمایند. گنجاندن چربی های سالم نظیر امگا 3 و چربی های غیر اشباع در برنامه غذایی توصیه می شود و بهتر است مصرف آن را جدی بگیرید.
فیبر: مصرف غذاهای پر فیبر نظیر غلات، میوه ها و سبزیجات می توانند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک نمایند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهند. فیبرها همچنین به حفظ و تعادل وزن کمک کرده و از ابتلا به چاقی جلوگیری می کنند.
کلسیم: پوکی استخوان، اضطراب، افسردگی و اختلالات خواب می توانند از مشکلاتی باشند که به دلیل کمبود کلسیم به وجود می آیند. میزان مصرف کلسیم با توجه به سن و جنسیت متفاوت است اما نکته مهم این است که مصرف کلسیم را در برنامه غذایی خود جدی بگیرید.
کربوهیدرات ها: یکی از منابع اصلی در تامین انرژی بدن کربوهیدرات ها هستند. قطع کردن این گروه غذایی می توانند باعث بروز مشکلات روحی و خلقی شوند. مصرف کربوهیدرات های پیچیده و تصفیه نشده را فراموش نکنید.
به نکات زیر توجه کنید
برای داشتن یک برنامه غذایی سالم و اصولی باید برخی نکات ساده را در نظر داشته باشید. این نکات ساده و مهم عبارتند از:
- به برچسب مواد غذایی توجه کنید: برچسب های مواد غذایی می توانند حاوی اطلاعات مفیدی باشند که شما را در انتخاب یک محصول غذایی مفید راهنمایی می کنند. فراموش نکنید که از این به بعد در هنگام خرید این برچسب ها را به دقت مطالعه کنید و به میزان چربی، قند، نمک و کالری ماده غذایی توجه کنید.
- عادات بد غذایی را کنار بگذارید: برخی تغییرات ساده و ترک عادت غلط می توانند به شما کمک کنند که سالم تر زندگی کنید. به طور مثال، بهتر است از چربی های حیوانی کمتری استفاده کنید و مصرف شیرینی و مواد قندی را کنار بگذارید یا استفاده از آن ها را به حداقل برسانید.
- وعده های غذایی خود را در منزل تهیه کنید: پخت و پز در منزل می تواند شما را در داشتن یک رژیم غذایی سالم یاری کند. شما با این کار می توانید میزان مصرف مواد شیمایی و نگهدارنده را به حداقل برسانید. میزان مصرف چربی، شکر و نمک را کنترل کنید و به طور کلی غذایی سالم تری میل کنید.
- بیشتر آب بنوشید: مصرف میزان کافی آب می تواند در دفع سموم و مواد زائد کمک کند. خوب است بدانید که گاهی بدن در درک احساس تشنگی و گرسنگی را اشتباه می کند و این موضوع باعث افزایش میزان کالری دریافتی می شود. کم آبی همچنین می تواند باعث بروز عوارضی همچون سردرد، افسردگی افزایش میل به شیرینی و کاهش سطح انرژی شود.
- به غذاهایی که می خورید توجه کنید: مصرف غذاهای سالم می توانند به افزایش احساس مثبت کمک کنند. به آنجه می خورید و می نوشید توجه کنید و تمرین کنید که عادات و انتخاب های سالم تری داشته باشید.
اهمیت مدیریت در رژیم غذایی سالم
رعایت اعتدال در رژیم غذایی بسیار مهم و ضروری است. توجه داشته باشید که در پیروی از یک برنامه اصولی نیازی نیست خود را محدود کنید و برخی از مواد را به طور کلی و برای همیشه فراموش کنید، به عنوان مثال می توانید در هفته یکبار صبحانه بیکن بخورید، اما فراموش نکنید که در وعده های بعدی مصرف غذاهای سالم را فراموش نکنید پیروی از این روش می تواند به معنی رعایت اعتدال در برنامه غذایی باشد.
مصرف گاه و بی گاه از مواد غذایی ناسالم می توانند به شما در کنترل هوس کمک کنند. گاهی خود از لذت محروم نکنید.
برای اینکه بتوانید در کنترل هوس موفق باشید به برخی از توصیه های زیر توجه کنید.
- غذاهای ناسالم را کمتر بخورید: اگر برای سرو غذا به بیرون از منزل می روید و می خواهید یک غذایی پرکالری و ناسالم را سفارش دهید با دوست خود شریک شوید تا سهم کمتری مصرف کنید. در منزل نیز سعی کنید مواد غذایی نا سالم را از دسترس خارج کنید و بیشتر بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید.
- مراقب میان وعده ها باشید: میان وعده های نا سالم می توانند یک چالش بزرگ در حفظ تعادل غذایی باشند.
- آرام تر غذا بخورید: سرعت سرو غذا بسیار مهم است. توجه داشته باشیداگر به دنبال حفظ سلامتی هستید غذا خود را با آرامش بیشتری سرو کنید و غذا بیشتر بجوید.
- تنهایی غذا نخورید: غذا خوردن به تنهایی و به هنگام تماشایی تلویزیون و یا در جلو کامپیوتر می تواند باعث پرخوری شود. پس بهتر است غذای خور را همراه با دوستان و یا خانواده میل کنید.
- مراقب پرخوری های عصبی باشید: گاهی برخی شرایط مانند استرس و یا تجربه احساسات ناخوشایند مانند غم، تنهایی یا کسالت ممکن است شما را به سمت مصرف غذا سوق دهد. بهتر است روش های کنترل احساسات را یاد بگیرید و با بگارگیری این روش ها مصرف کالری روزانه خود را مدیریت کنید.
مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید
میوه و سبزیجات کم کالری و مغذی و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. توصیه می شود روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. مصرف این گروه از مواد غذایی می تواند باعث کاهش میل به غذاهای ناسالم شود. به عنوان مثال در یک وعده غذایی نصف فنجان میوه یا سبزیجات خام مانند یک عدد سیب کوچک یا موز مصرف کنید.
به منظور مصرف بیشتر میوه و سبزیجات می توانید نکات زیر را در نظر بگیرید:
- انواع توت ها که حاوی آنتی اکسیدان فراوانی می باشند را همراه با غلات به وعده صبحانه خود اضافه کنید.
- به عنوان دسر میوه های شرینی مانند پرتقال، انبه، آناناس، انگور را انتخاب کنید.
- برنج و پاستا خود را با سالادهای متنوع و رنگی تزیئن کنید.
- به جای خوردن میان وعده های ناسالم خیار، هویج یا نخود فرنگی را همراه با کره بادام زمینی یا هوموس مصرف کنید.
- برای دورچین بشقاب از کلم بروکلی، لوبیا سبز، کاهو، فلفل دلمه، سیب زمینی، کلم بروکسل و قارچ استفاده کنید.
- آموزش سالاد های متنوع و تازه را فرا بگیرید.
- آبمیوه های تازه را جایگزین نوشیدنی های ناسالم کنید.
نکات پایانی
- برای تهیه وعده های غذایی برنامه ریزی کنید.
- فراموش نکیند علاوه بر اینکه چه چیزی می خورید توجه به زمان سرو وعده های غذایی نیز بسیار مهم است. از خوردن دیر هنگام شام خودداری کنید. و عده های غذایی را راس ساعت مشخصی میل کنید.
منبع: helpguide
