قند شیر چقدر است؟ از شیر مادر تا شیر سویا
آیا تا به حال به برچسب تغذیه ای بر روی بسته بندی های شیر توجه کرده اید؟ اگر پاسخ شما مثبت است، احتمالا متوجه شده اید که انواع شیرها حاوی قند هستند. قند شیر لزوما برای بدن بد نیست، اما این مهم است که بدانید چه مقدار قند در انواع شیر وجود دارد. در این مقاله میزان قند موجود در شیر و چگونگی شناسایی آن در سایر محصولات را توضیح خواهیم داد.
چرا قند در شیر وجود دارد؟
بسیاری از افراد سعی می کنند که از مصرف قند اضافه در رژیم غذایی خود جلوگیری کنند. این امر می تواند به دلایل مختلفی رخ دهد. غذاهایی که قند زیادی دارند و مواد مغذی آن ها کم است، کالری اضافه ای را به بدن شما می رسانند و باعث افزایش وزن و بروز بیماری هایی از جمله دیابت و مشکلات قلبی می شوند. با این حال برخی مواد غذایی حاوی قندهای طبیعی هستند. شیر و محصولات لبنی نیز در ترکیبات خود دارای مقداری قند طبیعی هستند. این قندهای طبیعی، کربوهیدرات اصلی شیر هستند و به آن طعمی ملایم و شیرین می دهند.
در شیر گاو و شیر مادر، قند در درجه اول از لاکتوز (که به عنوان قند موجود در شیر شناخته می شود)، تشکیل شده است. شیرهای غیر لبنی مانند شیر جو دوسر، شیر نارگیل، شیر برنج و شیر سویا نیز حاوی قندهای دیگری مانند فروکتوز (قند میوه)، گالاکتوز، گلوکز، ساکاروز یا مالتوز هستند. با این حال به خاطر داشته باشید که نمونه های شیرین شده شیر، ازجمله شیر شکلات و یا شیرهای طعم دار قند بیشتری دارند.
مقدار قند شیر در انواع مختلف آن
میزان قند موجود در شیرها بسته به نوع تهیه و بسته بندی آن با یکدیگر متفاوت است، زیرا برخی از محصولات مقداری قند اضافه به شیر می افزایند. در ادامه میزان قند موجود در یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) انواع شیر را بررسی خواهیم کرد.
| نوع شیر | میزان قند شیر |
|---|---|
| شیر مادر | ۱۷ گرم |
| شیر گاو (با انواع چربی ها) | ۱۲ گرم |
| شیر برنج (بدون قند اضافه) | ۱۳ گرم |
| شیر کاکائو گاو (با قند اضافه) | ۲۳ گرم |
| شیر سویا وانیلی (بدون قند اضافه) | ۹ گرم |
| شیر سویا کاکائویی (با قند اضافه) | ۱۹ گرم |
| شیر جو دوسر (بدون قند اضافه) | ۵ گرم |
| شیر نارگیل (بدون قند اضافه) | ۳ گرم |
| شیر نارگیل شیرین شده (با قند اضافه) | ۶ گرم |
| شیر بادام (بدون قند اضافه) | ۰ گرم |
| شیر بادام وانیلی (با قند اضافه) | ۱۵ گرم |
همانطور که می بینید در میان انواع شیرهای شیرین نشده، شیر برنج بیشترین قند (۱۳ گرم) و شیر بادام کمترین مقدار (۰ گرم) را دارا می باشد. شیر گاو نیز با ۱۲ گرم قند، قابل رقابت با سایر شیرها است.
به طور کلی توصیه می شود که از انواع شیرهای شیرین نشده استفاده کنید، زیرا یک فنجان شیر کاکائو ۲۳ گرم قند را در بدن شما ذخیره می کند که این اصلا خوب نیست.
وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA) توصیه می کند که قند اضافه شده در برنامه دریافتی روزانه خود را به کمتر از ۱۰٪ از کل کالری مورد نیاز روزانه محدود کنید. به طور مثال اگر از رژیم غذایی با ۲۰۰۰ کالری پیروی می کنید، قند مصرفی شما باید به حدود ۱۲.۵ قاشق چایخوری (۵۰ گرم) در روز محدود شود.
با این توضیحات اگر شما در طول روز بیشتر از یک لیوان شیر شیرین شده بنوشید، قطعا میزان مصرف قند شما از مقدار توصیه شده فراتر خواهد رفت.
اثرات قند شیر بر روی سلامتی
از آنجا که همه انواع شیرها حاوی کربوهیدرات می باشند، می توان آن ها را روی شاخص گلیسمی (Gl) اندازه گیری کرد تا متوجه شویم که این ماده غذایی چه میزان بر روی قند خون ما تاثیر می گذارد. غذاهای حاوی Gl پایین تر، قند خون را آهسته تر بالا می برند.
فروکتوز که در شیر نارگیل و چندین شیر آجیل دیگر یافت می شود، Gl کمی دارد و اگر شما سطح قند خون بالایی دارید یا دیابتی هستید، می توانید با خیالی آسوده از این شیرها استفاده کنید.
بررسی ۱۸ مطالعه بر روی ۲۰۹ فرد مبتلا به دیابت مشخص کرد که این افراد هنگامی که از فروکتوز به جای سایر شیرها استفاده کردند در طی ۳ ماه میانگین قند خون در آن ها ۰.۵۳٪ کاهش یافت.
با این حال فروکتوز ممکن است سطح تری گلیسیرید شما را بالا ببرد و باعث مشکلاتی در هضم و بروز نفخ در برخی افراد می گردد.
لاکتوز، قند موجود در شیر گاو می باشد که به احتمال زیاد کمتر از سایر اشکال قند اثر گذار است. با این حال گلوکز و مالتوز موجود در شیر برنج دارای Gl بالایی هستند، به این معنا که با سرعت بالایی هضم شده و می توانند قند خون شما را به میزان قابل توجهی بالا ببرند.
اگر قند خون دارید، بهترین انتخاب برای شما نوشیدن شیر بادام بدون چربی است، چراکه قند بسیار کمی دارد.
چگونه متوجه شویم که شیر دارای قند اضافه است
بهتر است زمانی که شیر یا سایر لبنیات را انتخاب می کنید، انواع شیرین نشده آن ها را تهیه کنید تا میزان مصرف قند اضافی را به حداقل برسانید.
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) در حال طراحی مجدد برچسب مواد غذایی است تا صریحا قند اضافه شده بر شیر را مشخص نماید تا افراد بتوانند در هنگام خرید از این نوع محصولات اجتناب کنند. این قانون در سال ۲۰۲۰ تصویب شده و در سال ۲۰۲۱ برای شرکت های کوچک اجرا خواهد شد.
در خارج از ایالت متحده، برچسب های تغذیه ای ممکن است با جزییات متفاوتی باشند و باید با دقت مطالعه شوند. اگر هر نوع قندی در لیست مواد تشکیل دهنده مشاهده کردید به معنای قند اضافه است.
نام ها متداول قند اضافه شده عبارتند از:
- شربت ذرت یا شربت ذرت با فروکتوز بالا
- شربت برنج قهوه ای
- شهد آگاو
- شکر نارگیل
- مالت جو
- شربت مالت
- مالتوز
- فروکتوز
منبع: Healthline
