نوشیدنیهای شیرین از نوشابههای گازدار گرفته تا آبمیوههای صنعتی و شربتهای آماده، بخشی جداییناپذیر از سفره و دورهمیهای بسیاری از ما شدهاند. شاید فکر کنید خوردن یک لیوان نوشابه در روز یا چند لیوان شربت در هفته خطری ندارد، اما پژوهشهای جدید تصویری کاملاً متفاوت نشان میدهند. بر اساس یک مطالعه بزرگ و طولانیمدت که در سال ۲۰۲۴ منتشر شد، حتی مصرف هفتگی ۱ تا ۲ لیوان نوشیدنی شیرین میتواند خطر ابتلا به چندین بیماری جدی قلبی و عروقی را به شکل معنیداری افزایش دهد. در ادامه دقیقاً خواهیم دید که این یافته چه معنایی برای سلامت قلب ما دارد و چگونه میتوانیم با یک تغییر کوچک، قدم بزرگی برای محافظت از خود برداریم.
پژوهشهل چه میگویند؟
در دسامبر ۲۰۲۴، محققان سوئدی نتایج مطالعهای را در نشریه معتبر «مرزهای بهداشت عمومی» منتشر کردند که رابطه میان مصرف قندهای افزوده و هفت بیماری مختلف قلبی عروقی را در ۶۹,۷۰۵ زن و مرد سوئدی بررسی کرده بود. این افراد بهطور متوسط ۲۲ سال تحت نظر بودند و عادات غذایی آنها از جمله مصرف نوشیدنیهای شیرینشده با قند (مانند نوشابه، آبمیوههای شیرین و شربتها) بارها ارزیابی شد.
نتیجه چه بود؟ افرادی که در هفته تنها ۱ تا ۲ وعده نوشیدنی شیرین مصرف میکردند (هر وعده معادل یک لیوان ۲۵۰ میلیلیتری)، در مقایسه با کسانی که کمتر از یک وعده در هفته از این نوشیدنیها میخوردند، با خطر بالاتر ابتلا به چند بیماری قلبی روبرو بودند:
- خطر سکته مغزی ایسکمیک (شایعترین نوع سکته) ۱۹ درصد بیشتر.
- خطر نارسایی قلبی ۱۴ درصد بیشتر.
- خطر فیبریلاسیون دهلیزی (شایعترین اختلال ریتم قلب) ۱۱ درصد بیشتر.
- خطر آنوریسم آئورت شکمی (بزرگشدگی خطرناک سرخرگ اصلی شکم) ۲۱ درصد بیشتر.
با افزایش تعداد وعدهها در هفته، این خطرات به مراتب بیشتر هم میشدند. بنابراین پیام اصلی این مطالعه کاملاً روشن است: هیچ مقدار «کم و بیضرری» برای نوشیدنیهای شیرین وجود ندارد و حتی مصرف به ظاهر اندک هفتگی نیز با سلامت قلب ما بازی میکند.
منظور از «نوشیدنی شیرین» دقیقاً چیست؟
در این پژوهش و بسیاری از مطالعات مشابه، هر نوع نوشیدنی که حاوی قند افزوده (شکر، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شیره و شیرینکنندههای مشابه) باشد، نوشیدنی شیرین محسوب میشود. نمونههای رایج عبارتاند از:
- انواع نوشابههای گازدار و غیرگازدار شیرین
- آبمیوههای صنعتی و نکتارها که به آنها شکر اضافه شده است
- شربتهای آماده و نوشیدنیهای میوهای
- چای و قهوه شیرینشده با شکر فراوان
- نوشابههای انرژیزا و نوشیدنیهای ورزشی شیرین
نکته مهم این است که یک وعده (سروینگ) در اغلب پژوهشها معادل ۲۵۰ میلیلیتر یا حدود یک لیوان معمولی در نظر گرفته میشود. بنابراین وقتی از ۱ تا ۲ وعده در هفته حرف میزنیم، یعنی همان یک یا دو لیوان کوچک نوشابه یا آبمیوه صنعتی در طول هفته.
چرا قند مایع تا این اندازه برای قلب مضر است؟
بدن ما با قند موجود در نوشیدنیها متفاوت از قند غذاهای جامد برخورد میکند. نوشیدنیهای شیرین، قند را به سرعت و بدون همراهی فیبر، پروتئین یا چربی وارد جریان خون میکنند. این جهش ناگهانی قند خون چندین مسیر آسیبرسان را فعال میکند:
- افزایش چربی خون: کبد قند اضافی را به تریگلیسیرید تبدیل میکند که بالا رفتن آن با بیماریهای قلبی رابطه مستقیم دارد.
- مقاومت به انسولین: مصرف منظم این نوشیدنیها خطر دیابت نوع ۲ را بالا میبرد که خود یکی از عوامل اصلی بیماریهای قلبی است.
- افزایش وزن و چاقی شکمی: کالری مایع سیری ایجاد نمیکند و به راحتی به دریافت کالری اضافی و تجمع چربی دور شکم میانجامد.
- فشار خون بالا: شکر اضافی به طور غیرمستقیم با احتباس سدیم و سفتشدن عروق، فشار خون را افزایش میدهد.
- التهاب مزمن: مصرف مزمن قند، سطح مواد التهابی را در بدن بالا نگه میدارد که دیواره عروق را مستعد تشکیل پلاک و لخته میکند.
همه این سازوکارها دست به دست هم میدهند تا حتی مقادیر کم نوشیدنی شیرین در هفته، در طول سالها سلامت قلب و عروق را تهدید کند.
یافتههای مطالعات دیگر نیز همین هشدار را میدهند
پژوهش سوئدی تنها شاهد موجود نیست. یک مطالعه بزرگ دیگر که در سال ۲۰۲۳ در «ژورنال انجمن قلب آمریکا» منتشر شد، دادههای بیش از ۱۰۰ هزار زن را در «مطالعه سلامت معلمان کالیفرنیا» بررسی کرد. این مطالعه نشان داد زنانی که روزانه یک وعده یا بیشتر نوشیدنی شیرین مصرف میکردند، در مقایسه با کسانی که به ندرت یا هرگز از این نوشیدنیها نمیخوردند، ۲۱ درصد بیشتر در معرض بیماریهای قلبی-عروقی قرار داشتند. جالب آنکه حتی مصرف گاهبهگاه (چند وعده در هفته) هم بیخطر نبود و خطر را تا حدود ۱۰ درصد افزایش داد.
همچنین یک مطالعه از دادههای بیوبانک انگلستان که در سال ۲۰۲۴ در نشریه «گردش خون: آریتمی و الکتروفیزیولوژی» منتشر شد، نشان داد افرادی که در هفته بیش از ۲ لیتر نوشیدنی شیرین مینوشیدند، با افزایش قابل توجه خطر فیبریلاسیون دهلیزی روبرو بودند. هر چند این مطالعه آستانه بالاتری را بررسی کرده بود، اما باز هم تأکید میکند که رابطه مصرف نوشیدنی شیرین و اختلال ریتم قلب، خطی و پیوسته است و از مقادیر کم شروع میشود.
پس نوشابههای رژیمی و بدون قند چطور؟
پرسش رایج این است که آیا جایگزینهای بدون قند یا «زیرو» انتخاب بیخطری هستند؟ پاسخ ساده نیست. در مطالعه سوئدی که در ابتدا ذکر شد، مصرف نوشیدنیهای شیرینشده با شیرینکنندههای مصنوعی (نوشابههای رژیمی) با افزایش خطر بیماریهای قلبی همراه نبود. با این حال، سایر پژوهشها تصویر متفاوتی ارائه دادهاند. برای نمونه، همان مطالعه بیوبانک انگلستان نشان داد مصرف بالای نوشیدنیهای رژیمی نیز با افزایش خطر فیبریلاسیون دهلیزی رابطه دارد. هرچند سازوکار دقیق آن هنوز روشن نیست، بهترین توصیه این است که نوشیدنی اصلی ما آب ساده، آب گازدار بدون شیرینکننده، دمنوشهای گیاهی یا چای و قهوه تلخ باشد و حتی نوشیدنیهای رژیمی را نیز به مصرف گاهبهگاه محدود کنیم.
آیا آبمیوه طبیعی خانگی هم مضر است؟
وقتی پای سلامت قلب در میان باشد، تفاوت بین «میوه کامل» و «آبمیوه» بسیار مهم است. میوه کامل فیبر دارد که سرعت جذب قند را کاهش میدهد، معده را پر میکند و مقدار کلی قندی که دریافت میکنیم محدود میسازد. در مقابل، حتی آبمیوه طبیعی و بدون شکر افزوده نیز دوز غلیظی از قند مایع (فروکتوز) را بدون فیبر وارد بدن میکند. مصرف گاهبهگاه و در حجم کم (مثلاً نصف لیوان در روز) برای اغلب افراد مشکلساز نیست، اما نوشیدن روزانه چند لیوان آبمیوه طبیعی، از نظر اثرات متابولیکی میتواند مشابه نوشابه باشد. بنابراین بهتر است عادت کنیم خود میوه را بخوریم و آبمیوه را به موقعیتهای خاص محدود کنیم.
چند راه ساده برای کاهش مصرف نوشیدنیهای شیرین
کاهش مصرف این نوشیدنیها نیازمند تغییرات بزرگ و ناگهانی نیست. قدمهای کوچک و پیوسته میتوانند بسیار مؤثر باشند:
- آب طعمدار طبیعی: یک پارچ آب را با چند برش لیمو، خیار، نعناع یا توتفرنگی تازه در یخچال بگذارید. طعم ملایم و دلچسبی میگیرد که نیاز به شیرینی را کم میکند.
- دمنوش سرد: چای ترش، بابونه یا چای سبز را دم کنید و پس از خنک شدن، بهعنوان نوشیدنی روزانه بنوشید.
- آب گازدار با طعم طبیعی: اگر بافت گازدار را دوست دارید، آب گازدار بدون شکر را با چند قطره آبلیموی تازه یا عرق نعناع ترکیب کنید.
- جایگزینی تدریجی: اگر عادت دارید هر روز نوشابه بخورید، ابتدا آن را به ۳ روز در هفته کاهش دهید و به مرور از آب یا دمنوش استفاده کنید.
- عادت چای و قهوه تلخ: اگر اهل چای یا قهوه شیرین هستید، طی چند هفته مقدار شکری که اضافه میکنید را کمکم نصف کنید. جوانههای چشایی به مرور عادت میکنند.
سوالات متداول
آیا ۱ تا ۲ لیوان نوشیدنی شیرین در هفته میتواند باعث بیماری قلبی شود؟
بله. بر اساس یک مطالعه بزرگ سوئدی در سال ۲۰۲۴، مصرف همین مقدار کم با ۱۹ درصد افزایش خطر سکته ایسکمیک مغزی، ۱۴ درصد افزایش نارسایی قلبی و افزایش خطر فیبریلاسیون دهلیزی و آنوریسم آئورت همراه بود. این خطر هر چه میزان مصرف بالاتر برود، بیشتر میشود.
آیا نوشابههای رژیمی یا بدون قند (زیرو) انتخاب بیخطری برای قلب هستند؟
نتایج پژوهشها در این زمینه یکدست نیست. مطالعه سوئدی افزایش خطر بیماری قلبی را برای نوشیدنیهای رژیمی نشان نداد، اما برخی پژوهشهای دیگر رابطه مصرف بالای آنها را با اختلال ریتم قلب گزارش کردهاند. در مجموع، بهترین انتخاب آب یا دمنوشهای طبیعی است و نوشیدنیهای رژیمی نیز باید به مقدار کم مصرف شوند.
آبمیوه طبیعی و بدون شکر هم جزو نوشیدنیهای شیرین خطرناک محسوب میشود؟
آبمیوه طبیعی فاقد فیبر میوه است و قند آن به سرعت جذب میشود. مصرف گهگاه و به میزان کم (مثلاً نصف لیوان) برای بیشتر افراد اشکالی ندارد، اما نوشیدن منظم و زیاد آن میتواند تأثیراتی مشابه نوشابه بر سلامت قلب داشته باشد. خوردن خود میوه همیشه انتخاب بسیار سالمتری است.
