۵ روش طبیعی برای تقویت حافظه (به گفته کارشناسان)
شما برای صرف شام به یک رستوران می روید و ناگهان یکی از آشنایان دستش را بر روی شانه‌تان می گذارد و لبخند می زند. شما او را می شناسید، در واقع سال هاست که او را می شناسید، اما هرچه فکر می کنید به خاطر نمی آورید که او کیست. احتمالا فقط چهره او برایتان آشنا است!
پیش از شروع به گوگل کردن «علائم آلزایمر» بهتر است بدانید که برخی از تغییرات در حافظه به صورت طبیعی بر اثر افزایش سن رخ می دهند. برخی از مهم ترین تغییرات در حافظه باعث فراموش کردن برخی از کلمات و گم شدن های لحظه ای می شوند. به عنوان مثال ممکن است به آشپزخانه بروید و ناگهان با این سوال مواجه شوید که چرا آنجا هستید!
بسیاری از مهارت های شناختی ما، مانند انجام و پردازش چند وظیفه به صورت همزمان، در حدود ۳۰ سالگی به اوج خود می رسند و پس از آن با افزایش سن کاهش می یابند.
اما نکته خوشحال کننده این است که شما مجبور نیستید این مراحل را طی کنید و به مرور زمان توانایی ذهنتان را از دست بدهید! با انجام انتخاب های هوشمندانه در شیوه زندگی، می توانید مغز خود را مجدداً بازیابی کنید و حافظه ای قوی و متمرکز داشته باشید. در این مقاله نظرات برخی از کارشناسان در تحقیقات علمی در این زمینه را با شما در میان خواهیم گذاشت. با گومگ همراه باشید.
قبل از جستجو در گوگل، به ذهنتان فشار بیاورید
جستجو در اینترنت (به خصوص گوگل) برای یافتن نام بازیگری که نام او بر نوک زبانتان است، بسیار مناسب می باشد. اما شاید ندانید که عادت به انجام این کار به عنوان بیماری «فراموشی دیجیتال» شناخته می شود، که امروزه بسیار شایع است. در این شرایط، شما اطلاعات را فراموش می کنید چون اطمینان دارید که یک دستگاه کامپیوتری آن را به یادتان خواهد آورد. براساس نتایج نظرسنجی انجام شده توسط شرکت امنیت اینترنتی Kaspersky Lab، به همین دلیل است که نیمی از ما نمی توانیم بدون استفاده از لیست مخاطبین موجود در تلفن همراهمان، به فرزندان یا محل کار خود تلفن بزنیم.
دکتر سارا مدنیک، استادیار علوم شناختی در دانشگاه کالیفرنیا می گوید:
مغز مانند دستگاهی است که اگر از آن استفاده کنید، بازتر و اگر از آن استفاده نکنید، بسته می شود.
وقتی چیزهای جدید را یاد می گیریم و بعداً آن ها را به یاد می آوریم، هیپوکامپ و قشر جلوی مغز را فعال می کنیم. این مناطق از مغز در واقع حافظه را کنترل می کنند. اما وقتی که برای یادآوری به منابع خارجی، مانند تلفن یا اینترنت تکیه می کنیم، این مناطق از مغز تضعیف می شوند.
دفعه بعدی که در تلاش برای یادآوری نام یک بازیگر هستید، خود را به چالش بکشید و آن را در گوگل جستجو نکنید. دکتر مدنیک می گوید: «به این اعتماد کنید که مغز شما پاسخ را می داند و فقط باید آن را پیدا کنید.»
همچنین سعی کنید بدون استفاده از نقشه گوگل به یک آدرس جدید بروید یا اگر تصور می کنید که انجام آن خیلی سخت است، از یک مسیر جدید به محل کارتان بروید. در واقع هرچه بیشتر مغز خود را درگیر کنید و چیزهای تازه یاد بگیرید، سلامت مغز و حافظه خود را به مدت طولانی تری حفظ خواهید کرد.
برای تقویت حافظه چرت بزنید!
داشتن خوابی آرام و با کیفیت در شب از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. خواب شبانه به مدت ۷-۸ ساعت دارای مراحلی است که یکی از آن ها برای تقویت حافظه از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
همانطور که می دانید، ممکن است بسیاری از ما نتوانید این مقدار خواب شبانه را داشته باشیم و به همین دلیل پس از مدتی دچار کاهش قدرت حافظه می شویم.
با اینکه نمی توان جایگزینی برای خوای شبانه یافت، اما چرت زدن در زمان مناسب می تواند به طرز شگفت انگیزی کسری خواب را جبران کند. زمانی که وسط روز چرت می زنیم، ذهنمان را برای ادامه روز قوی تر می کنیم. در یک چرت زدن ۹۰ دقیقه ای، شما مراحلی از خواب را که برای تقویت حافظه اهمیت دارند، طی می کنید. به همین دلیل داشتن یک چرت زدن ۹۰ دقیقه ای در وسط روز می تواند فواید خواب شبانه، از جمله ادغام حافظه، خلاقیت و بهره وری را به همراه داشته باشد. اگر زمان کافی برای ۹۰ دقیقه خوابیدن در روز ندارید، ۳۰ دقیقه هم می تواند تا حد زیادی نیاز شما را برطرف کند.
هر روز ورزش کنید
هر باری که به هر روشی فعالیت بدنی انجام می دهید و خون خود را بیشتر از حالت عادی پمپاژ می کنید، در حال تقویت مغز خود هستید. خون پر از اکسیژن و مواد مغذی است که مغز ما را تغذیه می کنند. ورزش باعث تولید پروتئینی می شود که مانند کود مغز عمل می کند و سلول های عصبی را به جوانه زدن شاخه ها تحریک می کند تا بتوانند به طور موثرتری ارتباط برقرار کنند.
هنگامی که محققان دانشگاه ایلینویز از ۱۲۰ فرد بالغ بین ۵۵ تا ۸۰ سال خواستند ۴۰ دقیقه در روز و به مدت سه روز در هفته، پیاده روی سرعتی یا حرکات کششی انجام دهند، دریافتند که پس از گذشت یک سال، مرکز حافظه در مغز (هیپوکامپ) افرادی که پیاده روی سرعتی انجام داده بودند، ۲٪ بزرگتر از گروه دیگر شده است. این درصد ممکن است اندک به نظر برسد، اما این مقدار کافی است تا اساساً کوچک شدن مغز را که به طور طبیعی با پیری در همان مدت زمان اتفاق می افتد را معکوس کنیم.
حتی انجام یک نوع تمرین می تواند کافی باشد تا حافظه شما تقویت شود. یک مطالعه کوچک اما امیدوارکننده در سال ۲۰۱۹ نشان داد افرادی که ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری ثابت را انجام داده اند نسبت به دیگران که هیچ ورزشی نکرده اند، توانایی بهتری برای به یاد آوردن اسامی دارند.
چند کار را همزمان انجام ندهید
انجام چند کار به صورت همزمان ممکن است احساس بهره وری بالایی را به شما القا کند، اما واقعیت برعکس آن است. مغز به گونه‌ای طراحی نشده است که به طور همزمان روی چندین کار متمرکز شود. در نتیجه، وقتی چند کار را به صورت همزمان انجام می دهیم، مغز ما احساس استرس می کند و خطاهای بیشتری مرتکب می شویم.
همچنین این استرس وارد شده به مغز، باعث ترشح هورمون هایی می شود که با حافظه کوتاه مدت ما تداخل دارند. به همین دلیل است که به طور مثال اگر در حین صحبت با کسی، تلفن شما زنگ بخورد و پاسخ بدهید، بعد از تماس تلفنی به سختی می توانید صحبت های پیش از آن را به خاطر بیاورید.
به جای اینکه سعی کنید تمام کارها را در یک زمان انجام دهید، بهتر است آن ها را به نوبت و با تمرکز بر هریک به تنهایی، به اتمام برسانید. مثلا در مثال قبلی، در زمان مکالمه با شخصی دیگر، تلفن خود را از دسترس خارج کنید. حتی می توانید آن را خاموش کنید.
همچنین برخی از افراد موفق، از تکنیکی به نام دسته بندی وظایف استفاده می کنند. در این روش شما وظایف مشابه را دسته بندی می کنید، سپس در یک بازه زمانی خاص به انجام آن ها می پردازید.
تقویت حافظه با تغذیه مغز
تغذیه تأثیر چشمگیری در حافظه و تمرکز روزانه شما دارد و توانایی شما در حفظ اطلاعات و موارد دیگر را شکل می دهد. این سه توصیه مبتنی بر علم را امتحان کنید:
- انواع توت ها و چغندرها: رادیکال های آزاد به طور طبیعی در مغز ما تولید می شوند و در صورت باقی ماندن آن ها به مدت طولانی، مانند زنگ زدگی عمل می کنند و باعث افزایش سرعت پیری سلول های مغزی شما می شوند. توت ها حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی با توانایی منحصر به فرد برای عبور از سد خونی مغزی هستند. این آنتی اکسیدان ها وارد مغز شما می شوند، رادیکال های آزاد را می گیرند و آن ها را مانند «مأمورین پلیس» به دام می اندازند. حتی مقادیر اندک آنتی اکسیدان ها نیز می تواند کمک کند. همچنین چغندرها سرشار از نیترات هستند، که در خون به اکسید نیتریک تبدیل می شود. اکسید نیتریک رگ های خونی را در سراسر بدن شل کرده و جریان خون را تقویت می کند. هرچه خون بیشتری به مغز شما برسد، عملکرد بهتری خواهد داشت.
- زردچوبه: این ادویه سرشار از کورکومین است، که یک ماده ضد التهاب قوی می باشد. در یک مطالعه کوچک، افراد بدون آلزایمر که ۹۰ میلی گرم زردچوبه را دو بار در روز مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف می کردند، حافظه و تمرکز بهتری نشان دادند. کورکومین ممکن است یکی از دلایلی باشد که افرادی که غذای هندی زیاد یا غذاهای تند مصرف می کنند بهتر از دیگران در آزمایش های شناختی عمل می کنند. همچنین میزان آلزایمر در هند از ایالات متحده آمریکا پایین تر است.
