جدول ارزش غذایی سینه مرغ پخته، خام و گریل شده
سینه مرغ یکی از پرمصرف‌ترین منابع پروتئینی در دنیا است که به دلیل کالری پایین، چربی اندک و پروتئین بالا، به‌ویژه در رژیم های لاغری و برنامه های بدنسازی جایگاه ویژه ای دارد.
آگاهی از جدول ارزش غذایی سینه مرغ برای برنامه ریزی تغذیه ای دقیق و علمی بسیار مهم است. در این مقاله، جدول دقیق ارزش غذایی سینه مرغ در حالت های خام، پخته، گریل شده و آبپز ارائه می شود. همچنین به بررسی نقش سینه مرغ در تامین نیازهای روزانه بدن می پردازیم.
جدول ارزش غذایی سینه مرغ خام (در هر 100 گرم)
| ترکیب | مقدار |
|---|---|
| کالری | 120 کیلوکالری |
| پروتئین | 22.5 گرم |
| چربی کل | 2.6 گرم |
| چربی اشباع | 0.6 گرم |
| کربوهیدرات | 0 گرم |
| قند | 0 گرم |
| سدیم | 70 میلی‌گرم |
| پتاسیم | 330 میلی‌گرم |
| ویتامین B6 | 0.5 میلی‌گرم (30 درصد نیاز روزانه) |
| آهن | 0.4 میلی‌گرم |
| فسفر | 190 میلی‌گرم |
جدول ارزش غذایی سینه مرغ پخته بدون پوست (آبپز یا بخارپز)
پختن مرغ با بخار یا در آب بدون افزودن روغن باعث حفظ سلامت و پایین نگه داشتن چربی آن می شود. در هر 100 گرم سینه مرغ پخته بدون پوست:
| ترکیب | مقدار |
|---|---|
| کالری | 165 کیلوکالری |
| پروتئین | 31 گرم |
| چربی کل | 3.6 گرم |
| چربی اشباع | 1 گرم |
| کربوهیدرات | 0 گرم |
| کلسترول | 85 میلی‌گرم |
پروتئین آن کامل و دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن برای بازسازی بافت ها به آن نیاز دارد.
جدول ارزش غذایی سینه مرغ گریل شده
گریل کردن بدون روغن و با ادویه های سالم یک روش محبوب در رژیم های لاغری و بدنسازی است. مقدار مواد مغذی در 100 گرم سینه مرغ گریل شده:
| ترکیب | مقدار |
|---|---|
| کالری | 170 کیلوکالری |
| پروتئین | 30 گرم |
| چربی کل | 4 گرم |
| کربوهیدرات | 0 گرم |
سینه مرغ گریل شده غنی از فسفر، سلنیوم، و ویتامین B6 است.
تاثیر روش پخت بر ارزش غذایی
پخت در روغن یا سرخ کردن، چربی سینه مرغ را به شدت افزایش می دهد. مثلا اگر سینه مرغ را در کره یا روغن سرخ کنید، مقدار چربی آن ممکن است به 10 گرم یا بیشتر برسد. بنابراین برای بهره مندی از فواید کامل تغذیه ای، پیشنهاد می شود آن را گریل، بخارپز یا آبپز کنید.
فواید تغذیه ای سینه مرغ
منبع عالی پروتئین برای عضله سازی
سینه مرغ با حدود 30 گرم پروتئین در هر 100 گرم، یک غذای ایده آل برای رشد عضلات، ریکاوری بعد از تمرین و کاهش چربی بدن است. این ویژگی باعث شده سینه مرغ از پایه های اصلی رژیم های بدنسازی باشد.
فاقد کربوهیدرات و مناسب برای رژیم های کتوژنیک
اگر از رژیم های کم‌کربوهیدرات مانند کتو پیروی می کنید، سینه مرغ یکی از بهترین انتخاب هاست. زیرا بدون قند و کربوهیدرات است و به راحتی با سبزیجات و روغن های سالم ترکیب می شود.
غنی از ویتامین ها و مواد معدنی
سینه مرغ منبع خوبی از ویتامین های گروه B به‌ویژه B6 و نیاسین است که به متابولیسم انرژی کمک می کنند. همچنین فسفر، سلنیوم و آهن در آن وجود دارد که برای سلامت استخوان و سیستم ایمنی ضروری هستند.
مقایسه سینه مرغ با سایر گوشت ها
| نوع گوشت | پروتئین (در 100 گرم) | چربی | کالری |
|---|---|---|---|
| سینه مرغ | 30 گرم | 3.6 گرم | 165 کیلوکالری |
| ران مرغ | 25 گرم | 7 گرم | 180 کیلوکالری |
| گوشت قرمز بدون چربی | 26 گرم | 8 گرم | 190 کیلوکالری |
| ماهی سالمون | 20 گرم | 12 گرم | 208 کیلوکالری |
جدول ارزش غذایی سینه مرغ برای بدنسازان (پیشنهاد روزانه)
برای بدنسازانی با وزن حدود 70 تا 80 کیلوگرم، توصیه می شود روزانه 150 تا 250 گرم سینه مرغ در وعده های غذایی مختلف مصرف شود تا نیاز پروتئینی بدن به‌خوبی تامین گردد.
هشدارها و نکات ایمنی
- سینه مرغ خام را حتما در دمای مناسب نگهداری کرده و از تماس آن با سایر مواد غذایی جلوگیری کنید.
- همیشه آن را تا دمای داخلی 74 درجه سانتی‌گراد بپزید تا خطر آلودگی با سالمونلا از بین برود.
- مصرف بیش از حد پروتئین حیوانی در طولانی مدت ممکن است بر کلیه ها فشار وارد کند، پس توازن را رعایت کنید.
سوالات متداول درباره جدول ارزش غذایی سینه مرغ
1. آیا سینه مرغ برای لاغری مناسب است؟
بله، چون کالری کمی دارد و احساس سیری بالایی ایجاد می کند. در صورتی که با سبزیجات و روش پخت سالم مصرف شود، به کاهش وزن کمک می کند.
2. آیا مصرف سینه مرغ برای بیماران قلبی مناسب است؟
در صورتی که بدون پوست و بدون روغن پخته شود، بله. چون چربی اشباع آن بسیار کم است.
3. آیا سینه مرغ چربی دارد؟
بله، اما مقدار آن کم است (حدود 3.6 گرم در هر 100 گرم پخته). اگر پوست آن جدا شود، چربی به‌طور چشمگیری کاهش می یابد.
4. آیا سینه مرغ آهن دارد؟
بله، در هر 100 گرم حدود 0.4 میلی گرم آهن دارد که به ساخت گلبول قرمز کمک می کند.
