یک وعده ۸۵ گرمی از گوشت قرمز حدود ۲.۲ میلی‌گرم آهن دارد؛ معدنی حیاتی و ضروری برای سلامت بدن و طی‌شدن فرایندهای مهم بیولوژیکی. با اینکه گوشت قرمز همیشه به‌عنوان یکی از منابع اصلی آهن شناخته می‌شود، اما جالب است بدانید خوراکی‌های دیگری هم وجود دارند که میزان آهن آن‌ها به‌مراتب بیشتر از گوشت قرمز است.
اگر می‌خواهید ذخایر آهن بدن خود را تقویت کنید، این ۱۰ ماده غذایی فوق‌العاده را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید:
۱. صدف خوراکی
سهم استاندارد: ۳ عدد
میزان آهن: ۶.۹ میلی‌گرم (تأمین‌کننده ۳۸٪ از نیاز روزانه)
صدف از غذاهای دریایی سرشار از پروتئین، آنتی‌اکسیدان و انواع مواد معدنی از جمله آهن است. تحقیقات نشان می‌دهد صدف خواص ضدالتهابی، ضد میکروبی و ضدسرطانی دارد و می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی و سلامت قلب کمک شایانی کند.
۲. گوشت بوفالو
سهم استاندارد: ۸۵ گرم
میزان آهن: ۲.۹ میلی‌گرم (تأمین‌کننده ۱۶٪ از نیاز روزانه)
در مقایسه با گوشت قرمز معمولی، گوشت بوفالو چربی کمتر و پروتئین بیشتری دارد. آهن موجود در گوشت بوفالو و سایر گوشت‌ها از نوع «هم» (Heme) است که نسبت به آهن گیاهی (غیر هم) بسیار راحت‌تر و سریع‌تر جذب بدن می‌شود. البته توصیه متخصصان تغذیه این است که آهن مورد نیاز خود را از هر دو منبع حیوانی و گیاهی تأمین کنید.
۳. لوبیا قرمز
سهم استاندارد: ۱ لیوان
میزان آهن: ۱۵ میلی‌گرم (تأمین‌کننده ۸۳٪ از نیاز روزانه)
لوبیا قرمز، درست مانند بسیاری از حبوبات دیگر، یک منبع عالی برای دریافت آهن گیاهی است. جالب است بدانید حدود ۹۰ درصد از آهن دریافتی اکثر مردم از نوع گیاهی است. بدن انسان می‌تواند میزان جذب این نوع آهن را تنظیم کند تا از دریافت بیش از حد آن جلوگیری شود. همچنین مصرف هم‌زمان منابع آهن گیاهی با ویتامین C، میزان جذب آن را به حداکثر می‌رساند.
۴. غلات صبحانه غنی‌شده
سهم استاندارد: ۳/۴ لیوان
میزان آهن: ۸.۴ میلی‌گرم (تأمین‌کننده ۴۷٪ از نیاز روزانه)
برخی از غلات صبحانه پرطرفدار با آهن غنی می‌شوند تا به شما در تأمین نیاز روزانه‌تان کمک کنند. البته باید توجه داشت که غلات و سایر غذاهای گیاهی حاوی ترکیبی به نام «فیتات» هستند که می‌تواند جذب آهن را کاهش دهد؛ بنابراین ممکن است تمام آهن موجود در این غلات به‌طور کامل جذب بدن نشود.
۵. اسفناج
سهم استاندارد: ۱ لیوان (پخته‌شده)
میزان آهن: ۶.۴ میلی‌گرم (تأمین‌کننده ۳۶٪ از نیاز روزانه)
اسفناج گنجینه‌ای از مواد مغذی شامل آهن، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست. افزودن اسفناج به وعده‌های غذایی نه تنها به تامین آهن بدن کمک می‌کند، بلکه باعث کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن می‌شود. همچنین اسفناج ترشح هورمون‌های سیری را افزایش داده و با جلوگیری از پرخوری، به کنترل وزن کمک می‌کند.
۶. گوجه‌فرنگی پخته و کنسروی
سهم استاندارد: ۱ لیوان (کنسروی)
میزان آهن: ۳.۴ میلی‌گرم (تأمین‌کننده ۱۹٪ از نیاز روزانه)
برخلاف بسیاری از سبزیجات که با پختن برخی خواص خود را از دست می‌دهند، پختن و کنسرو کردن گوجه‌فرنگی می‌تواند ارزش غذایی و میزان دسترسی به مواد مغذی آن را افزایش دهد. گنجاندن گوجه‌فرنگی پخته در رژیم غذایی، ریسک کمبود آهن — که علائمی مثل خستگی، ضعف عضلانی و کاهش تمرکز دارد — را به شدت کاهش می‌دهد.
۷. عدس
سهم استاندارد: ۱ لیوان (پخته‌شده)
میزان آهن: ۶.۶ میلی‌گرم (تأمین‌کننده ۳۷٪ از نیاز روزانه)
عدس یکی از محبوب‌ترین حبوبات و انتخاب اول گیاه‌خواران برای تأمین آهن است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند بدن افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند، به‌مرور با شرایط سازگار شده و قدرت جذب آهن گیاهی در آن‌ها بالاتر از سایر افراد می‌شود.
۸. کینوا
سهم استاندارد: ۱ لیوان (پخته‌شده)
میزان آهن: ۲.۸ میلی‌گرم
کینوا در اصل یک دانه مغذی است اما مانند غلات طبخ و مصرف می‌شود. ترکیبات گیاهی و آهن موجود در کینوا تأثیر بسزایی در کنترل و بهبود بیماری‌هایی نظیر کم‌خونی، دیابت، چاقی و سلیاک دارند.
۹. سویا (دانه سویا)
سهم استاندارد: ۱/۲ لیوان (پخته‌شده)
میزان آهن: ۴.۴ میلی‌گرم (تأمین‌کننده ۲۴٪ از نیاز روزانه)
دانه سویا و فرآورده‌های آن سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها، آهن، مواد معدنی و ایزوفلاون‌ها (ترکیبات گیاهی با خواص درمانی) هستند. از آنجا که جذب آهن گیاهی در بدن کمی سخت‌تر انجام می‌شود، افراد گیاه‌خوار به حدود ۱.۸ برابر آهن بیشتری نسبت به سایرین نیاز دارند که سویا گزینه‌ای عالی برای جبران این نیاز است.
۱۰. مارچوبه
سهم استاندارد: ۱ لیوان (خام)
میزان آهن: ۲.۹ میلی‌گرم (تأمین‌کننده ۱۶٪ از نیاز روزانه)
مارچوبه سبزی خوش‌طعم و پرکاربردی است که خصوصاً به‌صورت خام، منبعی عالی برای دریافت آهن محسوب می‌شود. این سبزی علاوه بر انواع ویتامین‌ها، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به کاهش چربی خون، مبارزه با تومورها و دفع عفونت‌های قارچی کمک می‌کنند.
