کالری یک لیوان دوغ؛ بررسی ترکیبات و تاثیر آن بر رژیم غذایی

دوغ یکی از پرمصرف‌ترین نوشیدنی‌های سنتی در ایران و کشورهای خاورمیانه است که معمولاً از ترکیب ماست، آب و گاهی نمک تهیه می‌شود. اگرچه در گذشته بیشتر به عنوان نوشیدنی خنک‌کننده‌ای در کنار غذا استفاده می‌شد، اما امروزه با گسترش رژیم‌های غذایی و توجه بیشتر به تغذیه سالم، بحث درباره کالری یک لیوان دوغ و تأثیر آن بر وزن و سلامت بدن به موضوعی مهم و کاربردی تبدیل شده است.

بسیاری از افراد در رژیم‌های غذایی خود به دنبال نوشیدنی‌هایی کم کالری، مفید برای گوارش و سیرکننده هستند. در چنین شرایطی، دوغ می‌تواند گزینه‌ای مناسب یا نامناسب باشد؛ بسته به نوع، روش تهیه و ترکیبات آن. در ادامه به بررسی دقیق کالری یک لیوان دوغ در انواع مختلف آن و اثرات آن در سبک زندگی سالم می‌پردازیم.

کالری یک لیوان دوغ ساده چقدر است؟

دوغ ساده که فقط از ترکیب ماست، آب و مقدار کمی نمک تشکیل شده، نسبت به سایر نوشیدنی‌ها مانند نوشابه، دلستر یا آب‌میوه‌های صنعتی کالری پایین‌تری دارد. به طور متوسط کالری یک لیوان دوغ ساده (حدود ۲۵۰ میلی‌لیتر) در حدود ۳۰ تا ۵۰ کیلوکالری است.

این میزان کالری، بسته به نوع ماست مورد استفاده و درصد چربی آن ممکن است تغییر کند. اگر ماست پرچرب در تهیه دوغ استفاده شده باشد، کالری یک لیوان دوغ می‌تواند به ۵۵ تا ۶۰ کیلوکالری نیز برسد.

کالری یک لیوان دوغ بدون نمک

در میان افرادی که به دنبال کاهش وزن، تنظیم فشار خون یا تغذیه سالم‌تری هستند، دوغ بدون نمک طرفداران زیادی دارد. این نوع دوغ فاقد سدیم اضافی بوده و انتخابی بهتر برای سلامت کلی بدن محسوب می‌شود.

کالری یک لیوان دوغ بدون نمک تقریباً با دوغ معمولی برابر است، یعنی ۳۰ تا ۴۵ کیلوکالری، اما مزیت اصلی آن کاهش مصرف نمک و در نتیجه، مناسب بودن برای افراد مبتلا به فشار خون بالا یا بیماری‌های قلبی است.

مطالب مرتبط

جدول ارزش غذایی پنیر

این ۷ اشتباه تغذیه ای در بدنسازی شما را شکست می دهند!

کالری یک لیوان دوغ کفیر

کفیر نوع خاصی از دوغ تخمیری است که علاوه بر ماست، از قارچ کفیر هم در فرآیند تهیه آن استفاده می‌شود. این نوع دوغ نه تنها سرشار از پروبیوتیک‌ها و باکتری‌های مفید گوارشی است بلکه خواص ضدالتهابی، تقویت سیستم ایمنی و کمک به هضم را نیز دارد.

کالری یک لیوان دوغ کفیر معمولاً بین ۶۰ تا ۹۰ کیلوکالری است، زیرا معمولاً از شیر پرچرب برای تهیه آن استفاده می‌شود و میزان تخمیر هم بر افزایش ارزش تغذیه‌ای و انرژی آن تأثیر می‌گذارد.

کالری یک لیوان دوغ گازدار

دوغ گازدار که معمولاً در بسته‌بندی‌های صنعتی عرضه می‌شود، در برخی موارد با گاز دی‌اکسید کربن، اسانس یا حتی افزودنی‌های دیگر تولید می‌شود. این نوع دوغ به دلیل افزودن مواد صنعتی، ممکن است دارای کالری بالاتری باشد.

در اغلب موارد کالری یک لیوان دوغ گازدار حدود ۵۰ تا ۷۰ کیلوکالری است. اگرچه مزه مطلوب و حس خنکی خاصی ایجاد می‌کند، اما به دلیل داشتن سدیم بالا و گاز، مصرف مکرر آن به ویژه برای کودکان یا بیماران قلبی پیشنهاد نمی‌شود.

کالری یک لیوان دوغ سنتی محلی

دوغ‌های سنتی و محلی که معمولاً در روستاها یا توسط تولیدکنندگان محلی تهیه می‌شوند، گاهی با ترکیب سبزیجات معطر، دوغ ترش یا حتی کره‌دار همراه‌اند. بسته به روش تهیه، کالری یک لیوان دوغ محلی می‌تواند بسیار متغیر باشد.

به طور کلی کالری یک لیوان دوغ سنتی می‌تواند بین ۴۰ تا ۸۰ کیلوکالری باشد. این بازه به درصد چربی شیر، نوع ماست، غلظت دوغ و وجود افزودنی‌هایی مانند کره بستگی دارد.

بررسی کالری یک لیوان دوغ براساس نوع چربی و منبع تهیه

دوغ پرچرب؛ خوش‌طعم ولی با کالری بالا

دوغ پرچرب که معمولاً از شیر کامل تهیه می‌شود، کالری بیشتری نسبت به انواع دیگر دارد. طبق اطلاعات کالری یک لیوان دوغ پرچرب (حدود ۲۵۰ میلی‌لیتر) در حدود ۱۲۰ تا ۱۴۰ کیلوکالری است. این نوع دوغ معمولاً غلیظ‌تر، کرم‌دارتر و با طعمی ماندگارتر همراه است که به دلیل وجود درصد بالاتری از چربی شیر می‌باشد.

در دوغ‌های سنتی پرچرب، معمولاً چربی به‌صورت طبیعی از شیر گاو یا گوسفند باقی می‌ماند و این مسئله باعث می‌شود احساس سیری بیشتری ایجاد کند اما در رژیم‌های کاهش وزن یا کنترل کلسترول بالا توصیه نمی‌شود.

دوغ کم چرب؛ انتخابی مناسب برای رژیم غذایی سالم

دوغ کم چرب از شیر نیمه چرب یا بدون چربی تهیه می‌شود. کالری یک لیوان دوغ کم چرب چیزی بین ۴۰ تا ۶۵ کیلوکالری است که تقریباً نصف کالری دوغ پرچرب است. با اینکه طعم آن کمی ملایم‌تر از نسخه پرچرب است، اما همچنان منبعی خوب برای کلسیم، ویتامین B12 و پروبیوتیک‌ها به شمار می‌آید.

افرادی که به دنبال کاهش وزن یا کنترل میزان چربی دریافتی هستند، بهتر است این نوع دوغ را در رژیم خود قرار دهند.

دوغ گوسفندی؛ سنگین، مغذی و پرکالری

دوغ تهیه شده از شیر گوسفند، اگرچه کمتر رایج است، اما در برخی مناطق روستایی و سنتی ایران و سایر کشورها مصرف می‌شود. شیر گوسفند دارای چربی و پروتئین بالاتری نسبت به شیر گاو است، بنابراین کالری یک لیوان دوغ گوسفندی معمولاً در حدود ۱۵۰ تا ۱۸۰ کیلوکالری است.

این نوع دوغ برای کودکان در حال رشد، افراد دچار ضعف عمومی یا کسانی که فعالیت بدنی بالا دارند مناسب‌تر است. البته مصرف منظم آن برای کسانی که دچار مشکلات کبدی، چربی خون یا اضافه وزن هستند، چندان توصیه نمی‌شود.

طرز تهیه دوغ کم چرب در خانه؛ ساده، سالم و بدون مواد نگهدارنده

برای تهیه دوغ کم چرب خانگی، لازم نیست به سراغ مواد پیچیده بروید. تنها به ماست کم چرب، آب سرد و مقداری نمک دریایی یا نعنا خشک نیاز دارید. اگر تمایل دارید، می‌توانید از پروبیوتیک‌های دارویی خوراکی (کپسول‌های خالی‌شونده) برای افزایش کیفیت گوارشی دوغ استفاده کنید.

دستور تهیه دوغ کم چرب خانگی:

• دو قاشق غذاخوری ماست کم چرب را با یک لیوان آب سرد ترکیب کنید.
• با همزن دستی یا شیشه درب‌دار خوب تکان دهید تا یکنواخت شود.
• به میزان دلخواه نمک یا نعنا اضافه کنید.
• نوشیدنی را برای ۱۵ دقیقه در یخچال بگذارید تا طعم‌دار و خنک شود.

این روش باعث می‌شود کالری یک لیوان دوغ شما به حدود ۴۰ کیلوکالری برسد و در عین حال، بدون مواد نگهدارنده، طعمی دلچسب و مفید برای سیستم گوارشی داشته باشد.

آیا دوغ برای کاهش وزن مناسب است؟

بله، اگر به شکل اصولی و با رعایت اندازه مصرف شود، دوغ می‌تواند به‌ویژه در رژیم‌های لاغری مفید باشد. کالری یک لیوان دوغ ساده نسبتاً پایین است و وجود پروتئین و باکتری‌های پروبیوتیک در آن باعث احساس سیری طولانی‌تری می‌شود. همچنین دوغ بدون نمک یا کم‌چرب برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، انتخاب مناسبی به شمار می‌آید.

در عین حال نباید فراموش کرد که نوشیدن بیش از اندازه آن، به‌ویژه دوغ‌های پرچرب یا گازدار، می‌تواند تأثیر معکوس بر کاهش وزن داشته باشد. توجه به کالری یک لیوان دوغ و انتخاب نوع مناسب آن در موفقیت رژیم‌های غذایی بسیار مهم است.

تاثیر دوغ بر گوارش و هضم غذا

پروبیوتیک‌ها یا باکتری‌های مفیدی که در دوغ طبیعی و کفیر وجود دارند، نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش دارند. آن‌ها با کمک به تعادل فلور روده، فرآیند هضم را بهبود می‌بخشند، نفخ و یبوست را کاهش می‌دهند و حتی ممکن است جذب بهتر مواد مغذی را امکان‌پذیر کنند. از این رو، حتی اگر کالری یک لیوان دوغ کمی بالاتر باشد، فواید گوارشی آن ارزش مصرف آن را بیشتر می‌کند.

کالری یک لیوان دوغ در مقایسه با سایر نوشیدنی‌ها

همان‌طور که مشاهده می‌شود، کالری یک لیوان دوغ، در اغلب موارد کمتر از نوشیدنی‌های صنعتی است و به همین دلیل، انتخاب هوشمندانه‌تری برای میان‌وعده یا نوشیدنی همراه غذا به شمار می‌رود.

دوغ، این نوشیدنی سنتی و خوشمزه، اگر به درستی انتخاب و مصرف شود، می‌تواند جایگاه مهمی در سبک زندگی سالم و رژیم غذایی داشته باشد. آگاهی از کالری یک لیوان دوغ و انتخاب نوع مناسب آن بسته به نیاز فردی، از عوامل مهم در رسیدن به وزن ایده‌آل یا حفظ سلامتی است. برای افرادی که به دنبال نوشیدنی‌هایی طبیعی، کم‌کالری و مفید برای گوارش هستند، دوغ ساده، کفیر یا دوغ بدون نمک می‌توانند گزینه‌های ایده‌آلی باشند.