لاکتیکی شدن در ورزش یعنی چه؟

همه ما هنگام ورزش، به ویژه در تمرینات شدید و کوتاه مانند دوی سرعت یا وزنه زدن با تکرار بالا، احساس سوزش و خستگی ناگهانی را در عضلات خود تجربه کرده‌ایم. در فرهنگ ورزشی ایران، این پدیده را معمولا «لاکتیکی شدن» یا «اسید لاکتیک گرفتن» عضله می‌نامند. اما واقعا در بدن چه اتفاقی می‌افتد؟ آیا این سوزش نشانه ضعف است یا یک سازوکار طبیعی و حتی مفید؟ برای پاسخ به این پرسش‌ها، ابتدا باید نگاهی ساده به روند تولید انرژی در عضلات داشته باشیم.

وقتی عضله نیاز فوری به انرژی دارد

بدن ما برای هر فعالیتی، از پلک زدن تا دویدن، به مولکولی به نام ATP (آدنوزین تری‌فسفات) به عنوان سوخت فوری متکی است. عضلات ذخیره محدودی از ATP دارند که طی چند ثانیه به پایان می‌رسد. برای ادامه حرکت، بدن باید ATP را به طور مداوم بازسازی کند. این بازسازی از مسیرهای مختلفی صورت می‌گیرد. یکی از سریع‌ترین مسیرها، تجزیه گلوکز (قند) بدون نیاز به اکسیژن است که به آن قندکافت (گلیکولیز) بی‌هوازی می‌گویند.

زمانی که شدت فعالیت بالا می‌رود و دستگاه قلب و ریه نمی‌تواند اکسیژن کافی به عضلات برساند، بدن برای تأمین فوری انرژی به سراغ این مسیر بی‌هوازی می‌رود. نتیجه این فرایند تولید لاکتات و یون هیدروژن است. همان لحظه، یون‌های هیدروژن محیط درون سلول عضلانی را اسیدی می‌کنند و این اسیدی شدن عامل اصلی احساس سوزش و کاهش موقت توان انقباضی عضله است.

اسید لاکتیک یا لاکتات؛ دو روی یک سکه

دهه‌ها بود که همه این ماده تولیدشده را «اسید لاکتیک» می‌خواندند و آن را یک ماده زائد و عامل خستگی و حتی درد عضلانی تأخیری می‌دانستند. اما تحقیقات دو دهه اخیر تصویر کاملا متفاوتی ارائه کرده است. در بدن ما عملا اسید لاکتیک به شکل آزاد وجود ندارد، زیرا سریعا به لاکتات و یون هیدروژن تفکیک می‌شود. آنچه در عضله تجمع می‌یابد، لاکتات است نه اسید لاکتیک.

نکته شگفت‌انگیزتر اینکه لاکتات یک ماده زائد نیست، بلکه یک سوخت ارزشمند است. سلول‌های عضلانی، قلب و حتی مغز می‌توانند لاکتات را دوباره به انرژی تبدیل کنند. در واقع، لاکتات مثل یک پیام‌رسان شیمیایی عمل می‌کند که عضلات درگیر را تغذیه می‌کند و به سایر بخش‌های بدن اعلام می‌کند که تقاضای انرژی بالا رفته است. پس احساس سوزش ناشی از اسیدی شدن محیط (افزایش یون هیدروژن) است، نه از خود لاکتات.

آیا لاکتیکی شدن واقعا مضر است؟

احساس سوزش در عضله، گرچه ناخوشایند است، اما یک سیستم هشدار طبیعی و مفید به حساب می‌آید. این حس به شما می‌گوید که شدت تمرین از آستانه هوازی عبور کرده و عضله به محدوده توان بی‌هوازی خود وارد شده است. اگر به این هشدار بی‌توجهی کنید و بیش از حد به خود فشار بیاورید، افت عملکرد شدیدتر شده و ممکن است نتوانید حرکت را ادامه دهید. اما در حد متعادل، این فشار یکی از محرک‌های اصلی پیشرفت ورزشی است.

یک باور قدیمی و نادرست که هنوز هم شنیده می‌شود این است که لاکتیکی شدن عامل اصلی درد عضلانی روز بعد (درد عضلانی تأخیری یا DOMS) است. مطالعات علمی متعدد نشان داده‌اند که سطح لاکتات خون معمولا تا یک ساعت پس از تمرین به حالت عادی برمی‌گردد، حال آنکه درد عضلانی تأخیری ۲۴ تا ۷۲ ساعت بعد ظاهر می‌شود. عامل این درد، پارگی‌های میکروسکوپی فیبرهای عضلانی و التهاب ترمیمی ناشی از تمرینات جدید یا سنگین است، نه لاکتات. بنابراین، وقتی روز بعد از تمرین از پله بالا می‌روید و پاهایتان درد می‌کند، مقصر اصلی را اشتباه گرفته‌اید.

چرا لاکتات سریعتر از گذشته از بدن پاک می‌شود؟

پاک‌سازی لاکتات از عضله و خون به فرایند فعالی نیاز دارد. برخلاف تصور عامه، ثابت نشده که ماساژ یا کشش ایستا به تنهایی سرعت حذف لاکتات را به طور چشمگیری افزایش دهند. در عوض، فعالیت با شدت بسیار کم (مانند دویدن آهسته یا رکاب زدن نرم پس از تمرین اصلی) که به آن «ریکاوری فعال» می‌گویند، جریان خون را حفظ کرده و لاکتات را سریع‌تر به سمت عضلات و اندام‌هایی می‌فرستد که بتوانند آن را به عنوان سوخت مصرف کنند. کبد نیز بخشی از لاکتات را دوباره به گلوکز تبدیل می‌کند (چرخه کوری). به همین دلیل، مربیان باتجربه به جای دراز کشیدن و استراحت مطلق، چند دقیقه سرد کردن سبک را توصیه می‌کنند.

آستانه لاکتات و راه‌های بهبود آن

در فیزیولوژی ورزشی مفهومی به نام «آستانه لاکتات» داریم. این نقطه‌ای است که تولید لاکتات در عضله از سرعت پاک‌سازی آن پیشی می‌گیرد و ناگهان سطح لاکتات خون شروع به افزایش سریع می‌کند. هرچه یک ورزشکار آستانه لاکتات بالاتری داشته باشد، می‌تواند فعالیت‌های شدید را برای مدت طولانی‌تری قبل از رسیدن به مرحله سوزش و خستگی انجام دهد.

برای بالا بردن آستانه لاکتات، باید بدن را با تمریناتی روبرو کرد که در محدوده همین آستانه یا کمی بالاتر از آن اجرا می‌شوند. تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)، دوهای تناوبی، یا شناهای سرعتی با استراحت فعال از بهترین روش‌ها برای این هدف هستند. این تمرینات به مرور زمان باعث می‌شوند سلول‌های عضلانی در استفاده از اکسیژن کارآمدتر شوند، آنزیم‌های مصرف‌کننده لاکتات افزایش یابند و بدن یاد بگیرد که لاکتات را به شکل مؤثرتری به عنوان سوخت به کار گیرد.

پس لاکتیکی شدن دقیقا یعنی چه؟

اگر بخواهیم یک تعریف ساده و علمی از لاکتیکی شدن ارائه دهیم، می‌گوییم: لاکتیکی شدن همان احساس سوزش و ناتوانی موقت عضله در انقباض قدرتمند است که در اثر افزایش ناگهانی اسیدیته سلول عضلانی هنگام فعالیت‌های بی‌هوازی شدید به وجود می‌آید و با تجمع لاکتات همراه می‌شود، اما عامل اصلی سوزش، اسیدی شدن است نه خود لاکتات. این یک نشانه طبیعی از فشار تمرینی مناسب است و قرار نیست باعث درد روزهای بعد شود.

پرسش‌های متداول