اگر سفر طولانی داشتهاید، اختلاف ساعت را تجربه کردهاید یا ساعات کاریتان تغییر کرده، احتمالاً چرخه خوابتان به هم خورده است. در چنین شرایطی اولین راهحلی که به ذهن خیلیها میرسد، استفاده از قرصها و مکملهای ملاتونین است تا به بدن سیگنال آمادهشدن برای خواب را بدهند. میزان هورمون ملاتونین در طول روز بهطور طبیعی پایین است و با تاریک شدن هوا در بدن افزایش مییابد تا مغز متوجه شود زمان استراحت فرا رسیده است.
اما با وجود انواع مکملهای ملاتونین در داروخانهها، خیلی از ما اصلاً نیازی به دوزهای بالای این قرصها نداریم. شما میتوانید با چند راهکار ساده مانند کاهش نور محیط، کم کردن کار با گوشی و تلویزیون، پرهیز از مصرف نوشیدنیهای الکلی، حذف وعدههای غذایی سنگین و ورزشهای شدید در ساعات پایانی شب، ترشح طبیعی ملاتونین را در بدنتان تحریک کنید. علاوه بر این، مصرف خوراکیهایی که حاوی ملاتونین یا پیشسازهای آن هستند، یک روش عالی و خوشمزه برای بهبود کیفیت خواب است.
تحقیقات نشان میدهند که بافتهای بدن، ملاتونین موجود در مواد غذایی را جذب میکنند و مصرف خوراکیهای سرشار از این ماده میتواند سطح ملاتونین خون را بالا ببرد. در ادامه ۴ میوه خوشطعم و پرخاصیت را معرفی میکنیم که علاوه بر ملاتونین، حاوی آنتیاکسیدانها و مواد مغذی فراوانی برای ارتقای سلامت عمومی بدن هستند.
میوههای سرشار از ملاتونین
۱. آلبالو و گیلاس
آلبالو و گیلاس منابع طبیعی ملاتونین، آنتیاکسیدانها و پلیفنولها هستند. اگرچه آلبالوی ترش نسبت به گیلاس شیرین ملاتونین بیشتری دارد، اما هر دو نوع میتوانند به خواب راحتتر شما کمک کنند.
آلبالوی ترش بهطور متوسط حدود ۱۳ نانوگرم ملاتونین در هر گرم دارد که در مقایسه با بسیاری از میوههای دیگر مقداری قابل توجه است. مطالعات نشان میدهند که نوشیدن آب آلبالوی طبیعی میتواند سطح ملاتونین بدن را افزایش داده و طول و کیفیت خواب را بهبود ببخشد. برای بهرهمندی از خواص آن میتوانید آب آلبالوی طبیعی بنوشید، آن را در اسموتیهای پروتئینی مخلوط کنید یا گیلاس شیرین را روی ماست یونانی بریزید و بهعنوان یک میانوعده آرامشبخش قبل از خواب میل کنید.
۲. انبه
انبه یکی دیگر از میوههای استوایی و جذاب حاوی ملاتونین است. بررسیها نشان میدهند که یک انبه کامل حدود ۲۳۵ نانوگرم ملاتونین دارد. انبه علاوه بر ملاتونین، منبعی عالی از ویتامین B6 است؛ ویتامینی محلول در آب که بدن برای تبدیل اسیدآمینه تریپتوفان به ملاتونین به آن نیاز مبرم دارد.
ممکن است برخی افراد به دلیل قند طبیعی بالای انبه و نگرانی از قند خون، از مصرف آن پرهیز کنند؛ اما جای نگرانی نیست! تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه انبه تازه در افراد مبتلا به پیشدیابت، کنترل قند خون و حساسیت به انسولین را بهبود میبخشد. یک راه عالی برای مصرف انبه این است که پوره آن را با شیر و دانه چیا مخلوط کنید تا یک پودینگ چیا-انبه لذیذ و مقوی داشته باشید.
۳. موز
جالب است بدانید میزان ملاتونین موز به میزان رسیدگی آن بستگی دارد! هرچه موز رسیدهتر باشد و لکههای قهوهای روی پوست آن ظاهر شود، میزان ملاتونین آن نیز بالاتر میرود. بنابراین موزهای کاملاً رسیده روی میز آشپزخانه، یک گزینه عالی برای قبل از خواب هستند.
موز علاوه بر ملاتونین، سرشار از تریپتوفان (که آن هم با رسیدن میوه افزایش مییابد)، ویتامین B6 و پتاسیم است؛ ترکیباتی که همگی توانایی بدن را برای تولید ملاتونین افزایش میدهند. برای داشتن یک میانوعده کاملتر و سیرکنندهتر، میتوانید موز را همراه با یک منبع پروتئین یا چربی سالم مانند کره بادامزمینی، ماست یونانی یا مشتی از مغزها مصرف کنید.
۴. کیوی
پژوهشها نشان میدهند که مصرف کیوی (چه تازه و چه خشکشده) میتواند مدت زمان و کیفیت خواب را ارتقا دهد. البته خواص کیوی برای خواب فقط به ملاتونین محدود نمیشود؛ این میوه حاوی سروتونین، آنتیاکسیدانها، ویتامین C و فولات است که همگی دست به دست هم میدهند تا خوابی آرام را برای شما به ارمغان آورند.
برخی تحقیقات نشان دادهاند که خوردن دو عدد کیوی حدود یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب، به افراد کمک میکند تا خواب عمیقتر و باکیفیتتری را تجربه کنند و در طول روز احساس شادابی بیشتری داشته باشند.
چند راهکار برای تجربه یک خواب عمیق و کیفیتدار
اگرچه مصرف میوههای سرشار از ملاتونین یک راهکار تغذیهای عالی است، اما به تنهایی معجزه نمیکند. برای اینکه بدنتان به معنای واقعی کلمه ریکاوری شود، این نکات را هم رعایت کنید:
- یک روتین شبانه آرامشبخش بسازید: از چند ساعت قبل از خواب، نور محیط را کم کنید، کار با گوشی و لپتاپ را کنار بگذارید و به فعالیتهای آرامبخش بپردازید. مغز شیفته نشانههای تکرارشوندهای است که خبر از فرارسیدن زمان خواب میدهند.
- بعدازظهرها قید کافئین را بزنید: مصرف قهوه، چای و نوشابههای کافئیندار را به صبح و اوایل بعدازظهر محدود کنید. بهتر است حدود ۶ تا ۸ ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.
- شبها ورزشهای سنگین انجام ندهید: ورزش در طول روز به خواب راحت کمک میکند، اما تمرینات شدید در ساعات پایانی شب با فعال کردن سیستم عصبی سمپاتیک، ریلکس کردن بدن را دشوار میسازند.
- صبحها زیر نور آفتاب بروید: همانطور که نور زیاد در شب مانع ترشح ملاتونین میشود، دریافت نور طبیعی خورشید در ابتدای روز به تنظیم ساعت بیولوژیک بدن و بهبود کیفیت خواب شبانه کمک میکند.
میوههایی مانند آلبالو، گیلاس، انبه، موز و کیوی علاوه بر تامین فیبر، ویتامینها و آنتیاکسیدانهای مورد نیاز بدن، میانوعدههایی خوشطعم برای تنظیم چرخه خواب هستند. با گنجاندن این میوهها در رژیم غذایی و همراه کردن آنها با روتینهای منظم خواب، میتوانید خوابی راحت، عمیق و تجدیدکننده نیرو را تجربه کنید.
