تخم مرغ یکی از سادهترین و در دسترسترین مواد غذایی برای افرادی است که به دنبال افزایش حجم عضلات هستند. این ماده غذایی پروتئین باکیفیت، ویتامینها و مواد معدنی مختلفی دارد و میتواند بخشی از رژیم غذایی مناسب برای عضلهسازی باشد. اما آیا برای حجم گیری باید هر روز چندین عدد تخم مرغ بخوریم؟
پاسخ این است که عدد ثابتی برای همه افراد وجود ندارد. مقدار مناسب تخم مرغ به وزن بدن، میزان پروتئین مورد نیاز روزانه، سایر غذاهای مصرفی، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامت فرد بستگی دارد.
هر تخم مرغ چقدر پروتئین دارد؟
یک تخم مرغ بزرگ حدود ۶ گرم پروتئین دارد. بنابراین اگر روزانه ۲ عدد تخم مرغ بخورید، حدود ۱۲ گرم پروتئین دریافت میکنید. البته برای عضلهسازی نباید تنها روی تخم مرغ حساب کرد و بهتر است پروتئین مورد نیاز از منابع مختلفی مانند مرغ، ماهی، گوشت کمچرب، لبنیات، حبوبات و تخم مرغ تأمین شود.
برای حجم گیری عضلات روزی چند تخم مرغ بخوریم؟
برای یک فرد سالم که تمرینات قدرتی انجام میدهد، مصرف ۱ تا ۲ عدد تخم مرغ کامل در روز میتواند بهعنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مناسب باشد. با این حال، برای افزایش حجم عضلات، مهمتر از تعداد تخم مرغ، دریافت پروتئین کافی در مجموع روز است.
بررسیهای انجامشده درباره تغذیه و تمرین مقاومتی نشان میدهد دریافت حدود ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای بیشتر افراد فعال، مقدار مناسبی برای حمایت از عضلهسازی است. برای بسیاری از افرادی که تمرینات بدنسازی انجام میدهند، رسیدن به حدود ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز میتواند بخش مهمی از نیاز پروتئینی برای رشد عضلات را پوشش دهد.
برای مثال، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم ممکن است به حدود ۱۱۲ گرم پروتئین در روز نیاز داشته باشد. دو تخم مرغ تنها حدود ۱۲ گرم از این مقدار را تأمین میکنند و بقیه باید از سایر مواد غذایی تأمین شود.
آیا خوردن ۴ یا ۵ تخم مرغ در روز باعث حجم بیشتر عضلات میشود؟
لزوماً نه. افزایش مصرف تخم مرغ بهتنهایی باعث رشد بیشتر عضلات نمیشود. رشد عضلات به مجموعهای از عوامل از جمله تمرین منظم، دریافت انرژی کافی، مصرف پروتئین مناسب، خواب کافی و استراحت وابسته است.
اگر پروتئین مورد نیاز بدن از طریق سایر غذاها تأمین میشود، اضافه کردن تعداد زیادی تخم مرغ الزاماً نتیجه بهتری ایجاد نمیکند. در واقع، کیفیت کلی رژیم غذایی اهمیت بیشتری از تمرکز افراطی روی یک ماده غذایی دارد.
تخم مرغ کامل بهتر است یا فقط سفیده؟
هم سفیده و هم زرده ارزش غذایی دارند. سفیده بیشتر از پروتئین تشکیل شده و کلسترول بسیار کمی دارد، در حالی که زرده علاوه بر پروتئین، حاوی مواد مغذی مختلفی مانند ویتامینها، مواد معدنی و چربیهاست.
برخی پژوهشها نشان دادهاند که مصرف تخم مرغ کامل پس از تمرین میتواند نسبت به مصرف مقدار مشابه پروتئین از سفیده، تحریک بیشتری برای ساخت پروتئین عضله ایجاد کند. بنابراین حذف همیشگی زرده برای فرد سالم و فعال ضروری نیست.
یک روش کاربردی برای افزایش پروتئین بدون بالا بردن بیش از حد میزان چربی و کلسترول، ترکیب تخم مرغ کامل با سفیده تخم مرغ است. برای مثال، میتوان ۲ عدد تخم مرغ کامل را همراه با ۲ تا ۳ سفیده مصرف کرد.
بهترین زمان خوردن تخم مرغ برای حجم گیری عضلات
برای عضلهسازی، زمان مصرف تخم مرغ اهمیت کمتری از دریافت کافی پروتئین در طول کل روز دارد. میتوانید تخم مرغ را در وعده صبحانه، ناهار، شام یا حتی بعد از تمرین مصرف کنید.
مصرف یک وعده حاوی پروتئین در اطراف زمان تمرین میتواند انتخاب مناسبی باشد، اما لازم نیست بلافاصله بعد از تمرین حتماً تخم مرغ بخورید. توزیع مناسب پروتئین در وعدههای مختلف روز اهمیت بیشتری دارد.
آیا خوردن تخم مرغ برای حجم گیری ضرر دارد؟
در افراد سالم، تخم مرغ میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. با این حال، نباید فقط به هدف عضلهسازی، مصرف تخم مرغ را بیش از اندازه افزایش داد.
زرده تخم مرغ حاوی مقدار قابل توجهی کلسترول غذایی است و افرادی که کلسترول خون بالایی دارند یا با مشکلات خاص قلبی و متابولیکی مواجه هستند، ممکن است به توصیههای غذایی متفاوتی نیاز داشته باشند. در چنین شرایطی بهتر است مقدار مصرف تخم مرغ با توجه به وضعیت فرد تعیین شود.
همچنین نحوه پخت اهمیت دارد. تخم مرغ آبپز یا نیمرو با مقدار کمی روغن سالم، انتخاب مناسبتری نسبت به تخم مرغی است که با مقدار زیادی کره، روغن یا گوشتهای فرآوریشده مانند سوسیس و کالباس مصرف میشود.
یک برنامه ساده برای مصرف تخم مرغ در دوره حجم
برای بسیاری از افراد سالم، میتوان ۱ تا ۲ عدد تخم مرغ کامل را در برنامه غذایی روزانه قرار داد و در صورت نیاز به پروتئین بیشتر، از سفیده تخم مرغ یا سایر منابع پروتئینی استفاده کرد.
مثلاً یک صبحانه شامل ۲ عدد تخم مرغ کامل، چند سفیده تخم مرغ، نان سبوسدار و سبزیجات میتواند یک وعده مناسب و سیرکننده باشد. در وعدههای دیگر نیز میتوان از مرغ، ماهی، گوشت کمچرب، لبنیات و حبوبات برای تکمیل پروتئین مورد نیاز بدن استفاده کرد.
در نهایت، برای حجم گیری عضلات نیازی نیست روزانه تعداد زیادی تخم مرغ بخورید. برای بیشتر افراد، ۱ تا ۲ عدد تخم مرغ کامل در روز میتواند بخشی مناسب از رژیم باشد و مقدار باقیمانده پروتئین باید از دیگر منابع غذایی تأمین شود. مقدار دقیق مصرف نیز باید با نیازهای فردی و وضعیت سلامت هر شخص هماهنگ باشد.
