تأمین منیزیم روزانه شاید در اولویت نخست برنامه‌ریزی غذایی خیلی از ما نباشد، اما این ماده معدنی نقشی حیاتی در سلامت کلی بدن ایفا می‌کند. منیزیم از عملکرد صحیح سیستم عصبی، مغز، قلب، عضلات و استخوان‌ها پشتیبانی می‌کند.
شکلات تلخ یکی از شناخته‌شده‌ترین منابع منیزیم است؛ به‌طوری که هر ۲۸ گرم شکلات تلخ ۷۰ تا ۸۵ درصد، حدود ۶۴.۶ میلی‌گرم منیزیم دارد که بیش از ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند. اما شکلات تلخ تنها گزینه موجود نیست! در ادامه با ۶ خوراکی ارزشمند آشنا می‌شوید که حتی منیزیم بیشتری نسبت به شکلات تلخ دارند.
۱. تخمه کدو
- میزان منیزیم: ۱۶۸ میلی‌گرم (۴۰ درصد از نیاز روزانه)
- اندازه هر سهم: ۲۸ گرم
تخمه کدو سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید است. هر سهم از آن ۸ گرم پروتئین و ۱.۷ گرم فیبر به بدن می‌رساند که علاوه بر ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت، به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. همچنین گنجاندن تخمه کدو در رژیم غذایی می‌تواند به تنظیم قند خون و سطح کلسترول کمک کند.
۲. اسفناج
- میزان منیزیم: ۱۵۷ میلی‌گرم (بیش از ۳۷ درصد از نیاز روزانه)
- اندازه هر سهم: یک لیوان اسفناج پخته (۱۸۰ گرم)
هر لیوان اسفناج پخته حاوی ۴.۳ گرم فیبر است که حدود ۱۱ تا ۱۷ درصد از نیاز روزانه را برطرف می‌کند. فیبر به سلامت دستگاه گوارش، کنترل قند خون و کاهش کلسترول کمک شایانی می‌کند. دریافت فیبر کافی یکی از کلیدهای اصلی پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی است.
۳. دانه آمارانت (تاج‌خروس)
- میزان منیزیم: ۱۲۳ میلی‌گرم (۲۹ درصد از نیاز روزانه)
- اندازه هر سهم: نصف لیوان پخته (۸۶ گرم)
آمارانت شبه‌غله‌ای بدون گلوتن است که منبعی غنی از فیبر، پروتئین و مواد معدنی مهمی نظیر آهن، منیزیم و روی به شمار می‌رود. از آنجا که این مواد معدنی به عملکرد گلبول‌های قرمز در اکسیژن‌رسانی کمک می‌کنند، مصرف آمارانت می‌تواند در بهبود و پیشگیری از کم‌خونی موثر باشد.
۴. آجیل برزیلی
- میزان منیزیم: ۱۰۷ میلی‌گرم (بیش از ۲۵ درصد از نیاز روزانه)
- اندازه هر سهم: ۲۸ گرم (حدود ۶ عدد)
آجیل برزیلی علاوه بر پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم، سرشار از عنصر سلنیم است؛ به‌طوری که مصرف تنها ۶ عدد از آن ۹۸۹ درصد از نیاز روزانه بدن به سلنیم را تأمین می‌کند! سلنیم از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت کرده و برای تولید هورمون‌های غده تیروئید و سلامت سیستم باروری ضروری است. البته با وجود تمام این فواید، نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد، زیرا دریافت بیش از حد سلنیم می‌تواند باعث مسمومیت شود.
مغزهای دیگری مانند بادام‌هندی و بادام درختی نیز از منابع عالی منیزیم هستند.
۵. دانه چیا
- میزان منیزیم: ۹۵ میلی‌گرم (بیش از ۲۲ درصد از نیاز روزانه)
- اندازه هر سهم: ۲۸ گرم
دانه چیا ترکیبی بی‌نظیر از فیبر، پروتئین، آهن و روی است. این دانه‌های کوچک همچنین سرشار از آلفا-لینولنیک اسید (ALA) هستند؛ نوعی اسید چرب امگا-۳ گیاهی که از سلامت قلب، کارکرد مغز و سیستم ایمنی بدن محافظت کرده و به کاهش التهاب‌های داخلی کمک می‌کند.
۶. دانه سویا
- میزان منیزیم: ۷۴ میلی‌گرم (بیش از ۱۷ درصد از نیاز روزانه)
- اندازه هر سهم: نصف لیوان سویای پخته (۸۶ گرم)
یک سهم سویای پخته ۱۵ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر دارد. سویا حاوی ترکیبات گیاهی خاصی به نام ایزوفلاون است که می‌تواند به کاهش علائم ناخوشایند یائسگی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه کمک کند. علاوه بر این، دانه سویا منبعی غنی از آهن، روی و پتاسیم است.
