چقدر طول می کشد که عضلات ورزیده و قوی داشته باشیم؟
عضلات سالم و قوی می توانند به بهبود عملکرد بدن کمک کنند. همچنین ممکن است برخی از افراد بخواهند ظاهری ورزیده داشته باشند، به همین منظور باید رشد عضلات خود را تقویت کنند.
ماهیچه ها از فیبرهای عضلانی منقبض شده تشکیل شده اند که باعث ایجاد دامنه های حرکتی می شوند. انقباض عضلات همچنین در چگونگی نشستن و ایستادن فرد نقش دارند. همچنین، عضلات بر ثبات مفاصل، تولید گرما و حفظ دمای بدن نیز اثر می گذارند.
ماهیچه ها از نظر بزرگی با یکدیگر متفاوت هستند. در قسمت های پشت و ران عضلات بزرگ و در قسمت هایd مانند گوش میانی عضلات کوچکتر می باشند.
حقایقی درباره رشد عضلات
رشد عضلات ناشی از تمرینات استقامتی به چندین عامل بستگی دارد و می تواند هفته ها یا ماه ها طول بکشد.
بهتر است هنگام شروع هر برنامه ورزشی، با یک پزشک درباره خطرات و مراقبت های لازم برای جلوگیری از بروز صدمات احتمالی صحبت کنید.
توجه داشته باشید ساختن و پرورش عضلات به اهداف فرد و میزان تلاش او بستگی دارد.
ساخت عضله چقدر طول می کشد؟
عوامل متعددی می توانند بر روی زمان لازم برای ساختن عضله تاثیر داشته باشند از جمله:
- نوع تمرین انجام شده
- سن
- جنس
- آمادگی جسمانی
اما همیشه این سؤال متداول وجود دارد که هنگامی که یک فرد شروع به ورزش می کند چه مدت طول می کشد تا عضلات بدن او ساخته و ورزیده شوند؟
پاسخ به این سوال کمی پیچیده است. با افزایش سن، بافت های عضلانی و قدرت آن ها کاهش می یابد. این موضوع در میان آقایان شایع تر است. در مردان از دست دادن عضلات با سرعت بیشتری اتفاق می افتد.
به عبارت دیگر، هرچه در هنگام شروع برنامه ورزشی ماهیچه بیشتری داشته باشید و آمادگی جسمانی شما بالاتر باشد، در طول تمرین تغییرات بیشتری مشاهده می شود. پاسخ عضلات به تمرین های استقامتی به دلایل مختلفی در مردان و زنان متفاوت است. این عوامل ممکن است شامل اندازه بدن و جثه، ترکیبات و هورمون های مختلف است.
یک مطالعه که با هدف مقایسه قدرت عضلانی در آقایان و خانم ها نشان داد که زنان نه تنها از رشته های عضلانی کوتاه تری برخوردار هستند، عضلات آن ها نیز لاغرتر است و این موضوع سبب کاهش قدرت آن ها در مقایسه با مردان می باشد.
بهترین راه برای ساخت عضله چیست؟
ترکیب تمرینات قدرتی و استقامتی در تمرین های ورزشی فرد یک راه عالی برای ایجاد تنش در عضلات، افزایش قدرت و سطح آمادگی کلی بدن است.
تمرین های قدرتی شامل استفاده از وزنه ها است. اما این به معنای دمبل، هالتر و دستگاه های ورزشی نمی باشد. برای مثال، تمرین قدرتی می تواند با استفاده از وزن شخص یا با کش های ورزشی نیز ایجاد گردد.
برخی از برنامه های افزایش استقامت عبارتند از:
- تمریناتی قدرتی که می توانند با وزن فرد به وجود بیایند. مانند اسکوات یا پلانک
- تمرینات با کش های ورزشی
- استفاده از وزنه ها در وزن های مختلف
- ماشین ها و دستگاهای ورزشی که در سالن های ورزشی استفاده می شوند
به طور معمول، توصیه می شود تمرینات قدرتی را حداقل ۲ روز در هفته انجام دهید. این تمرینات می بایست و شامل تمام گروه های اصلی عضلات در بدن شوند. عضلات اصلی شامل تمامی مهیچه های موجود در بازوها، پاها، پشت و قفسه سینه می شوند. کار کردن بر روی یک عضله به تنهایی نمی تواند نتیجه مطلوبی به دنبال داشته باشد.
مراقب باشید برای جلوگیری از آسیب های غیر ضروری، از وزنه های متناسب استفاده کنید و در انتخاب وزنه زیاده روی نکنید. مهم است که به تدریج مقدار و نوع وزنه ای را که برای تقویت قدرت استفاده کرده اید افزایش دهید.
توصیه می شود در هر جلسه ۸ تا ۱۰ تمرین قدرتی را انتخاب کنید و این تمرینات را حداقل ۲ روز در هفته انجام دهید. تعداد تکرار تمرینات به طور معمول ۸ تا ۱۲ بار است که در طی ۲ تا ۳ ست تکمیل می شوند.
توجه داشته باشید که وزن وزنه های انتخابی شما با توجه به قدرت جسمانی باید به گونه ای باشد که بتوانید ۸ تا ۱۲ بار تکرار را به راحتی انجام دهد.
برخی متخصصان تناسب اندام می گویند که فرد ورزشکار می تواند به محض اینکه بتواند بیش از 12 تکرار را با استفاده از همان وزن انجام دهد، با وزنه های سنگین تری تمرین کند.
نقش رژیم در ساخت عضلات چیست؟
در حالی که ورزش و تمرینات برای ایجاد و رشد عضلات و افزایش قدرت آن ها بسیار مهم و ضروری هستند، رژیم غذایی نیز یک عامل اساسی در رشد و نمو عضلات است. به همین دلیل نباید نقش مواد مغذی و ریز مغذی ها را نادیده بگیرید.
مواد مغذی مانند پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها برای عملکرد مناسب بدن ضروری است.
پروتئین ها
پروتئین های شامل گوشت، لبنیات و سایر محصولات حیوانی، آجیل، غلات و حبوبات است و به بهبود عملکرد استخوان، پوست، اندام های بدن، هورمون ها، آنزیم ها و انتقال دهنده های عصبی کمک می کنند. پروتئین هایی که شخص مصرف می کند به آمینو اسید های ضروری تبدیل می شوند.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها منبع تامین انرژی بدن هستند. کربوهیدرات ها به دو گروه ساده یا پیچیده تقسیم می شوند.
کربوهیدرات های ساده خیلی سریع تجزیه می شوند، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده مدت زمان بیشتری برای هضم شدن نیاز دارند. منابع کربوهیدرات ها شامل میوه، سبزیجات و غلات هستند و باید ۴۰ تا ۶۰ درصد از کالری دریافتی روزانه فرد را تشکیل دهند.
چربی ها
چربی ها باید حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهند. منابع معمول برای تامین چربی در رژیم غذایی عبارتند از:
- آووکادو
- کره یا مارگارین
- روغن نارگیل
- روغن زیتون
- امگا۳
- آجیل
- دانه ها
- تخم مرغ
- لبنیات و شکلات
ریز مغذی ها
ویتامین ها و مواد معدنی به عنوان عناصر ریز مغذی شناخته می شوند. این مواد برای پردازش و جذب مواد مغذی ضروری هستند.
ریز مغذی ها شامل، ویتامین های گروه B، ویتامین C ، ویتامین های محلول در آب و ویتامین های محلول در چربی مانند ویتامین های K ،A ،D و E هستند. علاوه بر این، برای کسانی که قصد دارند ماهیچه های قوی و ورزیده ای داشته باشند مصرف مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، آهن، روی، سدیم، پتاسیم و منیزیم نیز ضروری می باشند.
توصیه می شود قبل از شروع هرگونه برنامه مکمل با یک متخصص تغذیه یا پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان را دریافت می کنید.
نقش قلب در ساخت عضلات چیست؟
کسانی که زندگی کم تحرکی دارند، بهتر است حداقل ۳۰ دقیقه از زمان ورزش خود را به تمرینات قلبی و عروقی اختصاص دهند.
ورزش های هوازی یا قلبی عروقی بخش مهمی از سلامت قلب و افزایش سوخت و ساز بدن است را تامین می کنند این امر می تواند برای رشد عضلات مفید باشد. این نکته برای افراد مبتدی و کسانی که در شروع ورزش آمادگی جسمانی پایینی دارند نکته مهم و قابل توجهی است.
فعالیت های هوازی می توانند بیشترین تاثیر را در رشد عضلات ایجاد می کنند. یه افراد تازه کار و کسانی که زندگی کم تحرکی دارند توصیه می شود که به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در به مدت ۴ الی ۵ روز در هفته به انجام تمرینات هوازی بپردازند.
توجه: افراد باید در حین انجام تمرینات هوازی با پزشک خود درباره میزان ایمن در افزایش ضربان قلب صحبت کنند.
چرا استراحت در تمرینات ورزشی مهم است؟
پس از انجام تمرینات قدرتی توصیه می شود که مناسبی را به استراحت بپردازید. هر گروه عضلانی که مورد تمرین قرار می گیرد باید ۱ تا ۲ روز استراحت کند. توصیه نمی شود هیچ عضله ای را ۲ روز پشت سر تمرین دهید.
توجه داشته باشد که فرد باید در حین تمرین مراقب برخی نشانه ها باشد. اگر درد دارید، باید استراحت بیشتری انجام دهند تا عضلات آسیب دیده ترمیم شوند. اگر در زمان ورزش میزان غیر قابل تحملی درد احساس می کنید حتما باید با یک مربی صحبت کند تا مطمئن شوید که تمرین مورد نظر را به درستی انجام می دهید. در صورت نیاز می بایست به یک پزشک نیز صحبت کنید.
نکات پایانی
ایجاد عضلات سالم می تواند برای بهبود عملکرد و افزایش قدرت بدن بسیار مهم باشند. اگرچه لازم باشد برای رسیدن به این هدف هفته ها یا ماه ها تمرین کنید.
تمرین مداوم، افزایش تمرینات قدرتی و استقامتی، فعالیت های هوازی متناسب و پیروی یک رژیم غذایی سالم به همراه صبر و پشتکار می تواند شما را به یک بدن ورزیده و سالم برساند.
منبع: MNT
