نحوه انجام صحیح دیپ سینه
دیپ سینه (Chest Dip) یا پارالل حرکتی است که با هدف تقویت عضله سینه ای مورد استفاده قرار می گیرد. این تمرین با استفاده از دستگاهی با همین نام (پارالل) و با کمک وزن بدن انجام می شود. برای انجام دیپ سینه لازم است که به اندازه کافی آمادگی جسمانی داشته باشید. پارالل تمرینی قدرتی و چند مفصلی است و می تواند برای افراد متوسط و حرفه ای مناسب باشد. برای آشنایی بیشتر با این تمرین و نیز نحوه انجام صحیح آن با ما همراه باشید.
| نام حرکت | دیپ سینه، پارالل یا (Chest Dip) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | وزن بدن |
| عضلات هدف | عضله سینه ای |
| عضلات ثانویه | شکم، سر شانه (دلتوئید قدامی)، پشت بازو (سه سر بازویی) |
| نوع حرکت | چند مفصلی |
| سطح | متوسط |
دیپ سینه چیست؟
دیپ سینه یا Chest Dip یک حرکت عالی برای هدف قرار دادن عضله سینه ای است و به طور غیر مستقیم بر روی عضلات شکمی، سر شانه و پشت بازو نیز اثر می گذارد. این تمرین بیشتر، زیر سینه (سینه ای تحتانی) را تقویت می کند و شبیه به پرس سینه هالتر بر روی نیمکت با شیب معکوس است. البته این تمرین به صورت ایستاده و با وزن بدن انجام می شود.
برای انجام صحیح و بهتر این تمرین بهتر است قبل از شروع از کمربند ورزشی استفاده کنید تا بدن در حالت ثابت و بهتری قرار بگیرد. دیپ سینه را می توانید به عنوان بخشی از تمرینات سینه، تمرینات قدرتی، تمرینات بالاتنه و فول بادی انجام دهید.
نحوه انجام دیپ سینه
ابتدا بر روی دستگاه پارالل قرار بگیرید. دستگیره ها را با دست بگیرید. در هنگام شروع تمرین می بایست دست ها در حالتی صاف قرار گرفته باشند. به آرامی قفل آرنج را باز کرده و به سمت پایین بیایید تا جایی که آرنج شما با سطح زمین وضعیتی موازی داشته باشد.
پایین آمدن خود را به صورت مستقیم و موازی با دستگاه کنترل کنید و با فشار مجدد خود را بالا بکشید تا دوباره به حالت اولیه بازگردید. برای رسیدن به تعداد مورد نظر خود تمرین را به این ترتیب تکرار کنید.
این حرکت برای افراد با سطح متوسط طراحی شده است. در صورتی که مبتدی هستید و قصد انجام این حرکت را دارید بهتر است از دستگاه پارالل با کمکی استفاده کنید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- از نظر فنی دو حالت برای انجام این حرکت وجود دارد که هر دو روش درست می باشد و تنها تفاوت آن ها عضله هدف است. این دو روش عبارتند از: اول: ایستادن و ثابت نگه داشتن آرنج ها که برای تقویت عضله پشت بازو موثر است. دوم: خم شدن به جلو با آرنج های صاف تر که به تقویت عضله سینه ای کمک می کند.
- در صورت امکان پاهای خود را صاف و رو به پایین نگه دارید.
- عضلات باسن و شکم خود را منقبض کنید.
- حرکت دادن میان تنه و ستون فقرات را محدود کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری نمایید.
- اگر مبتدی هستید و به دستگاه پارالل با کمکی دسترسی ندارید از جعبه برای قرار دادن در زیر پای خود استفاده کنید.
- اجازه ندهید که در هنگام پایین آمدن بدن بیش از حد به سمت جلو خم شود زیرا باعث آسیب رسیدن به عضله سه سر بازویی می شود.
- در صورت احساس درد در ناحیه مچ دست یا سر شانه تمرین را متوقف کنید.
- میله دستگاه را به درستی و محکم نگه دارید.
- در ابتدا تمرین را به کمک یکی از دوستان خود و به طور آزمایشی انجام دهید و در صورت اطمینان از آمادگی خود به تمرین ادامه دهید.
- مراقب باشید که در طول تمرین سر خود را خم نکنید، گردن باید صاف و روی بدن قرار بگیرید.
