نحوه انجام صحیح شنا
شنا یک حرکت جانبی برای تقویت بالاتنه به خصوص عضله سینه ای است و در گروه تمرینات با وزن بدن قرار می گیرد. برای افزایش توده عضله سینه ای پیشنهاد می شود این تمرین را در کنار سایر تمرینات بالا تنه و سینه قرار دهید تا بتوانید بهترین نتیجه را بگیرید. پیشنهاد می کنیم شنا را 3 الی 5 بار در هفته تکرار کنید. در این مطلب شما را با روش انجام صحیح شنا و نکات مهم آن آشنا خواهیم کرد. با گومگ همراه باشید.
| نام حرکت | شنا (Push Up) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | وزن بدن |
| عضلات هدف | عضله سینه ای |
| عضلات ثانویه | عضله شکمی، سر شانه (دلتوئید قدامی)، عضله سه سر بازویی (پشت بازو) |
| نوع حرکت | چند مفصلی |
| سطح | مبتدی |
شنا چیست؟
شنا یا Push Up یک تمرین مقاومتی است که به طور مستقیم روی عضله سینه ای تاثیر گذاشته و به طور غیر مستقیم عضلات شکمی، سر شانه و پشت بازو را تحت تاثیر قرار می دهد. این حرکت از جمله تمرینات بسیار قدیمی در بدنسازی است که از دیرباز مورد توجه ورزشکاران بوده است. شنا را می توانید در برنامه های تقویت عضله سینه، بالاتنه، تمرینات قدرتی و فول بادی بگنجانید.
نحوه انجام شنا
برای انجام شنا ابتدا در حالت خوابیده قرار بگیرید. پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید، آرنج را نیز صاف نگه دارید. دست ها باید به اندازه عرض شانه باز باشند. شکم و باسن خود را منقبض کرده و به آرامی با خم کردن آرنج ها به سمت پایین حرکت کنید. تعادل خود را حفظ کرده و با فشار مجدد به زمین، خود را بالا بکشید تا آرنج صاف شده و به نقطه اولیه برسید. تمرین خود را به این ترتیب ادامه دهید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- مراقب وضعیت مچ خود باشید. در حین تمرین باید بازوها به صورت عمود روی مچ قرار بگیرند و با مچ زاویه 90 درجه داشته باشند.
- برای انجام این حرکت می توانید از تخته های شنا کمک بگیرید.
- باسن و شکم خود را منقبض نگه دارید.
- در طول تمرین سر خود را پایین نگه داشته و به جلو نگاه نکنید، بالا نگه داشتن گردن می تواند باعث ایجاد آسیب دیدگی در گردن و ستون مهره ها شود.
- در هنگام تمرین تصور کنید که سعی دارید زمین را به عقب هل داده و از خود دور کنید!
- مراقب وضعیت شانه های خود باشید. در صورت احساس درد و ناراحتی در قسمت جلویی سر شانه تمرین را متوقف کنید.
- حتما قبل از انجام تمرین بدن خود را به خوبی گرم کنید.
- اگر مبتدی هستید و نمی توانید ست های خود را تکمیل کنید نگران نباشید، اکثر افراد شرایط مشابه شما را تجربه کرده اند. دلسرد نشوید و تمرین را تکرار کنید تا به سطح آمادگی بیشتری برسید.
