رژیم غذایی لاغری و کاهش وزن با پروتئین بالا
پروتئین یک ماده غذایی مفید مغذی برای رژیم غذایی لاغری می باشد که می تواند باعث تامین نیازهای روزانه بدن شود تا شما با کمبود مواد غذایی مختلف روبرو نشوید. میزان مصرف پروتئین در رژیم غذایی برابر است با ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن. بسیاری از شواهد نشان می دهند که دریافت مقدار بالای پروتئین به کاهش وزن و افزایش سلامتی کمک می کند. در این مقاله می خواهیم نگاهی مفصل به تاثیرات مفید پروتئین بیندازیم و یک برنامه غذایی با پروتئین بالا را به شما معرفی کنیم.
پروتئین چیست و چرا اهمیت دارد؟
پروتئین یکی از سه ماده مغذی برای بدن است و در کنار کربوهیدرات ها و چربی ها قرار می گیرد. پروتئین ها نقش فراوانی در بدن ما ایفا می کنند که برخی از آن ها عبارتند از:
- ترمیم و نگهداری از بافت های بدن: پروتئین ماده اصل تشکیل دهنده ماهیچه ها، استخوان ها، پوست و مو است و مصرف پروتئین به طور مدارم به ترمیم و محافظت از این بافت ها کمک می کند.
- هورمون ها: پروتئین ها نوعی پیامرسان شیمیایی هستند که به سلول ها و اندام های بدن اجازه می دهند تا با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.
- آنزیم ها: بیشتر آنزیم های بدن پروتئینی هستند، از این رو هزاران واکنش شیمیایی در بدن توسط آن ها هدایت می شود.
- حمل و نقل و ذخیره سازی: پروتئین ها گاهی به جا به جا شدن مولکول های مهم کمک می کنند. به عنوان مثال پروتئین هموگلوبین به جابجایی اکسیژن در سلول های بدن کمک می کند.
پروتئین از واحدهای کوچکتری به نام آمینو اسیدها تشکیل شده است. ۲۲ نوع آمینو اسید در بدن وجود دارند که ۹ مورد از آن ها به آمینو اسیدهای ضروری شهرت دارند. این بدان معناست که باید این گروه از آمینو اسیدها را با مصرف غذایی تامین کنیم، زیرا بدن قادر به ساخت آن ها نیست.
نکته مهم این است که برخی از مواد غذایی بر اساس مشخصاتی که دارند، پروتئین بهتری نسبت به سایرین برای بدن فراهم می سازند. به طور کلی، محصولات حیوانی به عنوان «پروتئین کامل» شناخته می شوند، زیرا آن ها حاوی تمامی آمینو اسیدهای ضروری هستند. پروتئین های حیوانی شامل تخم مرغ، لبنیات، گوشت، مرغ و ماهی هستند.
پروتئین های گیاهی مقادیر کافی از آمینو اسیدهای ضروری را در اختیار بدن نمی گذارند. از این رو لازم است گیاهان را به صورت متنوع مصرف نمایید تا پروتئین کامل حاصل شوند. لوبیا، حبوبات، غلات، سویا، دانه ها و آجیل نمونه هایی از مواد گیاهی با پروتئین بالا می باشند.
اگرچه پروتئین مهم است اما مقدار پروتئینی که مصرف می کنید مهم تر است. بسیاری از محققان معتقدند که مقادیر توصیه شده فعلی برای مصرف پروتئین بسیار کم هستند و در دراز مدت برای حفظ سلامت کافی نمی باشند.
چکیده
بسیاری عملکردهای مهم در بدن توسط پروتئین ها اداره می شوند و آمینو اسیدهای ضروری با مصرف پروتئین های حیوانی تامین می گردند.
تاثیر پروتئین بر کاهش وزن
تحقیقات زیادی نشان می دهند که افزایش مصرف پروتئین می تواند تاثیر زیادی بر کاهش اشتها، افزایش متابولیسم بدن و کاهش وزن داشته باشد.
اشتها و سیری
مصرف پروتئین می تواند به سرکوب اشتها و افزایش احساس سیری کمک کند. استفاده از پروتئین می تواند تولید هورمون های پپتید YY و پپتید شبه گلوکاگون ۱ را افزایش دهد. این هورمون ها می توانند به افزایش احساس سیری کمک کنند. علاوه بر این، مصرف پروتئین ها در رژیم غذایی لاغری باعث کاهش سطح هورمون گرلین می شود که به آن هورمون گرسنگی نیز گفته می شود.
جالب است بدانید که دریافت میزان بالای پروتئین به طور طبیعی باعث کاهش مصرف مواد غذایی می شود و به افزایش احساس سیری کمک می کند.
افزایش سوخت و ساز
پروتئین ها به بالا بردن سوخت و ساز بدن کمک می کنند و باعث هضم سریعتر مواد غذایی می شوند. تحقیقات نشان می دهند که هضم پروتئین می تواند ۲۰-۳۵ درصد، سوخت و ساز بدن را افزایش دهد و این در حالی است که هضم کربوهیدرات و چربی ها ۵-۱۵ درصد متابولیسم بدن را افزایش می دهند. در حقیقت مطالعات متعدد نشان داده اند افرادی که رژیم های غذایی با پروتئین بالا می خورند، میزان سوخت و ساز در آن ها بیشتر از سایرین است.
یک مطالعه بر روی ۱۰ زن جوان نشان داد که افزایش پروتئین در رژیم غذایی آن ها به مدت یک روز باعث افزایش دو برابری متابولیسم در بدنشان شده است.
پروتئین در رژیم غذایی لاغری و کاهش وزن
جای تعجب ندارد که مصرف پروتئین به کاهش وزن شما کمک کند، زیرا همانطور که اشاره شد، پروتئین به سرکوب اشتها و افزایش متابولیسم کمک می کند. چندین مطالعه معتبر نشان داده اند که افزایش پروتئین می تواند به کاهش چربی های بدن کمک کند.
تحقیقات نشان می دهند که دریافت میزان بالای پروتئن به محافظت از ماهیچه ها کمک می کند، از این رو سرعت متابولیسم در شما افزایش می یابد. نکته مهم این است که رژیم های غذایی استاندارد یا با پروتئین بالا برای همه افراد در کاهش وزن موثر هستند.
مطالعات اروپایی نشان داده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای انواع مختلف ژن ها و در کاهش وزن و حفظ تعادل وزنی موثر هستند.
چکیده
رژیم های غذایی با مصرف پروتئین بالا به کاهش گرسنگی، افزایش احساس سیری، محافظت از عضلات و افزایش متابولیسم بدن کمک می کنند. از این رو پیروی از این رژیم ها می تواند در کاهش وزن موثر باشد.
سایر اثرات مفید پروتئین
علاوه بر فوایدی که تا کنون به آن ها اشاره کردیم، مصرف پروتئین می تواند به بهبود سلامتی کمک کند که در ادامه برخی از این مزایا را بر خواهیم شمرد:
- افزایش توده عضلانی: مطالعات نشان داده اند که مصرف پروتئین بیشتر می تواند به افزایش قدرت و اندازه عضلات کمک کرده و در انجام تمرینات مقاومتی موثر باشد.
- حفظ بافت عضلانی در دوران پیری: بسیاری از افراد با افزایش سن، عضلات خود را از دست می دهند، در حالی که مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف پروتئین روزانه می تواند به حفظ عضلات در پیری کمک کند.
- تقویت استخوان ها: مصرف پروتئین می تواند سلامت استخوان ها را ارتقا بخشد. یک مطالعه بر روی زنان مسن نشان داده که دریافت مقادیر بالای پروتئین های حیوانی می تواند ۶۹٪ خطر شکستگی لگن را کاهش دهد.
- بهبود زخم ها: مطالعات نشان داده اند که پیروی از رژیم های غذایی حاوی پروتئین های بالا می تواند زخم های مربوط به جراحی یا آسیب دیدگی را بهبود بخشد.
چکیده
تحقیقات نشان می دهند که دریافت مقادیر فراوان پروتئین در ساخت ماهیچه ها و محافظت از استخوان ها و عضلات در دوران پیری و بهبود زخم ها موثر است.
چه مقدار پروتئین در روز باید بخوریم؟
هنوز هم بر روی میزان مطلوب مصرف پروتئین بحث های فراوانی وجود دارد. با این حال، توصیه می شود که افراد به ازای هر کیلوگرم وزن بد، ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین در روز مصرف کنند. البته مصرف پروتئین برای افراد مسن و کسانی که کمبود پروتئین یا توده های عضلانی ضعیفی دارند بیشتر از این مقدار است.
توجه به این موضوع اهمیت دارد که مصرف پروتئین باید به طور یکنواخت در طول روز تقسیم شود، نه اینکه تمامی میزان پروتئین را در یک وعده غذایی مصرف کنید. در نظر گرفتن این نکته باعث جذب بهتر پروتئین می شود.
چکیده
مصرف روزانه پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۱.۲ تا ۱.۶ گرم توصیه می شود، اما این مقدار ممکن است برای افرادی که نیاز به کاهش چربی و محافظت از عضلات دارند بیشتر باشد. همچنین افزایش سن و پیری نیز باعث افزایش میزان پروتئین توصیه شده می شود.
نحوه پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا
افزودن پروتئین به رژیم غذایی کار بسیاری راحتی است و شما می توانید رژیم غذایی خود را با اهداف سلامتی تنظیم نمایید. به عنوان مثال ممکن است شما بخواهید کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود کم کرده و در مقابل مصرف پروتئين خود را افزایش دهید. این تغییر می تواند به کنترل قند خون شما کمک نماید.
اگر با مصرف فراورده های شیری مشکل دارید می توانید رژیم غذایی بدون لبنیات و سرشار از پروتئین را دنبال کنید، حتی اگر شما از رژیم های گیاهخواری پیروی می کنید، می توانید مصرف حبوبات و سایر پروتئین های گیاهی را جایگزین تخم مرغ و لبنیات کنید.
در ادامه می خواهیم چند روش ساده را برای افزایش پروتئین در رژیم غذایی به شما معرفی کنیم، با گومگ همراه باشید:
- یک دفترچه یادداشت تهیه کنید: بهتر است یک دفترچه یادداشت تهیه کرده و مقادیر پروتئین غذاهای مختلف را در آن یادداشت کنید. این کار به شما کمک می کند تا میزان کالری و مواد مغذی مورد نیاز خود را تعیین کنید.
- نیاز خود به پروتئین را محاسبه کنید: بهتر است شما میزان پروتئین مورد نیاز خود را محاسبه کنید. برای محاسبه این میزان کافی است وزن خود را در مقادیر استاندارد مصرف پروتئین که پیشتر به آن ها اشاره کردیم ضرب نمایید.
- در هر وعده غذایی حداقل ۱۲ تا ۳۰ گرم پروتئیم مصرف کنید: تحقیقات نشان داده است که مصرف حداقل ۲۵ گرم در هر وعده غذایی می تواند باعث کاهش وزن، حفظ ماهیچه ها و افزایش سلامت کلی بدن شود.
- پروتئین های حیوانی و گیاهی را در برنامه غذایی خود بگنجانید: توصیه می شود که در برنامه غذایی خود ترکیبی از هر دو نوع پروتئین (گیاهی و حیوانی) را قرار دهید.
- پروتئین های باکیفیت بالا مصرف کنید: بهتر است از منابع پروتئینی با کیفیت بالا از جمله گوشت تازه، تخم مرغ، لبنیات و سایر پروتئین های باکیفیت را انتخاب کنید و مصرف فراورده هایی مانند بیکن را کاهش دهید.
- وعده های غذایی خود را در تعادل نگه دارید: بهتر است غذاهای حاوی پروتئین بالا را با سبزیجات، میوه ها و سایر غذاهای گیاهی مصرف نمایید تا وعده غذایی شما متعادل باشد.
چکیده
محاسبه نیاز شما به پروتئین، پیگیری میزان مصرف پروتئین در رژیم غذایی و یادداشت آن ها در یک دفترچه می تواند باعث برنامه ریزی بهتر شود. بهتر است وعده های غذایی متعادلی داشته باشید تا در جذب پروتئین ها نتایج بهتری را به دست آورید.
نمونه برنامه رژیم غذایی لاغری با پروتئین بالا
نمونه های زیر حدود ۱۰۰ گرم پروتئین در روز را فراهم می کنند و شام با پیروی از آن ها می توانید نیازهای روزانه خود را تامین نمایید.
شنبه
- صبحانه: ۳ عدد تخم مرغ، یک عدد نان تست سبوس دار به همراه یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و یک عدد گلابی.
- ناهار: سالاد پنیر کوتاژ با آووکادو و یک عدد پرتقال.
- شام: ۱۷۰ گرم استیک به همراه سیب زمینی شیرین و کدو کبابی.
یکشنبه
- صبحانه اسموتی تهیه شده با یک قاشق پودر پروتئین به همراه یک فنجان شیر نارگیل و توت فرنگی.
- ناهار: ۱۱۴ گرم کنسرو ماهی قزل آلا به همراه سبزیجات مخلوط، روغن زیتون، سرکه و یک عدد سیب.
- شام: ۱۱۴ گرم مرغ کباب شده به همراه کینوا و کلم بروکسل.
دوشنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر به همراه یک فنجان ماست یونانی و یک چهارم فنجان گردوی خرد شده.
- ناهار: ۱۱۴ گرم مرغ به همراه مخلوطی از آووکادو و فلفل قرمز و یک عدد هلو.
- شام: شبه‌گوشت (یا پروتئین های گیاهی مانند سویا) و برنج قهوه ای.
سه شنبه
- صبحانه: املت اسپانیایی با سه عدد تخم مرغ، ۲۸ گرم پنیر، فلفل قرمز، زیتون سیاه، سالسا و یک عدد پرتقال.
- ناهار: باقی مانده شام دیشب و برنج قهوه ای.
- شام: ۱۱۴ گرم لوزی‌ماهی به همراه عدس و کلم بروکلی.
چهارشنبه
- صبحانه: یک فنجان پنیر کوتاژ به همراه یک چهارم فنجان گردو و سیب خرد شده با دارچین.
- ناهار: ۱۱۴ گرم کنسرو ماهی قزل آلا به همراه سس مایونز کم چرب، نان سبوس دار و هویج.
- شام: کباب مرغ با سس مارینارا (نوعی سس گوجه فرنگی) به همراه اسپاگتی کدو و تمشک.
پنجشنبه
- صبحانه: فریتاتا تهیه شده با ۳ عدد تخم مرغ، ۲۸ گرم پنیر و نصف فنجان سیب زمینی.
- ناهار: پس مانده کباب مرغ و سس مارینارای شب گذشته به همراه اسپاگتی و یک عدد سیب.
- شام: ۸۵ گرم میگو به همراه پیاز کباب شده، فلفل دلمه ای رنگی، سس گوکامول و یک لیوان لوبیای سیاه و ذرت.
جمعه
- صبحانه: پنکیک کدو تنبل.
- ناهار: یک فنجان ماست یونانی به همراه یک چهارم فنجان آجیل خرد شده و آناناس خرد شده.
- شام: ۱۷۰ گرم ماهی کباب شده، سیب زمینی و اسفناج.
منبع: healthline
