نحوه انجام صحیح فلای دمبل
اگر به دنبال یک تمرین سنتی برای تقویت عضله سینه ای هستید فلای دمبل را به شما پیشنهاد می کنیم. این تمرین تک مفصلی بوده و می تواند علاوه بر تقویت عضله سینه ای، عضلات سر شانه و پشت بازو را نیز تحت تاثیر قرار دهد. برای انجام این تمرین به دمبل و نیمکت صاف نیاز دارید. به منظور آشنایی بیشتر با این حرکت می توانید این مقاله را تا پایان دنبال کنید. با گومگ همراه باشید.
| نام حرکت | فلای دمبل (Dumbbell Flys) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | دمبل |
| عضلات هدف | عضله سینه ای |
| عضلات ثانویه | سر شانه (دلتوئید قدامی)، سه سر بازویی (پشت بازو) |
| نوع حرکت | تک مفصلی |
| سطح | مبتدی |
فلای دمبل چیست؟
فلای سینه دمبل یا Dumbbell Flys یک الگوی حرکتی است که با جدا سازی عضلات قفسه سینه به رشد و تقویت آن کمک می کند. این تمرین که یک حرکت بدنسازی قدیمی و کلاسیک است می تواند زیبایی اندام شما را تضمین کند. تمرین فلای دمبل نیازمند تجربه خاصی نیست و افراد مبتدی نیز می توانند آن را اجرا کنند.
نحوه انجام فلای دمبل
دمبل ها را به حالت خنثی ( کف دست ها رو به روی هم) از روی زمین بلند کنید. روی نیمکت صاف دراز بکشید و وزنه ها را نزدیک به سینه خود نگه دارید. هنگامی که در این وضعیت قرار گرفتید یک نفس عمیق بکشید و همزمان با بازدم وزنه ها را فشار دست بالا ببرید (دست ها باید کمتر از عرض شانه باز باشند).
آرنج خود را کمی خم کنید، سپس دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید و در عین حال زاویه آرنج ها را ثابت نگه دارید. هنگامی که دمبل ها به سطح سینه رسیدند، مجدد با فشار وزنه ها را بالا ببرید تا به نقطه اولیه برسید. با این روش می توانید ست های تمرینی خود را تکمیل کنید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- دستگیره دمبل ها را بیش از حد محکم نگه ندارید، زیرا باعث فشار به ساعد و ماهیچه دوسر بازویی (ماهیچه ای که در قسمت جلوی استخوان بازو قرار دارد) می شود.
- هنگام بالا بردن دمبل ها، وزنه ها نباید با یکدیگر تماس داشته باشند.
- در طول تمرین حتما آرنج خود را کمی خم نگه دارید.
- در طول تمرین زاویه آرنج را ثابت نگه دارید.
- وزنه ها را بیش از حد پایین نیاورید زیرا باعث ایجاد درد در سر شانه می شود.
- اگر در مفصل شانه به ویژه قسمت جلوی سرشانه احساس ناراحتی می کنید، وضعیت خود را بررسی کنید و در صورت شدید بودن درد تمرین را متوقف نمایید.
- پاهای خود را روی زمین نگه دارید.
- ورزش را با تمرکز و به آرامی دنبال کنید.
- شکم خود را منقبض نگه داشته و از ایجاد قوس در کمر جلوگیری کنید.
- وزنه ها را با توجه به توانایی جسمی انتخاب کنید. وزن دمبل ها باید به گونه ای باشد که شما بتوانید ست های خود را به راحتی و در شرایط ایمن تکمیل نمایید.
- در طول تمرین، دم و بازدم را فراموش نکنید.
