نحوه انجام صحیح فلای با دستگاه
حرکت فلای با دستگاه یا Machine Fly که آن را با نام های دیگری مانند قفسه پروانه، قفسه سینه دستگاه، پک دک و… نیز می شناسند، از تمرینات بسیار پر کاربرد در بدنسازی است که معمولا در برنامه تمرینی های مختلف دیده می شود. در این مطلب با گومگ همراه باشید تا با نحوه انجام صحیح و اصولی این حرکت آشنا شویم.
| نام حرکت | فلای با دستگاه (Machine Fly) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | دستگاه |
| عضلات هدف | سینه |
| عضلات ثانویه | سرشانه ها |
| نوع حرکت | تک مفصلی |
| سطح | مبتدی |
فلای با دستگاه چیست؟
فلای با دستگاه یا Machine Fly که با نام های مختلف دیگری مانند پک دک (Pec Dec)، قفسه پروانه، قفسه با دستگاه و… نیز شناخته می شود. این حرکت در بسیاری از برنامه بدنسازی ها قرار می گیرد و شباهت زیادی به حرکت فلای دمبل دارد. در این تمرین عضلات سینه ای به عنوان عضلات اصلی مورد هدف قرار می گیرند و عضلات سرشانه ها نیز به عنوان عضلات ثانویه تحت تنش قرار می گیرند. در ادامه با نحوه انجام این حرکت بیشتر آشنا خواهیم شد.
نحوه انجام فلای با دستگاه
- قبل از شروع تمرین، ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که وقتی روی دستگاه می نشینید، قسمت پایین بالشتک های بازو تقریبا هم سطح سینه شما باشند.
- سنگینی وزنه ها را تنظیم کنید.
- روی دستگاه بنشینید، دسته ها را بگیرید و یا ساعد خود را روی پدها قرار دهید. این حالت قرار گیری برای شروع تمرین است.
- در حالی که بدن خود را ثابت نگه داشته اید، به آرامی پدها یا دسته ها را به هم نزدیک کنید. اجازه ندهید دسته ها یا پدها یکدیگر را لمس کنند یا برخوردی داشته باشند.
- ماهیچه های قفسه سینه خود را به تعداد ۱ تا ۳ بار منقبض کنید، سپس به آرامی دسته ها یا پدها را به حالت شروع برگردانید.
- به این ترتیب می توانید تعداد تکرارهای موجود در برنامه تمرینی خود را کامل کنید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- دستگاه فلای یکی از بهترین تجهیزات باشگاهی برای هدف قرار دادن عضلات سینه است. برای افزایش تاثیرگذاری آن باید روی کشش آهسته و انقباض عضلات خود تمرکز کنید تا فشار بیشتری به ماهیچه هایتان وارد شود.
- زمانی که پدها یا دسته ها را به جلوی سینه می آورید، سعی نکنید آن ها را به هم بچسبانید. همچنین بدن خود را در طول تمرین ثابت نگه دارید.
- زمانی که تمرین را انجام می دهید، نیم تنه خود را به جلو خم نکنید.
- زمانی که دسته ها یا پدها را به جلوی سینه ها می آورید (نقطه اوج تمرین) ۱ تا ۳ بار عضلات سینه خود را منقبض کنید تا بیشترین فشار ممکن به آن ها وارد شود.
- بازوها و آرنج های شما باید موازی با زمین قرار گیرند.
