نحوه انجام صحیح پرس بالا سینه دستگاه
پرس بالا سینه دستگاه یک تمرین چند مفصلی و عالی برای ورزشکاران مبتدی است. این حرکت عضلات قفسه سینه را تقویت کرده و عضلات سه سر بازویی و سرشانه را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. برای آشنایی بیشتر با این تمرین و نحوه انجام آن ما را تا پایان مطلب همراهی کنید.
| نام حرکت | پرس بالا سینه دستگاه (Machine Incline Bench Press) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | دستگاه |
| عضلات هدف | قفسه سینه |
| عضلات ثانویه | سرشانه (دلتوئید قدامی)، سه سر بازویی (پشت بازو) |
| نوع حرکت | چند مفصلی |
| سطح | مبتدی |
پرس بالا سینه دستگاه چیست؟
پرس بالا سینه دستگاه یا Machine Incline Bench Press شبیه به پرس بالا سینه هالتر است و با هدف تقویت عضلات سینه ای به خصوص بخش فوقانی سینه مورد استفاده قرار می گیرد. استفاده از دستگاه به جای هالتر این امکان را به ورزشکار می دهد تا دامنه حرکتی خود را مدیریت کرده و از ایجاد آسیب دیدگی جلوگیری نماید.
همچنین تغییرات تمرینی به ورزشکار کمک می کند تا بهتر و سریعتر نتیجه بگیرد. به همین دلیل توصیه ما این است که در صورتی که در برنامه شما پرس بالا سینه با دستگاه قرار گرفته است و امکان استفاده از دستگاه را دارید مطابق برنامه خود عمل کرده و آن را با هالتر جایگزین نکنید.
این تمرین را می توانید در برنامه های تقویت بالاتنه، تمرینات قدرتی، تمرینات تقویت سینه و فول بادی استفاده کنید.
نحوه انجام پرس بالا سینه دستگاه
صندلی دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کرده و روی دستگاه بنشینید. دستگیره های دستگاه باید زیر شانه قرار بگیرند.
کف دست های خود را روی دسته ها قرار دهید. نفس عمیقی بکشید و دستگیره ها را به طرف بالا هل دهید. قبل از قفل شدن آرنج ها کمی صبر کنید و مجددا به نقطه شروع بازگردید.
به این ترتیب می توانید تمرین را به تعداد دلخواه تکرار کنید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- در صورتی که در طول تمرین در ناحیه شانه احساس ناراحتی می کنید تمرین را موقف نمایید.
- در طول تمرین شکم خود را منقبض نگه داشته و کمر خود را قوس ندهید.
- دم و بازدم مناسب را در طول تمرین تکرار کنید.
- گردن خود را در وضعیت راحت نگه داشته و در طول تمرین به طرفین نچرخانید.
- پاهای خود را روی زمین نگه دارید و در طول تمرین از حرکت دادن پایین تنه بپرهیزید.
- از قفل شدن آرنج ها خودداری کنید.
