پاپ کورن برای بدنسازی خوب است یا بد؟
پاپ کورن برای بدنسازی یک میان وعده سالم و کم کالری محسوب می شود که طرفداران زیادی هم دارد. اما آیا واقعا پاپ کورن یا ذرت بو داده برای بدنسازی مفید است؟ آیا می توانیم آن را در رژیم غذایی خود قرار دهیم؟ آیا می توانیم ذرت بو داده را قبل و بعد از تمرین مصرف کنیم؟ اگر ورزش می کنید و از طرفداران پاپ کورن هستید، این مقاله می تواند برای شما مناسب باشد.
فهرست مطالبی که در این مقاله می خوانید:
- پاپ کورن حاوی چه مواد غذایی است؟
- مزایای پاپ کورن برای بدنسازی
- معایب پاپ کورن برای بدنسازی
- آیا می توانیم قبل از بدنسازی پاپ کورن بخوریم؟
- آیا می توانیم بعد از بدنسازی پاپ کورن بخوریم؟
- آیا پاپ کورن برای عضله سازی خوب است؟
- نکات مهم مصرف پاپ کورن برای بدنسازی
پاپ کورن حاوی چه مواد غذایی است؟
برای بررسی دقیق تر این موضوع لازم است نگاهی به جدول ارزش های غذایی پاپ کورن بیندازیم و ریزمغذی ها و درشت مغذی های این خوراکی را بیشتر بشناسیم. ابتدا جدول ارزش غذایی پاپ کورن را بررسی کرده و سپس هریک از موارد را به طور کامل توضیح خواهیم داد.
یک فنجان پاپ کورن (معادل 8 گرم) دارای جدول ارزش غذایی زیر است:
| ماده غذایی | مقدار |
|---|---|
| کالری | 31 کیلو کالری |
| کربوهیدرات | 6.2 گرم |
| فیبر | 1.2 گرم |
| پروتئین | 1 گرم |
| چربی | 0.4 گرم |
کالری پاپ کورن
همانطور که در جدول بالا مشاهده می کنید، پاپ کورن بسیار کم کالری است. اما نکته ای که باید در نظر داشته باشید این است که این مقدار کالری برای ذرت بو داده ای است که به صورت رژیمی و بدون روغن آماده شده است. در صورتی که به ذرت بو داده خود کره یا پنیر اضافه کنید، کالری آن بیشتر می شود.
کالری یک فنجان (8 گرم) پاپ کورن همراه با پنیر یا کره چیزی در حدود 100 الی 200 کیلو کالری است. برای بدنسازان و ورزشکاران پاپ کورن یک میان وعده عالی است، زیرا کالری کمی دارد و بدنساز می تواند با خیالی راحت آن را مصرف کند. در کنار کالری کم، حجیم بودن پاپ کورن نیز کمک می کند تا مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید.
با قرار دادن پاپ کورن در برنامه غذایی خود می توانید بدون نگرانی از کالری اضافه سیر شوید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با عضله سازی فوق العاده
درشت مغذی های موجود در پاپ کورن
مهم ترین درشت مغذی پاپ کورن کربوهیدرات است. همانطور که در جدول ارزش غذایی به آن اشاره کردیم، این مقدار برای 8 گرم پاپ کورن در حدود 6 گرم است. کربوهیدرات ها بخش مهمی از برنامه غذایی ورزشکاران را تشکیل می دهند و حداقل 50 درصد از کالری روزانه یک بدنساز باید از آن تامین شود.
یکی از مهم ترین مزایای مصرف ذرت بو داده این است که کمک می کند بخشی از نیاز روزانه به کربوهیدرات تامین شود.
همچنین این ماده غذایی فیبر قابل قبولی دارد و کمک می کند تا شما احساس سیری بیشتری کرده و سطح انرژی پایدارتری داشته باشید. یک فنجان ذرت بو داده می تواند 5 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را تامین کند. مصرف فیبر به سلامت گوارش کمک کرده و باعث می شود دچار یبوست نشوید.
پاپ کورن در مقایسه با بسیاری از کربوهیدرات های پرمصرف مانند نان سفید و برنج سفید پروتئین بیشتری دارد اما برای نیاز روزانه یک ورزشکار کافی نیست و لازم است این نیاز را از طریق مصرف سایر منابع پروتئینی جبران کنید.
در نهایت به عنوان آخرین درشت مغذی باید به بررسی چربی موجود در ذرت بو داده برسیم. در صورتی که پاپ کورن خود را بدون روغن آماده کنید، میزان چربی خوراکی بسیار کم است و شما یک میان وعده سالم دارید. اما فراموش نکنید که در صورت اضافه کردن پنیر چدار یا کره به پاپ کورن، این معادله به هم میریزد و موضوع تغییر خواهد کرد.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی
ریز مغذی های موجود در پاپ کورن
با این که پاپ کورن یک ماده غذایی کم کالری است اما مغذی نیست و حاوی مقادیر بسیار کمی ویتامین و مواد معدنی می باشد و اکثر این مواد کمتر از 4% از نیاز روزانه بدن را تامین می کنند. با این حال برخی از ریز مغذی های موجود در پاپ کورن عبارتند از:
منگنز: منگنز یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان ها در بدن است و کمک می کند تا مواد غذایی دریافتی به انرژی تبدیل شوند. همچنین این ماده معدنی تاثیر زیادی در بازسازی و ترمیم عضلات دارد و آسیب دیدگی و گرفتگی های بدنسازان را بهبود می بخشد.
فسفر: فسفر نقش مهمی در انقباضات عضلانی دارد و از عناصر مهم برای ریکاوری بعد از تمرینات بدنسازی محسوب می شود.
منیزیم: منیزیم برای بهبود عملکرد ورزشکار ضروری است. همچنین این ماده مغذی برای داشتن یک خواب راحت لازم است. معمولا پزشکان برای افرادی که با بی خوابی مواجه هستند، استفاده از مکمل های حاوی منیزیم را توصیه می کنند.
سدیم: سدیم از ریز مغذی هایی است که همزمان با استفاده از پاپ کورن، مقدار آن در بدن افزایش می یابد. علت آن هم اضافه کردن نمک به ذرت های بود داده است. افزایش سدیم در بدن می تواند باعث ایجاد فشار خون شده و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و کلیوی را افزایش دهد. در هنگام تهیه پاپ کورن به یاد داشته باشید که بیش از حد به آن نمک نزنید.
به طور کلی پاپ کورن حاوی مواد مغذی زیادی نیست. به همین دلیل لازم است در کنار آن از میوه های رنگی و سبزیجات استفاده کنید تا مطمئن شوید که مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کرده اید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو بانوان
مزایای پاپ کورن برای بدنسازی
در ادامه به مهم ترین مزایای مصرف پاپ کورن برای بدنسازی خواهیم پرداخت:
حجم زیاد، کالری کم
بزرگترین و مهم ترین مزیت استفاده از پاپ کورن این است که حجم زیادی دارد و در عین حال، کالری آن کم است. در واقع این میان وعد شکم پر کن است و در دوران عضله سازی یا چربی سوزی می توانید با خیالی آسوده از آن استفاده کنید.
زمانی که شما یک قاشق غذاخوری ذرت خام را بو می دهید، می توانید یک بشقاب ذرت بو داده داشته باشید. این حجم برای افرادی که در حال کاهش وزن هستند بسیار قابل قبول است و کمک می کند تا از نظر بصری احساس بهتری داشته باشند.
داشتن یک میان وعده مناسب برای ورزشکاران امری مهم است و نمی توانند آن را از برنامه روزانه خود حذف کنند. پاپ کورن به دلیل داشتن دستور پخت سریع و راحت می تواند یک گزینه مناسب باشد.
فیبر بالا
استفاده از فیبر کافی مزایای زیادی برای سلامتی به همراه دارد. مصرف فیبر کمک می کند تا گوارش و روده های سالم تری داشته باشید. فیبر می تواند از ابتلا به یبوست جلوگیری کرده و شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه دارد.
هر فرد باید روزانه حداقل 25 گرم فیبر مصرف کند و از آنجا که ذرت بو داده مقدار قابل قبولی فیبر دارد، می تواند یک گزینه مناسب باشد.
افزایش آنتی اکسیدان
پاپ کورن حاوی برخی آنتی اکسیدان های ضروری به ویژه پلی فنول ها است. پلی فنول ها کمک می کنند تا جریان خون افزایش یافته و مواد مغذی و اکسیژن بیشتری در اختیار عضلات قرار بگیرد.
استفاده از آنتی اکسیدان ها برای بدنسازان بسیار ضروری است. آنتی اکسیدان ها خاصیت ضد التهابی دارند و به بازسازی عضلات آسیب دیده کمک می کنند.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی مبتدی با افزایش حجم فوق العاده
معایب پاپ کورن برای بدنسازی
تنها گزینه ای که در مورد معایب پاپ کورن برای بدنسازی وجود دارد این است که این ماده غذایی، برخی افراد را با مشکلات گوارشی، معده درد و نفخ رو به رو می کند. برای جلوگیری از این مشکل بهتر است مصرف پاپ کورن را محدود کرده و در هر وعده مقدار کمی از آن بخورید.
آیا می توانیم قبل از بدنسازی پاپ کورن بخوریم؟
اگر چه پاپ کورن دارای کربوهیدرات بالایی است و می تواند برای تامین انرژی مورد نیاز شما مناسب باشد، اما به دلیل ایجاد نفخ و داشتن فیبر بالا ممکن است برای تغذیه قبل از تمرین گزینه مناسبی نباشد. با این حال اگر قصد دارید پیش از انجام تمرین از پاپ کورن استفاده کنید، لازم است چند نکته مهم را در نظر داشته باشید.
اول اینکه پاپ کورن را 2 الی 3 ساعت قبل از باشگاه مصرف کنید تا زمان لازم برای جذب کربوهیدرات آن داشته باشید.
دوم اینکه مطمئن شوید پاپ کورن خود را همراه با یک منبع پروتئینی مانند پنیر چدار یا انواع بادام مصرف می کنید تا انرژی مورد نیاز شما در طول تمرین تامین شود.
یک بدنساز در دوران چربی سوزی می تواند 3 الی 6 فنجان پاپ کورن را به عنوان میان وعده مصرف کند. همچنین اگر در دوران افزایش حجم باشید، مجاز هستید که 6 الی 9 فنجان ذرت بو داده را همراه با منابع دیگر کربوهیدراتی استفاده کنید.
نکته مهمی که نباید فراموش کنید این است که مقدار نمک افزوده به پاپ کورن خود را محدود کرده و در صورت امکان، کلا به آن نمک نزنید.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای
آیا می توانیم بعد از بدنسازی پاپ کورن بخوریم؟
پاپ کورن یک منبع کربوهیدراتی عالی برای بعد از تمرین است و شما می توانید با استفاده از آن، انرژی از دست رفته خود را باز یابید. اگر در دوران افزایش حجم هستید، احتمالا پاپ کورن برای شما بهترین انتخاب نباشد. زیرا توصیه می شود در دوران حجم گیری نباید معده خود را با مواد غذایی کم کالری پر کنید. اما اگر در دوران چربی سوزی به سر می برید، پاپ کورن برای شما مناسب است.
با این حال به دلیل کمبود شدید پروتئین در پاپ کورن این خطر وجود دارد که عضله سازی و ترمیم بافت های ماهیچه ای با موفقیت انجام نشوند. اگر قصد دارید از پاپ کورن برای بعد از تمرین استفاده کنید، حتما یک پروتئین سالم را به آن اضافه نمایید.
همانطور که پیش‌تر هم اشاره کردیم، پاپ کورن به دلیل داشتن آنتی اکسیدان می تواند خاصیت ضد التهابی داشته و برای بهبود عضلات مناسب باشد.
همچنین بخوانید: برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای ۶ روز در هفته
آیا پاپ کورن برای عضله سازی خوب است؟
پاپ کورن به تنهایی به ساخت عضلات کمک نمی کند و برای عضله سازی مناسب نیست، زیرا فاقد پروتئین کافی است. هر بار که از پاپ کورن استفاده می کنید به یاد داشته باشید که آن را به همراه با یک منبع پروتئینی مصرف کنید. به عنوان مثال همراه با پاپ کورن یک لیوان شیک پروتئینی یا تعدادی آجیل میل کنید تا این فقدان را جبران کرده باشید.
با این حال پاپ کورن حاوی کربوهیدرات های مناسبی است. از طرفی کالری زیادی به رژیم غذایی شما اضافه نمی کند و به همین دلیل می تواند در برنامه غذایی یک بدنساز جا داشته باشد.
نکات مهم مصرف پاپ کورن برای بدنسازی
اگر به دنبال اضافه کردن پاپ کورن به رژیم غذایی خود هستید بهتر است چند نکته و ترفند را به ذهن بسپارید تا در این مسیر بهتر عمل کنید:
پاپ کورن خانگی را انتخاب کنید
برای مصرف پاپ کورن بهتر است آن را در منزل و با روش های ساده آماده کنید. پاپ کورن های خانگی حتما سالم تر و کم کالری تر از مدل های آماده هستند.
روش آشپزی مناسب را انتخاب کنید
با یک جستجوی کوچک متوجه می شوید که روش های متنوعی برای آماده سازی ذرت بود داده وجود دارد. اما در این بین بهتر است از ساده ترین و سنتی ترین روش ممکن استفاده کرده و پاپ کورن خود را با روغن کم یا بدون روغن روی اجاق گاز یا در ماکروویو آماده کنید.
اگر قصد دارید از روغن در تهیه ذرت های بو داده استفاده کنید، دقت داشته باشید که حتما از روغن های سالم و بدون چربی ترانس باشد. از روغن به اندازه بسیار محدود استفاده کرده و نهایتا فقط کف ظرف را با آن چرب کنید.
نمک و چاشنی به آن اضافه نکنید
نمک و چاشنی های متنوع مانند شکر، کچاپ یا پنیر چدار باعث می شوند که خوراکی شما ماهیت رژیمی بودن و سلامت خود را از دست بدهد و به یک خوراکی ناسالم تبدیل شود. در صورت تمایل می توانید مقداری ادویه را امتحان کنید. اضافه کردن کمی پودر گوجه فرنگی، فلفل سیاه، پودر سیر و پیاز یا آویشن می توانند انتخاب های مناسبی باشند. اگر پاپ کورن شیرین دوست دارید می توانید پودر دارچین یا جوز هندی را امتحان کنید. ادویه ها کم کالری هستند و مصرف آن ها محدودیت خاصی ندارد.
اما به مقدار نمک توجه داشته باشید. پاپ کورن های خود را کم نمک یا بی نمک آماده کنید. مصرف بیش از حد نمک باعث احتباس آب در بدن و اضافه وزن می شود.
به مقدار مصرف خود توجه کنید
شاید پاپ کورن کالری کمی داشته باشد، با این حال مراقب باشید که در خوردن آن زیاده روی نکنید. پرخوری کردن خیلی ساده تر از تصورات ماست. اگر توجه نکنید می بینید که بیش از 9 فنجان ذرت بوده داده را همراه با دیدن فیلم خورده اید!
بهتر است ذرت بو داده را به مقدار محدودی آماده کنید تا از پرخوری جلوگیری کرده باشید.
