نحوه انجام صحیح کیک بک باسن ایستاده
انواع مختلفی از حرکت کیک بک باسن در بدنسازی وجود دارد که ما در این مطلب به نوع ایستاده آن خواهیم پرداخت که به وسیله دستگاه انجام می شود. انجام این تمرین نیازمند وجود دستگاه مورد نظر در باشگاه می باشد، بنابراین در صورتی که به این دستگاه دسترسی ندارید، می توانید از انواع دیگر آن استفاده کنید.
| نام حرکت | کیک بک باسن ایستاده (Standing Glute Kickback) |
| نوع ورزش | قدرتی |
| تجهیزات مورد نیاز | دستگاه |
| عضلات هدف | باسن |
| عضلات ثانویه | همسترینگ |
| نوع حرکت | تک مفصلی |
| سطح | مبتدی |
کیک بک باسن ایستاده چیست؟
همانطور که از نامش پیداست، این حرکت در درجه اول عضلات باسن را تقویت می کند. البته عضلات همسترینگ (پشت ران) نیز در درجه دوم تحت تاثیر قرار می گیرند. همانطور که در ابتدای مطلب گفتیم، این تمرین انواع مختلفی دارد که می توان آن را بدون هیچ وسیله ای، با کش، با دستگاه و… نیز انجام داد. در این مطلب ما نحوه انجام صحیح این تمرین را با دستگاه به شما آموزش می دهیم.
همچنین بخوانید: مضرات و فواید بدنسازی و راهنمای حرفه ای شدن در آن
نحوه انجام کیک بک باسن ایستاده
- ارتفاع محل قرارگیری پا را تنظیم کنید و وزن مناسب را انتخاب نمایید.
- پای چپ خود را بالا بیاورید و در دستگاه قرار دهید.
- با کمی خم شدن روی زانوی چپ خود بایستید. پشت خود را صاف و سر را بالا نگه دارید. این موقعیت شروع تمرین است.
- به آرامی پای چپ خود را به سمت عقب فشار دهید و پای خود را تا حد امکان به عقب بکشید.
- لحظه ای مکث کنید و سپس به آرامی زانوی خود را به سمت جلو برگردانید تا به موقعیت شروع برسید.
- حرکت را به تعداد مورد نیاز تکرار کنید و سپس جای پاهایتان را تغییر دهید.
نکات مهم در انجام این تمرین
- این تمرین را به آرامی و کنترل شده و در حالی که تمرکز فشار را روی عضلات باسن خود قرار می دهید انجام دهید.
- از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید فرم حرکت را تا اتنهای تمرین به خوبی حفظ کنید. بدن خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید و حرکت را فقط به مفصل ران و زانو محدود کنید.
- برای افزایش شدت تمرین، چند ثانیه مکث کنید و وقتی پایتان کاملا کشیده شد، باسن خود را منقبض کنید.
