۳ راه برای کاهش اضطراب اجتماعی
همه افراد به نوعی اضطراب های اجتماعی متفاوتی را تجربه کرده اند. انواع مختلف اضطراب اجتماعی می توانند شامل طیف گسترده ای از موقعیت های گوناگون باشند و می توانند از صحبت های عمومی و کوچک گرفته تا قرار گرفتن در محیط های شلوغ را در بر بگیرند. احساسی اضطراب و نگرانی می تواند به طرق مختلفی بروز پیدا کند. در ادامه می خواهیم چند روش رایج و علمی را برای درمان این اختلال به شما معرفی کنیم. این روش ها بر گرفته از علوم درمان شناختی رفتاری است.
۱- رفع نگرانی های موجود
گاهی اوقات ممکن است شرایط اجتماعی رخ دهد که شما را دچار شدید ترین نوع اضطراب کند. به عنوان مثال شما به محض یاد آوری یک رویداد اجتماعی احساس نگرانی می کنید (مثلا وقتی دعوتنامه ای را برای حضور در یک مهمانی دریافت می کنید یا یک قرار کاری، شما را ملزم به انجام یک ارائه می کند). ما در ذهنمان، خود را در برابر قضاوت دیگران قرار می دهیم و ممکن است تا جایی پیش برویم که خود را متقاعد سازیم که فاجعه بزرگ در راه است و از بروز آن فاجعه وحشت می کنیم.
برخی اوقات قرار گرفتن در چنین شرایطی باعث می شود که ما به طور کلی از انجام آن فعالیت منصرف شویم. با این حال در برخی موارد ممکن است نتوانیم اوضاع را کنترل کنیم و چاره ای جز قرار گرفتن در آن شرایط را نداریم. در این وضعیت، اضطراب و نگرانی بیش از حدی را تجربه می کنیم.
شما می توانید تمرینات نوشتن شناختی را به عنوان روشی برای تغییر طرز تفکر خود در مورد نگرانی ها مورد استفاده قرار دهید. پاسخ دادن به برخی سوالات مفید می تواند به شما در کاهش نگرانی کمک کند. این سوالات عبارتند از:
- اگر بترسیم چه اتفاقی رخ می دهد؟
- اگر آن فعالیت را انجام دهیم، بد ترین اتفاقی که ممکن است رخ دهد چیست؟
- آیا روش دیگری برای پیشگیری از این وضعیت وجود دارد؟
- در یک موقعیت مشابه، دیگران چه کاری انجام می دهند؟
یکی دیگر از تمرینات این است که شما به تدریج و آهستگی در موقعیت های اضطراب آور قرار بگیرید. این روش یک فرایند پیچیده است که می تواند به کاهش اضطراب کمک نماید، اما توصیه می شود حتما آن را تحت نظر یک متخصص بهداشت و روان انجام دهید.
۲- مراقبه و تمرکز کنید
برخی افراد ممکن است زمانی که در شرایط اضطراب آور قرار می گیرند، علائم جسمانی مانند تعریق، لرزش یا افزایش فشار خون را تجربه کنند. همچنین ممکن است قرار گرفتن شما در شرایط اضطراب آور باعث شود که به سرعت عقاید دیگران را قبول کنید، زیرا می خواهید خود را وادار سازید تا از ادامه مکالمه با آن ها اجتناب کرده و خود را از آن شرایط خلاص کنید.
هنگامی که در چنین وضعیتی قرار می گیرید، انجام تمرینات ذهن آگاهی می تواند برای شما بسیار مفید باشد. این روش می تواند به شما بیاموزد که چگونه اضطراب خود را کاهش داده و با آن مبارزه کنید. انجام تمرینات ذهن آگاهی نوعی درمان است که باعث دور شدن افکار منفی و اضطراب شما می شود.
۳- افکار منفی را از خود دور کنید
گاهی اوقات ما با قرار گرفتن در برخی موقعیت های اجتماعی دچار افکار منفی بی اهمیت می شویم. زمانی که ما در چنین شرایطی قرار می گیریم، خود را متقاعد می کنیم که عصبانی شویم یا افکار منفی را پیگیری کنیم. این احساس کاملا بی فایده است و منجر به نا امیدی می شود. تمام این ها باعث می شود تا مهارت های اجتماعی شما کاهش یافته و در آینده نگران موقعیت های اجتماعی خود باشید، به همین دلیل توصیه می شود این چرخه معیوب را متوقف نمایید و نگرانی های کاذب در مورد آینده را از خود دور کنید.
هنگامی که شما در مرحله بعدی قرار می گیرید و تمرینات شناختی را افزایش می دهید، افکار مثبت در شما افزایش می یابد. پاسخ به برخی پرسش ها می تواند به شما کمک کند تا احساسات بهتری پیرامون آینده خود داشته باشید. به عنوان مثال می توانید از خود بپرسید:
- چه مدرکی دال بر این وجود دارد که اوضاع در آینده به خوبی پیش نخواهد رفت؟
- نزدیکان خود در چنین شرایطی چه واکنشی نشان می دهند؟
سپس ما می توانیم با تمرکز بر جنبه های شناختی یا تجربیات دیگران، آینده بهتری را پیش بینی کرده و شرایط را تغییر دهیم تا اوضاع به خوبی پیش برود. در این حالت، شما می توانید به موضوعاتی مانند موارد زیر فکر کنید:
- به چیزهایی فکر کنید که به خوبی پیش رفته اند.
- کارهایی را به خاطر آورید که می توانید در دفعات بعدی، آن ها را متفاوت تر انجام دهید.
- مواردی را که نمی توانید تغییر دهید را یادآوری کنید.
منبع: psychologytoday
