درمان افسردگی با غذا؛ چه بخوریم تا افسرده نشویم؟
یک رژیم غذایی مناسب میتواند به پیشگیری و درمان افسردگی کمک کند. اختلال افسردگی اساسی یکی از شایعترین مشکلات سلامت روان است. آمارها نشان میدهد درصد قابلتوجهی از بزرگسالان در مقطعی از زندگی خود آن را تجربه میکنند. با این حال، واقعیت نگرانکننده این است که رواندرمانی و داروهای ضدافسردگی، بهتنهایی تنها در بخشی از بیماران باعث بهبود کامل علائم میشوند. حتی ترکیب این دو روش نیز فقط تا حدی نتایج درمان را بهتر میکند.
این موضوع نشان میدهد که برای بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی، اقدامات بیشتری لازم است؛ بهویژه برای کسانی که با وجود درمانهای رایج، تنها بهبودی نسبی پیدا میکنند. خوشبختانه گزینههای دیگری نیز وجود دارد؛ از جمله افزودن داروهای کمکی، روشهای تحریک مغزی، برخی درمانهای نوین دارویی و از همه مهمتر، مداخلات مرتبط با سبک زندگی.
نقش سبک زندگی در بهبود افسردگی
مداخلات سبک زندگی معمولاً شامل فعالسازی رفتاری (انجام فعالیتهای لذتبخش یا معنادار)، ورزش، تقویت روابط اجتماعی، بهبود کیفیت خواب و تغییر در الگوی تغذیه است. در سالهای اخیر، استفاده از غذا و نوشیدنی بهعنوان ابزاری برای بهبود سلامت روان توجه زیادی را به خود جلب کرده و شاخهای به نام «روانپزشکی تغذیه» بیش از گذشته مطرح شده است.
آنچه میخوریم و مینوشیم برای سلامت مغز اهمیت حیاتی دارد، اما نکتهای که اغلب نادیده گرفته میشود این است که چه چیزهایی را نباید مصرف کنیم. محدود کردن غذاهای فوقفرآوریشده یکی از مهمترین اقداماتی است که میتوان برای ارتقای سلامت عمومی و سلامت مغز انجام داد. شواهد نشان میدهد مصرف زیاد این نوع غذاها، بهویژه شیرینکنندههای مصنوعی و نوشیدنیهای رژیمی، با افزایش خطر ابتلا به افسردگی همراه است.
ارتباط مهم تغذیه و افسردگی
اگرچه از مداخلات غذایی برای درمان اختلالات روانی مختلف استفاده میشود، تمرکز این مطلب بر افسردگی است. شواهد علمی نشان میدهد که تغذیه و رژیم غذایی نقش مهمی هم در پیشگیری از افسردگی و هم در درمان بالینی آن دارند.
رژیم مدیترانهای و افسردگی
در یکی از مطالعات مهم، بزرگسالان مبتلا به افسردگی اساسی که عادات غذایی نامناسبی داشتند، تحت یک رژیم مدیترانهای اصلاحشده قرار گرفتند. در این نسخه، امکان مصرف مقدار بیشتری گوشت قرمز نسبت به نسخه سنتی رژیم مدیترانهای وجود داشت.
این مطالعه بهصورت تصادفی و کنترلشده انجام شد و هدف آن بهبود کیفیت مواد غذایی مصرفی بود. نتایج نشان داد تغییر در نوع غذاهای مصرفی با کاهش علائم افسردگی همراه است. در مقابل، گروهی که فقط حمایت اجتماعی دریافت کردند و تغییری در رژیم غذایی آنها ایجاد نشد، بهبود مشابهی را تجربه نکردند.
رژیم مدیترانهای، الگوی غذایی سنتی مردم یونان و جنوب ایتالیا است. این رژیم بر پایه غذاهای گیاهی، چربیهای سالم (بهویژه روغن زیتون فرابکر)، ماهی، مقدار کم گوشت قرمز و حداقل مصرف غذاهای فوقفرآوریشده بنا شده است. مصرف روزانه میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها، دانهها و مقدار زیادی روغن زیتون از ویژگیهای اصلی آن است. در این سبک غذایی، غذا بهآرامی و با توجه به کیفیت مصرف میشود.
این رژیم غذایی برای افرادی که همزمان تحت درمانهای استاندارد افسردگی مانند رواندرمانی یا دارودرمانی هستند، مفید است. تغذیه بهتنهایی جایگزین درمان اصلی نمیشود، بلکه بهعنوان یک درمان کمکی نقش دارد.
چرا رژیم مدیترانهای به افسردگی کمک میکند؟
یکی از دلایل اثرگذاری رژیم مدیترانهای، خواص ضدالتهابی و آنتیاکسیدانی آن است. درصد قابلتوجهی از افراد مبتلا به افسردگی دچار التهاب مزمن در بدن و استرس اکسیداتیو هستند؛ وضعیتی که در آن مولکولهای ناپایدار به سلولها آسیب میزنند. کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو میتواند در پیشگیری و درمان افسردگی نقش مؤثری داشته باشد.
رژیم کتوژنیک؛ گزینهای دیگر برای درمان افسردگی
رژیم کتوژنیک یکی دیگر از الگوهای غذایی است که برای افسردگی مورد توجه قرار گرفته، اما هنوز شواهد علمی کافی برای توصیه عمومی و روتین آن وجود ندارد. این رژیم در حال حاضر نیمهتجربی محسوب میشود و باید تحت نظر پزشک و متخصص تغذیه انجام شود. مانند رژیم مدیترانهای، کتوژنیک نیز تنها بهعنوان درمان کمکی توصیه میشود.
با این حال، برخی دادهها نشان میدهد که رژیم کتوژنیک میتواند برای برخی افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد. این رژیم، بسیار کمکربوهیدرات است و معمولاً مصرف روزانه کربوهیدرات به ۲۰ تا ۵۰ گرم محدود میشود. در مقابل، مصرف چربی بالا و پروتئین در حد متوسط قرار دارد.
مواد غذایی رایج در این رژیم شامل تخممرغ، انواع گوشت (بهویژه مرغ و بوقلمون)، ماهی، آووکادو، مغزها و سبزیجات کمکربوهیدرات است. اگرچه برنامههای غذایی آماده در اینترنت وجود دارد، اما بهترین حالت این است که رژیم با راهنمایی متخصص تغذیه تنظیم شود.
مغز، انرژی و کتوز
مغز تنها حدود ۲ درصد از وزن بدن را تشکیل میدهد، اما نزدیک به ۲۰ درصد از انرژی بدن را مصرف میکند. منبع اصلی انرژی مغز، گلوکز است. زمانی که گلوکز کافی در دسترس نباشد، مغز به استفاده از کتونها روی میآورد. کتونها موادی هستند که هنگام تجزیه چربی در کبد تولید میشوند و بهعنوان منبع انرژی جایگزین عمل میکنند. افزایش سطح کتون در خون، حالتی به نام «کتوز» ایجاد میکند.
کتوز ممکن است در شرایطی مانند روزهداری، پیروی از رژیم کتوژنیک، ورزشهای طولانیمدت یا در برخی افراد مبتلا به دیابت رخ دهد. در افراد افسردهای که دچار مقاومت به انسولین هستند (مثلاً افراد چاق یا مبتلا به دیابت)، شدت علائم افسردگی معمولاً با میزان مقاومت به انسولین ارتباط دارد.
رژیم کتوژنیک محیطی در مغز ایجاد میکند که به کاهش التهاب، افزایش فعالیت آنتیاکسیدانی و حمایت از عملکرد میتوکندریها کمک میکند. میتوکندریها بخشهایی از سلول هستند که انرژی لازم برای فعالیت سلولی را تأمین میکنند.
چه کسانی ممکن است از رژیم کتوژنیک سود ببرند؟
این رژیم ممکن است برای افرادی با افسردگی مقاوم به درمان که دچار چاقی، مقاومت به انسولین یا سندرم متابولیک هستند، در نظر گرفته شود. با این حال، رژیم کتوژنیک برای همه ایمن نیست.
افرادی که برخی داروهای خاص مصرف میکنند، مبتلا به بیماری مزمن کلیوی هستند یا شرایط پزشکی خاصی دارند، نباید بدون نظر پزشک این رژیم را آغاز کنند. به همین دلیل، مشورت با پزشک پیش از شروع رژیم کتوژنیک کاملاً ضروری است تا ایمنی آن برای هر فرد بررسی شود.
در نهایت، شواهد نشان میدهد که رژیم غذایی نقش مهمی در پیشگیری و درمان افسردگی دارد. تغذیه نباید بهتنهایی جایگزین درمانهای اصلی شود، اما میتواند یک ابزار کمکی مؤثر باشد. رژیم مدیترانهای بهخوبی مطالعه شده و هم برای سلامت عمومی و هم برای افراد مبتلا به افسردگی گزینهای مناسب است. رژیم کتوژنیک نیز ممکن است برای برخی افراد مفید باشد، اما تنها در صورت توصیه پزشک و ترجیحاً تحت نظر متخصص تغذیه.
