کدام ویتامین در پیشگیری از کم خونی و ریزش مو نقش دارد؟

ریزش مو و کم‌خونی دو مشکل شایعی هستند که بسیاری از افراد، به‌ویژه زنان، هم‌زمان با آن‌ها دست‌وپنجه نرم می‌کنند. شاید بارها شنیده باشید که فقر آهن اصلی‌ترین مقصر است؛ اما آهن یک ماده معدنی است، نه ویتامین. نکته قابل توجه این است که کمبود برخی ویتامین‌ها نیز می‌تواند هم به کم‌خونی و هم به ریزش مو دامن بزند. در این مطلب بررسی می‌کنیم که کدام ویتامین‌ها در پیشگیری از این دو مشکل نقشی کلیدی دارند و چرا نباید از آن‌ها غافل شد.

رابطه پنهان میان کم‌خونی و ریزش مو

وقتی بدن به اندازه کافی گلبول قرمز سالم نداشته باشد، اکسیژن‌رسانی به بافت‌های مختلف از جمله فولیکول‌های مو کاهش می‌یابد. این کاهش اکسیژن چرخه طبیعی رشد مو را مختل می‌کند و باعث می‌شود موها زودتر از موعد وارد مرحله استراحت و سپس ریزش شوند. به همین دلیل، اصلاح کم‌خونی اغلب به کاهش ریزش مو و بهبود کیفیت آن کمک می‌کند. در ادامه ویتامین‌هایی را معرفی می‌کنیم که کمبودشان هم در ایجاد کم‌خونی و هم در ریزش مو نقش دارد.

ویتامین D؛ فراتر از استخوان‌های محکم

بیشتر مردم ویتامین D را فقط به سلامت استخوان می‌شناسند، اما پژوهش‌های سال‌های اخیر نشان داده‌اند که این ویتامین در خون‌سازی و حفظ چرخه طبیعی مو نیز نقشی حیاتی دارد.

ارتباط با کم‌خونی

یک مطالعه مروری و تحلیلی گسترده که در سال ۲۰۱۸ در مجله معتبر Nutrition Reviews منتشر شد، نشان داد که سطح پایین ویتامین D با افزایش چشمگیر خطر کم‌خونی همراه است. این ویتامین در تنظیم تولید گلبول‌های قرمز نقش دارد و با کاهش التهابات مزمن، از کم‌خونی‌های ناشی از بیماری‌های التهابی پیشگیری می‌کند. به عبارت ساده، وقتی ذخیره ویتامین D بدن کم باشد، مغز استخوان نمی‌تواند به اندازه کافی گلبول قرمز تولید کند.

ارتباط با ریزش مو

فولیکول‌های مو دارای گیرنده‌های ویتامین D هستند و این ویتامین چرخه رشد مو را تنظیم می‌کند. بررسی علمی منتشرشده در نشریه Dermatology and Therapy در سال ۲۰۱۹ تأیید کرده است که کمبود ویتامین D با انواعی از ریزش مو، از جمله ریزش موی سکه‌ای (آلوپسی آره‌آتا) و ریزش موی منتشر یا ناگهانی (تلوژن افلوویوم) ارتباط مستقیم دارد. به همین دلیل بسیاری از متخصصان پوست، بررسی سطح ویتامین D را در کنار آزمایش‌های رایج کم‌خونی توصیه می‌کنند.

بهترین منابع

نور مستقیم خورشید (با رعایت نکات ایمنی)، ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین، زرده تخم‌مرغ و لبنیات غنی‌شده.

ویتامین‌های B12 و B9 (فولات)؛ دو یار جدانشدنی خون‌سازی

وقتی صحبت از کم‌خونی می‌شود، نام ویتامین B12 و اسید فولیک (ویتامین B9) در کنار آهن به میان می‌آید. این دو ویتامین از خانواده گروه B، برای ساخت DNA و تقسیم سلولی ضروری هستند؛ فرآیندی که در تولید گلبول‌های قرمز در مغز استخوان و همچنین رشد تارهای مو اتفاق می‌افتد.

نقش در کم‌خونی

بر اساس اطلاعات موسسه ملی سلامت آمریکا (NIH)، کمبود B12 یا فولات باعث نوعی کم‌خونی به نام کم‌خونی مگالوبلاستیک می‌شود. در این حالت، گلبول‌های قرمز بزرگ و نابالغ می‌مانند و نمی‌توانند به درستی اکسیژن حمل کنند. نتیجه آن خستگی، رنگ‌پریدگی، تنگی نفس و ضعف عمومی است.

نقش در ریزش مو

سلول‌های ماتریکس مو که مسئول تولید تار مو هستند، سرعت تقسیم بالایی دارند و برای این کار به B12 و فولات نیازمندند. یک پژوهش بالینی که در سال ۲۰۱۳ در مجله JEADV منتشر شد، سطح سرمی B12 و فولات را در بیماران مبتلا به ریزش موی منتشر بررسی کرد و نشان داد که کمبود این دو ویتامین می‌تواند یکی از عوامل پنهان ریزش مو باشد. بررسی جامع سال ۲۰۱۹ در Dermatology and Therapy نیز تأکید می‌کند که تأمین B12 و فولات برای حفظ سلامت مو ضروری است.

بهترین منابع

B12 عمدتاً در منابع حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شود. فولات در سبزیجات برگ سبز تیره (اسفناج، کلم پیچ)، حبوبات، عدس و غلات غنی‌شده فراوان است. افراد گیاه‌خوار و سالمندان در معرض خطر بالاتری از کمبود B12 قرار دارند.

ویتامین B2 (ریبوفلاوین)؛ محافظی که نادیده گرفته می‌شود

ریبوفلاوین یا ویتامین B2 کمتر از هم‌خانواده‌های خود مشهور است، اما کمبود آن دقیقاً ترکیبی از علائم کم‌خونی و مشکلات پوست و مو را ایجاد می‌کند.

نقش در کم‌خونی

بر اساس برگه اطلاعات رسمی موسسه ملی سلامت (NIH) درباره ریبوفلاوین، یکی از نشانه‌های کلاسیک کمبود این ویتامین، کم‌خونی از نوع نورموسیتیک (گلبول‌های قرمز با اندازه طبیعی اما با تعداد کم) است. B2 در تولید گلبول‌های قرمز و متابولیسم آهن نقش دارد و کمبود آن، خون‌سازی را مختل می‌کند.

نقش در ریزش مو

کمبود ریبوفلاوین باعث اختلال در بازسازی سلول‌های پوست و فولیکول‌های مو می‌شود. بررسی‌های علمی در حوزه ریزمغذی‌ها و ریزش مو نشان داده‌اند که این کمبود می‌تواند به خشکی و پوسته‌پوسته شدن پوست سر، التهاب گوشه لب‌ها و در نهایت ریزش مو بینجامد. اگر ریبوفلاوین کافی دریافت نشود، فولیکول‌ها توانایی حفظ چرخه رشد سالم را از دست می‌دهند.

بهترین منابع

شیر، ماست، تخم‌مرغ، بادام و قارچ منابع غنی از ریبوفلاوین هستند. خوشبختانه این ویتامین در رژیم غذایی معمول ایرانی که حاوی لبنیات و تخم‌مرغ است نسبتاً در دسترس قرار دارد.

ویتامین‌های کمکی دیگر

علاوه بر ویتامین‌های اصلی که هم در پیشگیری از کم‌خونی و هم ریزش مو نقش دارند، چند ویتامین دیگر نیز به طور غیرمستقیم یا در یک حوزه اثربخشی دارند:

• ویتامین C: این ویتامین مستقیماً در خون‌سازی دخالت ندارد، اما جذب آهن موجود در منابع گیاهی (آهن غیر هم) را تا حد زیادی افزایش می‌دهد. با مصرف کافی ویتامین C از طریق مرکبات، فلفل دلمه‌ای و کیوی، از کم‌خونی فقر آهن پیشگیری می‌کنید.
• ویتامین B7 (بیوتین): بیوتین به «ویتامین مو» شهرت دارد و کمبود آن (که البته بسیار نادر است) به ریزش مو، شکنندگی ناخن‌ها و بثورات پوستی منجر می‌شود. با این حال، بیوتین بر کم‌خونی تأثیری ندارد.

چطور از کمبود این ویتامین‌ها پیشگیری کنیم؟

کلید اصلی، داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل است. مصرف منظم مواد غذایی نام‌برده شده، اغلب می‌تواند نیاز بدن را تأمین کند. با این وجود، در مواردی که کمبود شدید تشخیص داده می‌شود یا فرد در گروه‌های پرخطر قرار دارد (مثلاً گیاه‌خواران برای B12 یا افرادی که تماس کمی با نور خورشید دارند برای ویتامین D)، پزشک ممکن است مکمل‌های خوراکی یا تزریقی تجویز کند.

توجه داشته باشید که مصرف خودسرانه مکمل‌ها می‌تواند مضر باشد. برای مثال، ویتامین D محلول در چربی است و زیاده‌روی در مصرف آن به مسمومیت و آسیب کلیوی منجر می‌شود. همچنین مصرف بیش از حد ویتامین A (که در این مطلب به آن نپرداختیم) خود عامل ریزش مو است. بهترین راه، انجام یک آزمایش خون ساده و مشورت با پزشک برای مشخص کردن کمبودهای دقیق است.

پرسش‌های متداول