ورزش و فیتنس
برنامه بدنسازی بانوان برای شکل دهی به اندام ها و عضلات تمام بدن

در این برنامه بدنسازی بانوان به شکل دهی عضلات و اندام ها بسیار توجه شده است و تمرکز بر روی حرکاتی است که بتوانند حالت زنانه اندام را زیباتر کنند.

وقتی صحبت از برنامه بدنسازی برای بانوان می شود، یافتن برنامه تمرینی مناسبی که بتواند به صورت عمومی مورد استفاده قرار گیرد و واقعا تاثیر گذار باشد، دشوار است.

برای شکل دهی به اندام ها در بانوان و حفظ حالت زنانه (که خصوصیات متفاوتی نسبت به مردان دارد) باید حرکات بسیار با دقت تنظیم شوند. باید در چنین برنامه تمرینی هایی به حجم تمرینات، تعداد ست ها و حتی لذت بردن از تمرینات، دقت کافی شود.

برخی از قسمت های بدن خانم ها بهتر از بخش های دیگر شکل می گیرند و این نکته در مردان نیز صادق است. به عنوان مثال باسن در بانوان نسبت به آقایان سریعتر شکل می گیرد.

جالب است که در تمام رسانه ها به لاغری و چربی سوزی بانوان توجه می شود. در حالی که صرفا لاغر شدن نمی تواند به شما اندامی زیبا بدهد. همانطور که شاهد هستید، بسیاری از زنانی که لاغر هستند، اندام و عضلاتی زیبا ندارند. از این رو علاوه بر چربی سوزی، باید به نکات دیگری همچون افزایش حجم برخی عضلات و ارتقای قدرت آن ها نیز باید توجه شود.

آنچه در ادامه مشاهده خواهید کرد، یک برنامه تمرینی پنج روز در هفته می باشد که برای بیشتر بانوان مفید است و می تواند باعث زیبایی اندام عموم زنان شود.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

برنامه بدنسازی پنج روزه بانوان

این برنامه تمرینی بر روی بخش هایی از بدن تمرکز دارد که بسیاری از به دنبال شکل دادن به آن ها هستند. این بخش ها شامل موارد زیر هستند:

  • پاها
  • باسن
  • شانه ها
  • بازوها

علاوه بر این گروه های عضلانی، الگوی این تمرینات به طور موثر کل بدن را به فعالیت وا می دارند تا قدرت کلی بدن را افزایش دهند.

این برنامه بدنسازی تا حد زیادی از الگوی بالاتنه/پایین تنه پیروی می کند. به این معنی که معمولا در یک روز بر روی پایین تنه و روز بعدی بر روی بالاتنه کار می شود.

  • روز اول این برنامه بدنسازی بانوان به پاها و سرشانه اختصاص دارد.
  • روز دوم بر بخش بالایی بدن تمرکز می کند.
  • روز سوم بر روی باسن تمرکز دارد.
  • روز چهارم دوباره تمرکز بر روی بالاتنه می باشد.
  • و روز آخر هم مجددا بر روی پاها کار می شود.

همانطور که متوجه شدید، شما باید ۳ بار در هفته عضلات باسن و پاهایتان را تمرین دهید که این یک فرکانس تمرینی بسیار موثر برای افزایش رشد است.

این برنامه نیازی به تجربه قبلی ندارد. همچنین می توانید علاوه بر این برنامه، اگر دوست داشته باشید می توانید تمرینات هوازی نیز انجام دهید. البته باید دقت داشته باشید که این تمرینات هوازی نباید در توانایی شما بر اجرای این برنامه بدنسازی تاثیر بگذارند.

در نهایت باید بگوییم که زمان استراحت بین حرکات، بسیار شخصی است و به خودتان بستگی دارد. البته دقت داشته باشید که نباید بیش از این کار را انجام دهید.

همچنین ۵ روز پشت سر هم تمرین کنید و سپس ۲ روز استراحت داشته باشید.

هدفعضله سازی و شکل دهی
سطحمتوسط
مدت اجرای برنامه۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته۵ روز
مناسب برایبانوان

روز اول: پاها و سرشانه

۱. پرس پا

۳ ست ۶-۸ تایی

۲. ددلیفت دمبل پاها صاف

۳ ست ۸-۱۲ تایی

۳. پله (استپ آپ)

۳ ست ۱۲-۱۵ تایی برای هر پا

۴. فراگ پامپ

۲ ست ۳۰ تایی

۵. پرس نظامی

۳ ست ۶ تایی

۶. فلای برعکس

۲ ست ۱۵ تایی

روز دوم: بالاتنه

۱. بارفیکس دست برعکس

۳ ست تا حد توان

۲. زیربغل قایقی

۳ ست ۸-۱۲ تایی

۳. سرشانه دمبل از بغل

۳ ست ۸-۱۲ تایی

۴. پرس سینه دمبل

۳ ست ۸-۱۲ تایی

۵. جلو بازو سیمکش

۲ ست ۱۲ تایی

۶. پشت بازو سیمکش دست جمع

۲ ست ۱۲ تایی

روز سوم: باسن

۱. هیپ تراست با هالتر

۳ ست ۵ تایی

۲. ددلیفت رومانیایی

۳ ست ۸ تایی

۳. فیله کمر

۳ ست ۱۵-۲۰ تایی

۴. پل باسن با کش

۳ ست ۳۰ تایی

۵. خارج ران با کش

۳ ست ۵۰ تایی

روز چهارم: بالاتنه

۱. زیربغل سیمکش

۳ ست ۸-۱۲ تایی

۲. دمبل اره ای تک دست

۳ ست ۶-۸ تایی هر دست

۳. نشر جانب با دستگاه

۳ ست ۱۲-۱۵ تایی

۴. کراس اوور

۳ ست ۱۲-۱۵ تایی

۵. جلو بازو دمبل

۲ ست ۱۲ تایی

۶. فرنچ پرس

۲ ست ۱۲ تایی

روز پنجم: پاها

۱. ددلیفت هالتر هکس

۳ ست ۶-۸ تایی

۲. جلو ران دستگاه

۳ ست ۸-۱۲ تایی

۳. پشت ران دستگاه

۳ ست ۸-۱۲ تایی

۴. خارج ران دستگاه

۳ ست ۱۰-۱۲ تایی

۵. پل باسن با وزن بدن

۳ ست ۳۰ تایی


دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

نمونه

داغ ترین مطالب