ورزش و فیتنس
بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری

در برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری سعی شده است در مدتی کوتاه حجم مطلوبی به عضلات داده شود و در عین حال از افزایش چربی جلوگیری شود.

شاید انتخاب عنوان بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی کمی اغراق آمیز به نظر برسد اما این برنامه تمرینی حاصل تجربیات چندین ساله یکی از مشهور ترین مربیان بدنسازی در جهان می باشد. ممکن است برنامه تمرینی های فراوانی برای اهداف و اندام شما مناسب باشند اما نکته طلایی این برنامه بدنسازی این است که تقریبا هرکسی می تواند با آن به نتیجه برسد.

آنچه که باید به آن توجه کنید این است که یک برنامه بدنسازی هرچقدر هم که حرفه ای و اصولی نوشته شده باشد، کسی که کار نهایی را انجام می دهد شما هستید. اگر حرکات را به شکل صحیح و با دقت کافی انجام ندهید یا تنبلی کنید، قطعا نمی توانید به عضلاتی حجیم و زیبا دست یابید.

در واقع باید این را بپذیرید که بدنسازی نیازمند تلاش و پشتکار می باشد و صرفا نمی توان به برنامه تمرینی اتکا کرد. در ادامه با گومگ همراه باشید.

مشخصات برنامه بدنسازی هفتگی

این برنامه بدنسازی هفتگی برای ۸ هفته طراحی شده است. احتمالا در نگاه اول تعداد ست ها و تکرارها توجه شما را جلب کنند. در واقع مهم ترین بخش این برنامه تمرین همین می باشد. در بیشتر حرکات تعداد ست ها و تکرارها ۸ ست ۸ تایی می باشند.

انجام چنین ترکیبی مقداری سخت است و باید وزنه ها را طوری انتخاب کنید که از سبک به سنگین افزایش یابند. اصلا نگران این نباشید که ست اول را خیلی سبک انجام داده اید، چون ۷ ست دیگر باقی مانده است!

توجه: در باشگاه به هیچ عنوان سعی نکنید به خاطر رقابت با دیگران از وزنه های سنگین تر از حد توانتان استفاده کنید. قدرت هر فرد کاملا شخصی است و در هرکسی می تواند متفاوت باشد. شما باید خودتان را بسنجید و حداکثر فشاری را که می توانید تحمل کنید، به خودتان وارد نمایید.

زمان استراحت بین ست ها ۳۰ الی ۴۵ ثانیه می باشد. از این زمان برای افزایش وزنه ها و تازه کردن نفس استفاده کنید. احتمالا به سرعت متوجه تاثیر این برنامه تمرینی بر روی استقامت و عضلات خود خواهید شد.

این برنامه بدنسازی هفتگی برای آقایان و بانوان مناسب می باشد و محدودیت جنسیتی ندارد.

برنامه بدنسازی هفتگی حجمی

این برنامه بدنسازی هفتگی ۴ روزه می باشد و ترتیب روزهای تمرین باید به صورت زیر باشد:

  • شنبه: تمرین
  • یکشنبه: تمرین
  • دوشنبه: استراحت
  • سه شنبه: تمرین
  • چهارشنبه: تمرین
  • پنج شنبه و جمعه: استراحت

لینک دانلود این برنامه تمرینی در انتهای مطلب قرار دارد.

روز اول برنامه بدنسازی هفتگی

۱. پرس سینه هالتر

۸ ست ۸ تایی

بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت پرس سینه هالتر

۲. دمبل خمیده دو دست

۸ ست ۸ تایی

بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت دمبل خمیده دو دست
بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت دمبل خمیده دو دست

۳. سرشانه دمبل نشسته

۸ ست ۸ تایی

بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل نشسته

۴. زیربغل سیم کش دست باز

۸ ست ۸ تایی

بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز
بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز

۵. جلو بازو هالتر میله خم

۳ ست ۱۰ تایی

بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر میله خم
بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر میله خم

۶. پشت بازو سیمکش با طناب

۳ ست ۱۰ تایی

بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش با طناب
بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش با طناب

روز دوم برنامه بدنسازی هفتگی حجمی

۱. اسکوات با دمبل

۸ ست ۸ تایی

بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت اسکوات با دمبل
بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت اسکوات با دمبل

۲. ددلیفت رومانیایی

۸ ست ۸ تایی

بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت ددلیفت رومانیایی
بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت ددلیفت رومانیایی

۳. پرس پا

۸ ست ۸ تایی

بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت پرس پا
بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت پرس پا

۴. پشت ران دستگاه

۸ ست ۸ تایی

بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه
بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه

۵. ساق پا ایستاده با دستگاه

۳ ست ۱۰ تایی

بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه

۶. فیله کمر

۳ ست ۱۰ تایی

بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت فیله کمر
بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت فیله کمر

روز سوم برنامه بدنسازی هفتگی

۱. سرشانه دمبل از بغل

۸ ست ۸ تایی

بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل
بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل

۲. زیربغل قایقی

۸ ست ۸ تایی

بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی
بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی

۳. دیپ با وزن بدن

۸ ست ۸ تایی

بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت دیپ با وزن بدن
بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت دیپ با وزن بدن

۴. زیر بغل برعکس

۸ ست ۸ تایی

بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت زیر بغل برعکس
بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت زیر بغل برعکس

۵. شراگ با دمبل

۳ ست ۱۰ تایی

بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت شراگ با دمبل
بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت شراگ با دمبل

۶. فیس پول

۳ ست ۱۰ تایی

بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت فیس پول
بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت فیس پول

روز چهارم

۱. اسکوات از جلو

۸ ست ۸ تایی

بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت اسکوات از جلو

۲. هالتر پل روی نیمکت

۸ ست ۸ تایی

بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت هالتر پل روی نیمکت
بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت هالتر پل روی نیمکت

۳. جلو ران دستگاه

۸ ست ۸ تایی

بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه
بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه

۴. پشت ران نشسته با دستگاه

۸ ست ۸ تایی

بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت پشت ران نشسته با دستگاه
بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت پشت ران نشسته با دستگاه

۵. ساق پا نشسته با دستگاه

۳ ست ۱۰ تایی

بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه
بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

نمونه

داغ ترین مطالب