برنامه بدنسازی حجمی نیمه حرفه ای ۵ روز در هفته
اگر به تازگی یکی از برنامه بدنسازی های مبتدی ما را دنبال کرده اید و به اتمام رسانده اید، اکنون باید به سطح نیمه حرفه ای وارد شوید. برنامه بدنسازی های نیمه حرفه ای حجمی برای افرادی مناسب است که مبتدی نیستند و هنوز آنقدر حرفه ای نشده اند که از یک برنامه تمرینی حرفه ای استفاده کنند.
در واقع برنامه بدنسازی حجمی نیمه حرفه ای در سطحی مابین مبتدی و حرفه ای قرار گرفته است و شما را برای وارد شدن به سطح حرفه ای آماده می کند. شاید این سوال پیش آید که چرا نباید مستقیما به سطح حرفه ای برویم؟ پاسخ ساده است، زیرا هنوز آنقدر آمادگی پیدا نکرده اید که بتوانید از برنامه تمرینی های حرفه ای بیشترین بهره را ببرید. همچنین وارد شدن ناگهانی به برنامه تمرینی های حرفه ای می تواند شما را دلسرد کرده و از ادامه راه باز دارد.
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
برنامه تمرینی زیر از ۵ روز تمرینی تشکیل شده است که در هر روز یکی الی دو گروه عضلانی مورد تمرین قرار می گیرند. ترتیب انجام این پنج روز در هفته بر عهده خودتان است، اما آنچه که باید به آن توجه داشته باشید این است که روزهای اول تا سوم را پشت سر هم انجام دهید و یک روز استراحت کنید و سپس روزهای چهارم و پنجم را انجام داده و مجددا یک روز استراحت کنید.
مثلا می توانید روزهای شنبه، یکشنبه و دوشنبه را تمرین کرده و سه شنبه را استراحت کنید و سپس چهارشنبه و پنجشنبه را تمرین کرده و جمعه را استراحت کنید.
مشخصات برنامه بدنسازی حجمی نیمه حرفه ای ۵ روزه
تمرکز اصلی در این برنامه تمرینی بر روی افزایش رشد و حجم عضلات، بدون افزایش چربی است. همچنین سعی می کنیم در این دوره بیشترین عضله سازی را داشته باشیم. سعی کنید در طول این برنامه بدنسازی از خوردن مواد غذایی چرب خودداری کرده و بیشتر تغذیه خود را بر روی مواد پروتئینی متمرکز کنید تا نتیجه مطلوبی دریافت کنید.
در توضیحات بالا گفتیم که شما می توانید روزهای تمرینی این برنامه تمرینی را با رعایت چند شرط، خودتان تعیین کنید، اما پیشنهاد ما استفاده از روزهای تمرینی زیر است:
- شنبه: تمرین
- یکشنبه: تمرین
- دوشنبه: تمرین
- سه شنبه: استراحت
- چهارشنبه: تمرین
- پنجشنبه: تمرین
- جمعه: استراحت
بین حرکات ۶۰ الی ۹۰ ثانیه و بین ست ها ۳۰ الی ۴۵ ثانیه استراحت کنید.
| هدف | حجمی |
| سطح | نیمه حرفه ای |
| طول کل برنامه تمرینی | ۱۲ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۵ روز |
| مناسب برای | آقایان و بانوان |
برنامه بدنسازی حجمی نیمه حرفه ای
شنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| ددلیفت | ۴ | ۶ |
| زیر بغل سیمکش | ۴ | ۸-۱۲ |
| پلاور دمبل | ۳ | ۸-۱۰ |
| زیر بغل دمبل خم روی میز | ۴ | ۸-۱۲ (با هر دست) |
| زیر بغل با دستگاه | ۴ | ۱۰ |
| زیر بغل قایقی تک دست | ۳ | ۱۲ |
| زیر بغل سیمکش دست صاف | ۲ | ۱۵ |
روز «یکشنبه» برنامه بدنسازی حجمی نیمه حرفه ای
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| پرس بالا سینه هالتر | ۴ | ۶ |
| پرس زیر سینه هالتر | ۴ | ۸-۱۲ |
| پرس سینه دمبل | ۳ | ۶-۱۲ |
| پرس سینه اسمیت | ۳ | ۸-۱۲ |
| پک دک | ۳ | ۱۲-۱۵ |
| شکم سیمکش | ۳ | ۱۵ |
| شکم خلبانی با بارفیکس | ۳ | ۱۲-۱۵ |
روز «دوشنبه» برنامه بدنسازی حجمی نیمه حرفه ای
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات | ۵ | ۶ |
| ددلیفت استیف با دمبل | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| ددلیفت رومانیایی | ۴ | ۸-۱۲ |
| پرس پا | ۳ | ۱۰-۱۵ |
| پشت ران با دستگاه | ۳ | ۱۲-۱۵ |
| جلو ران با دستگاه | ۳ | ۱۲-۱۵ |
| لانگ با وزن بدن | ۳ | ۱۵ (با هر پا) |
| ساق پا اسمیت | ۴ | ۲۰ |
چهارشنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| پرس سرشانه دمبل | ۴ | ۶ |
| نشر خم دمبل | ۳ | ۶-۱۰ |
| سرشانه دمبل از بغل | ۴ | ۸-۱۲ |
| فلای معکوس با دستگاه | ۴ | ۸-۱۲ |
| پر سرشانه با دستگاه | ۳ | ۶-۱۰ |
| شراگ با هالتر | ۴ | ۱۵ |
| دراز نشست روی میز شیبدار | ۳ | ۱۵ |
| شکم غلطک با هالتر | ۳ | ۱۲ |
پنجشنبه
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار |
|---|---|---|
| * غیر رایگان | ۴ | ۸-۱۲ |
| * غیر رایگان | ۴ | ۸-۱۲ |
| * غیر رایگان | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| * غیر رایگان | ۴ | ۸-۱۲ |
| * غیر رایگان | ۴ | ۸-۱۲ |
| * غیر رایگان | ۴ | ۸-۱۲ |
| * غیر رایگان | ۴ | ۸-۱۲ |
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه بدنسازی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید تمام حرکات را به صورت صحیح انجام دهید.
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
- پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
سلام وقتتون بخیر. من حدودا سه ماه هست که دارم تمرین میکنم. این برنامه برای من کاربرد داره؟
با سلام و احترام
بله. سطح این برنامه تمرینی «نیمه حرفه ای» هست و برای شما که مبتدی نیستید مناسبه.
موفق باشید