ورزش و فیتنس
برنامه تمرینی سرشانه حجمی فوق العاده

برنامه تمرینی سرشانه حجمی با تاثیر بسیار بالا برای افرادی که به دنبال افزایش حجم و عضلانی کردن سرشانه هایشان هستند. این برنامه بسیار موثر می باشد.

اگر به دنبال رسیدن به سرشانه هایی قدرتمند و زیبا هستید، پیشنهاد می کنیم این مطلب را با عنوان برنامه تمرینی سرشانه حجمی از دست ندهید.

داشتن سرشانه هایی حجیم و عضلانی یکی از مهم ترین فاکتورهای تناسب اندام می باشد و برای بسیاری رسیدن به آن دشوار است. تمرینات سرشانه معمولا دشوار هستند و در اکثر مواقع، اگر رعایت نکنید ممکن است آسیب ببینند. از این رو داشتن برنامه تمرینی سرشانه مناسب و حرفه ای بسیار حائز اهمیت است.

برای داشتن سرشانه های عضلانی مانند هر قسمت دیگر از بدن نیازمند تمرینات شدید و جدی است. وجود شدت در تمرینات بدنسازی باعث افزایش فشار خون و خون رسانی به عضلات می شود و از این رو تغذیه این بافت ها هم بیشتر می شود.

لازم به ذکر است که در این برنامه تمرینی سرشانه، شما فقط به یک هالتر و یک جفت دمبل و یک مکان برای تمرینات احتیاج دارید و به هیچ دستگاه یا وسیله اضافه احتیاج ندارید. همانطور که احتمالا می دانید، انجام تمرینات با دمبل و هالتر تاثیر بسیار بیشتری نسبت به انواع دستگاه ها دارد.

اگر به برنامه تمرینی های حجمی علاقه دارید، می توانید مطالب زیر را هم مطالعه کنید:

این برنامه تمرینی سرشانه به این صورت می باشد که یک روز در هفته باید اجرا شود. همچنین باید به این نکته دقت داشته باشید که نحوه اجرای آن مقداری متفاوت است. به عنوان مثال، برنامه هفته اول را باید در هفته پنجم هم تکرار کنید. یعنی برنامه هفته اول و پنجم، یکی است.

مشخصات برنامه تمرینی سرشانه

  • نوع برنامه: عضله سازی
  • سطح: متوسط
  • مدت برنامه: ۸ هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته: ۱ روز
  • زمان هر تمرین: ۱۵ تا ۳۰ دقیقه
  • وسائل مورد نیاز: دمبل و هالتر
  • جنسیت: زنان و مردان

لینک دانلود این برنامه تمرینی در انتهای مطلب قرار دارد.

برنامه تمرینی سرشانه حجمی

هفته اول و پنجم

  1. پرس سرشانه از جلو: ۱ ست ۱۰ تایی
  2. سرشانه دمبل از بغل: ۱ ست ۱۰ تایی
  3. نشر خم دمبل: ۱ ست ۱۰ تایی
  4. شراگ هالتر از پشت: ۱ ست ۱۰ تایی

هفته دوم و ششم

  1. سرشانه دمبل از بغل: ۱ ست ۱۲ تایی
  2. نشر خم دمبل: ۱ ست ۱۲ تایی
  3. شراگ هالتر از پشت: ۱ ست ۱۲ تایی
  4. پرس سرشانه از جلو: ۱ ست ۱۲ تایی

هفته سوم و هفتم

  1. نشر خم دمبل: ۱ ست ۱۵ تایی
  2. شراگ هالتر از پشت: ۱ ست ۱۵ تایی
  3. پرس سرشانه از جلو: ۱ ست ۱۵ تایی
  4. سرشانه دمبل از بغل: ۱ ست ۱۵ تایی

هفته چهارم و هشتم

  1. شراگ هالتر از پشت: ۱ ست ۲۰ تایی
  2. پرس سرشانه از جلو: ۱ ست ۲۰ تایی
  3. سرشانه دمبل از بغل: ۱ ست ۲۰ تایی
  4. فلای برعکس: ۱ ست ۲۰ تایی

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

نمونه

داغ ترین مطالب