ورزش و فیتنس
برنامه تمرینی پا مبتدی برای خانم ها و آقایان

برنامه تمرینی پا مبتدی نیازمند دقت زیادی است و باید در نوشتن آن ظرافت زیادی به خرج داد. در این مطلب یک برنامه تمرینی مبتدی را برای شما تهیه کرده ایم.

این برنامه تمرینی پا مبتدی برای خانم ها و آقایان جهت کار بر روی ماهیچه چهارسر ران، ماهیچه همسترینگ، ماهیچه سرینی (باسن) و ساق پا تهیه شده است. در واقع این برنامه به افراد مبتدی کمک می کند تا قسمت های ضعیت پاهایشان را یدا کرده و در برنامه تمرینی بعدی به آن نقاط توجه بیشتری نشان دهند و آن ها را تقویت کنند.

 

اطلاعات برنامه تمرینی پا

  • هدف برنامه: عضله سازی
  • نوع برنامه: تمرین یک گروه از عضلات
  • سطح: مبتدی
  • مدت زمان برنامه: ۶ هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته: ۱ روز
  • زمان هر تمرین: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: دستگاه ها
  • جنسیت: زن و مرد

 

توضیحات برنامه تمرینی پا

اگر مبتدی هستید، این برنامه تمرینی پا برای شما نوشته شده است! این برنامه تمرینی در کل شامل ۴ حرکت می باشد و تعداد کل ست های آن ۹ تاست. در این برنامه ماهیچه همسترینگ، ماهیچه چهارسر ران، ماهیچه سرینی (باسن) و ساق پا به خوبی و در حد افراد مبتدی تمرین داده می شوند. دقت داشته باشید که این برنامه را تنها یک روز در هفته باید انجام دهید تا عضلات پا فرصت استراحت و بازیابی داشته باشند.

این برنامه تمرینی پا برای خانم ها و آقایان مناسب است و مختص یک جنسیت نیست.

 

نکات برنامه تمرینی پا:

  1. قبل از شروع حرکت پرس پا با دستگاه، حتما در ۲ ست پاهایتان را گرم کنید. قبل از شروع ست های اصلی پرس پا، یک ست بسیار سبک بزنید و بعد از آن در یک ست دیگر، نصف وزنی که می توانید در تمرین اصلی پرس پا تحمل کنید را بزنید تا کاملا گرم شوید دچار آسیب دیدگی نشوید.
  2. سعی کنید با توجه به تصاویر، تمرینات را به صحیح ترین حالت ممکن انجام دهید. آنقدر وزن ها پایین یا بالا انتخاب نکنید که در انجام صحیح حرکات دچار مشکل شوید زیرا درست تمرین کردن از همه چیز مهم تر است.
  3. هر هفته سعی کنید از هفته گذشته بیشتر تلاش کرده و سخت تر تمرین کنید.

 

برنامه تمرینی پا

۱- پرس پا

تعداد ست ها: ۳

تعداد تکرار: ست اول ۱۵ تا – ست دوم ۱۲ تا – ست سوم ۱۰ تا

پرس پا

نحوه انجام حرکت پرس پا

پرس پا

نحوه انجام حرکت پرس پا

 

۲- جلو ران دستگاه

تعداد ست ها: ۲

تعداد تکرار: ۱۰

جلو ران دستگاه

نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه

جلو ران دستگاه

نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه

 

۳- پشت ران دستگاه

تعداد ست ها: ۲

تعداد تکرار: ۱۰

پشت ران دستگاه

نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه

پشت ران دستگاه

نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه

 

۴- ساق پا نشسته با دستگاه

تعداد ست ها: ۲

تعداد تکرار: ست اول ۱۲ تا – ست دوم ۱۰ تا

ساق پا نشسته با دستگاه

نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه

ساق پا نشسته با دستگاه

نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه

داغ ترین مطالب