تغذیه
تغذیه قبل از ورزش؛ پیش از شروع ورزش چه بخوریم؟

تغذیه قبل از ورزش و اینکه بدانیم پیش از ورزش چه باید بخوریم می تواند نتایج ورزش کردن را به طرز چشمگیری تحت الشعاع قرار دهد.

ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام همیشه به دنبال راه هایی برای بهبود عملکرد خود هستند. تغذیه مناسب قبل از ورزش می تواند به ریکاوری و بازیابی بدن کمک کند و کارایی شما را در حین ورزش افزایش دهد.

تحقیقات نشان می دهند که مصرف مواد غذایی مناسب قبل از ورزش، نه تنها در به حداکثر رساندن عملکرد، بلکه در به حداقل رساندن آسیب عضلات هم به شما کمک می کند.

در ادامه هر آنچه که باید در مورد تغذیه قبل از ورزش بدانید را در اختیارتان قرار می دهیم. با گومگ همراه باشید.

راهنمای تغذیه قبل از ورزش

سوخت رسانی به بدن با مواد مغذی مناسب قبل از ورزش، به شما انرژی و قدرت لازم برای عملکرد بهتر را می دهد. هر یک از مواد مغذی قبل از تمرین نقش خاصی دارند اما نسبتی که باید از آن ها استفاده کنید با توجه به مشخصات هر شخص، متفاوت است. در ادامه به نقش هریک از این مواد غذایی به صورت کامل پرداخته ایم.

کربوهیدرات ها

ماهیچه های شما از گلوکز موجود در کربوهیدرات ها به عنوان سوخت استفاده می کنند. بدن انسان قند را به طور عمده در کبد و ماهیچه ها به شکل گلیکوژن ذخیره می کند. برای انجام ورزش های کوتاه اما شدید، ذخایر گلیکوژن به عنوان منبع اصلی انرژی عضلات شما عمل می کنند.

اما برای ورزش های طولانی تر، میزان استفاده از کربوهیدرات به چندین عامل بستگی دارد. این موارد شامل شدت، نوع تمرین و رژیم غذایی کلی شما هستند.

ذخیره گلیکوژن عضلات شما محدود است. با کم شدن این ذخایر، بازدهی و انرژی شما هم کاهش می یابد. مطالعات متعددی نشان داده اند که کربوهیدرات ها می توانند باعث افزایش ذخایر گلیکوژن شوند.

برای به حداکثر رساندن ذخایر کربوهیدرات به یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا به مدت ۱ الی ۷ روز نیاز دارید.

پروتئین

بسیاری از مطالعات تاثیر مصرف پروتئین قبل از ورزش برای بهبود عملکرد را ثابت کرده اند. این مطالعات نشان می دهند که خوردن پروتئین (به تنهایی یا با کربوهیدرات) باعث افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها می شود. از خواص عمده مصرف پروتئین قبل از ورزش می توان موارد زیر را نام برد:

  • رشد عضلات
  • افزایش بازیابی عضلات
  • افزایش قدرت و جلوگیری از چاقی
  • افزایش عملکرد عضلات

چربی

در حالی که گلیکوژن برای انجام کوتاه مدت و با شدت زیاد ورزش مصرف می شود، چربی منبع سوخت برای تمرین های طولانی تر با شدت متوسط یا کم می باشد.

تحقیقاتی در مورد تاثیر چربی بر روی بهبود عملکرد ورزشکاران انجام شده است که تاثیر این ماده را در ورزش های طولانی مدت و با شدت کم به اثبات رسانده اند. به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی چهار هفته ای متشکل از ۴۰٪ چربی باعث افزایش زمان دوام دوندگان آموزش دیده می شود.


توصیه می کنیم برنامه تمرینی های زیر را از دست ندهید:


زمان بندی وعده های غذایی قبل از ورزش

زمان بندی وعده های غذایی هم نقش بسیار مهمی در ورزش دارد. برای به حداکثر رساندن عملکرد خود در ورزش، سعی کنید ۲-۳ ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی کامل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی میل کنید.

البته گاهی اوقات ممکن است نتوانید ۲-۳ ساعت قبل از ورزش، وعده غذایی کامل مصرف کنید. در چنین حالتی، همچنان زمان کافی برای خوردن یه وعده غذایی کامل دارید اما باید به خاطر داشته باشید که هرچه فاصله وعده غذایی با شروع ورزش کمتر باشد، باید غذای کم حجم تر و ساده تری بخورید.

اگر می خواهید ۴۵-۶۰ دقیقه قبل از تمرین غذا بخورید، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آنها ساده باشد و حاوی کربوهیدرات بیشتری نسبت به پروتئین باشند. رعایت این نکته باعث جلوگیری از هرگونه ناراحتی معده در هنگام ورزش می شود.

مکمل هایی که قبل از ورزش می توانید استفاده کنید

تغذیه قبل از ورزش؛ پیش از شروع ورزش چه بخوریم؟

مصرف مکمل در ورزش رایج است. این محصولات باعث افزایش کارایی، افزایش قدرت و کاهش خستگی می شوند. در ادامه تعدادی از مکمل های ورزشی که می توانند قبل از ورزش به شما کمک کنند را معرفی می کنیم:

کراتین

کراتین احتمالاً پر مصرف ترین مکمل ورزشی است. تحقیقات نشان داده اند که این مکمل باعث افزایش توده عضلانی، افزایش فیبر عضلانی و قدرت عضلات می شود و خستگی را به تاخیر می اندازد.

اگرچه مصرف کراتین قبل از تمرین مفید است، اما مصرف آن بعد از تمرین رایج تر است. مصرف ۲-۵ گرم کراتین در روز بسیار مؤثر است.

کافئین

در میان خواص بسیاری که کافئین دارد، مطالعات نشان می دهند که کافئین باعث بهبود عملکرد، افزایش قدرت، کاهش احساس خستگی و تحریک چربی سوزی می شود.

کافئین را می توان از طریق مصرف قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا به دست آورد. همچنین قرص های آن هم به صورت مکمل به فروش می رسند.

چگونگی مصرف کافئین چندان تفاوتی ندارد و از هر طریقی که آن را مصرف کنید باعث افزایش عملکرد شما خواهد شد. اوج اثرات کافئین ۹۰ دقیقه پس از مصرف مشاهده می شود. با این حال تحقیقات نشان داده اند که اگر حتی ۱۵-۶۰ دقیقه قبل از ورزش هم آن را مصرف کنید، بسیار موثر خواهد بود.

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs)

BCAA به حروف اول آمینو اسیدهای ضروری والین، لوسین و ایزولوسین اشاره دارد. مطالعات نشان داده اند که مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار قبل از تمرین باعث کاهش آسیب به عضلات و افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ها می شود. دوز ۵ گرم یا بیشتر، حداقل یک ساعت قبل از ورزش بسیار مؤثر است.

بتا آلانین

بتا آلانین نوعی آمینو اسید است که باعث افزایش ذخایر کارنوسین در ماهیچه ها می شود. کارنوسین برای انجام تمرینات کوتاه و شدید بسیار ضروری است. دوز روزانه توصیه شده بتا آلانین ۲-۵ گرم است. از این مقدار حداقل نیم گرم قبل از تمرین باید مصرف شود.

مکمل های ترکیبی قبل از تمرین

برخی از مکمل ها حاوی موارد بالا به صورت یکجا می باشند که مخصوص قبل از ورزش می باشند. این نوع مکمل های به صورت چشمگیری باعث افزایش کارایی شما می شوند.

کافئین، کراتین، بتا آلانین، آمینو اسیدهای شاخه دار، آرژنین و ویتامین های گروه B از جمله رایج ترین مواد تشکیل دهنده این محصولات هستند.

دوز مصرفی این مکمل ها به شرکت تولید کننده آن ها بستگی دارد.


منبع: pubmed

داغ ترین مطالب