ورزش و فیتنس
برنامه تمرینی حجمی و حرفه ای سیکس پک شکم

برنامه تمرینی سیکس پک شکم انواع مختلفی دارد که در این مطلب به نوع حجمی آن می پردازیم. این برنامه تمرینی مناسب افزایش حجم عضلات شکم می باشد.

برنامه تمرینی سیکس پک چگونه عمل می کند؟ این برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات شکم (سیکس پک یا همان شش تکه) طراحی شده است تا این بخش از عضلات بدن را حجیم تر کرده و بیشتر قابل رویت سازد. این برنامه تمرینی سیکس پک باید دو بار در هفته انجام شود و بین روز های تمرینی حداقل ۲ روز باید استراحت کنید. به طور سنتی در برنامه های تمرینی شکم، تعداد تکرار هر ست ۲۰ بار می باشد اما در این تمرین تعداد تکرار حرکات به ۱۰ تا ۱۲ بار کاهش یافته تا حجم عضلات سیکس پک را افزایش دهد.

 

اگر به برنامه تمرینی های حجمی علاقه مندید، توصیه می کنیم مطالب زیر را از دست ندهید:

 

مشخصات برنامه تمرینی سیکس پک

پیش از اینکه به سراغ این برنامه تمرینی برویم بهتر است با مشخصات این برنامه آشنا شویم:

  • نوع برنامه: عضله سازی
  • سطح: حرفه ای
  • مدت انجام برنامه: ۶ هقته
  • تعداد روزهای هفته: ۲ روز
  • مدت زمان هر جلسه: ۱۵ تا ۳۰ دقیقه
  • جنسیت: خانم ها و آقایان

 

 

برنامه تمرینی سیکس پک شکم

دقت داشته باشید که این برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات شکم می باشد و بهتر است پیش از انجام آن، از کم بودن چربی شکم خود مطمئن شوید. زیرا در صورت داشتنی چربی شکم، حجم عضلات به حجم چربی ها اضافه شده و در واقع نه تنها شاهد عضلات شش تکه در شکم خود نخواهید بود، بلکه با شکمی چاق تر از قبل روبرو خواهید شد.

 

 

جلسه اول تمرینات سیکس پک

تمرینات باید به آرامی انجام شوند. به این مسئله توجه زیادی داشته باشید که قرار است بر روی عضلات شمکتان فشار وارد کنید، نه کمرتان! همچنین اگر احساس کردید می توانید حرکات را بیشتر انجام دهید، می توانید تعداد آن ها را افزایش دهید.

۱- شکم با کابل

ست ها: ۳

تکرار: ۱۲ بار

برنامه تمرینی حجمی و حرفه ای سیکس پک شکم

نحوه انجام حرکت شکم با کابل

 

 

۲- شکم با بالا آوردن پاها (پاها صاف)

ست ها: ۳

تکرار: ۱۰ بار

برنامه تمرینی حجمی و حرفه ای سیکس پک شکم

نحوه انجام جرکت شکم با بالا آوردن پاها (پاها صاف)

 

 

۳- شکم با توپ

ست ها: ۳

تکرار: ۱۲ بار

برنامه تمرینی حجمی و حرفه ای سیکس پک شکم

نحوه انجام حرکت شکم با توپ

 

 

جلسه دوم برنامه تمرینی سیکس پک

در انجام حرکت اول، باید یک بار به سمت راست پاهایتان را بالا بیاورید و یک بار به سمت چپ.

۱- شکم با بالا آورد پاها (پاها جمع)، چپ و راست

ست ها: ۳

تکرار: ۱۲ بار

برنامه تمرینی حجمی و حرفه ای سیکس پک شکم

نحوه انجام حرکت شکم با بالا آورد پاها (پاها جمع)

 

 

۲- دراز نشست روی میز شیب دار

ست ها: ۳

تکرار: ۱۰ الی ۱۲ بار

برنامه تمرینی حجمی و حرفه ای سیکس پک شکم

نحوه انجام حرکت دراز نشست روی میز شیب دار

 

 

۳- دراز نشست روی میز شیب دار (دست ها صاف)

ست ها: ۴

تکرار: ۱۰ بار

برنامه تمرینی حجمی و حرفه ای سیکس پک شکم

نحوه انجام حرکت دراز نشست روی میز شیب دار (دست ها صاف)

داغ ترین مطالب