ورزش و فیتنس
چگونه اندام زیبایی داشته باشیم؟ راهنمای جامع زیبایی اندام

دست یافتن به اندامی زیبا مراحل و شرایط خاصی دارد که باید به آن ها توجه کنیم.

برای رسیدن به یک اندام متناسب، رعایت برنامه های تغذیه ای و آمادگی جسمانی بسیار مهم است. اگر می خواهید به کاهش وزن و تناسب اندام برسید باید توجه کنید که چقدر کالری مصرف می کنید، چه میزان ورزش می کنید و لازم است که چه تغییراتی را در سبک زندگی خود اعمال نمایید. در ادامه می خواهیم شما را برای رسیدن به یک اندام زیبا راهنمایی کنیم.

اهداف خود را تعیین کنید

تعیین اهداف می تواند به شما انگیزه لازم برای طی رسیدن به اندامی مناسب را بدهد. اهداف بلند مدتی را برای ارتقا سلامتی خود برنامه ریزی نمایید. به عنوان مثال اگر می خواهید یک دونده ماراتن شوید، باید در هفته ۲ الی ۳ بار تمرین کنید و برنامه ریزی کنید که ظرف مدت دو ماه بتوانید حداقل ۱۰ کیلومتر بدوید. فراموش نکنید که اهداف شما باید واقع بینانه باشند. به عنوان مثال اگر شما واقعا عاشق دویدن نیستید، ممکن است هرگز یک دونده ماراتن واقعی نشوید. در مقابل ممکن است شما به دوچرخه سواری علاقه داشته باشید و بتوانید در مسابقات مربوط به این رشته موفق شوید.

برنامه ریزی کنید

هدف داشتن یک بدن زیبا، افزایش سلامتی است. بهتر است یک برنامه مشخص برای چگونگی دست یافتن به این هدف تهیه کنید. این اقدامات عملی می توانند شما را در رسیدن به هدفتان یاری کنند:

  • آنچه که می خواهید در مورد رژیم غذایی خود تغییر دهید را یادداشت کنید. ممکن است شما بخواهید برای شروع، صبحانه، ناهار، شام و میان وعده های مشخصی را تعیین کنید. لیست مواد غذایی مرتبط را بنویسید تا آن ها را از فروشگاه تهیه کنید.
  • برای آماده سازی غذاهای خود برنامه ریزی کنید و برخی از غذاها را از پیش آماده سازی تا در طول هفته راحت تر مسیر خود را ادامه دهید.
  • علاوه بر وعده های غذایی خود،‌ یک برنامه ورزشی را نیز مشخص کنید. برنامه ریزی کنید که چه روزهایی زمان لازم برای ورزش را دارید، نوع ورزش خود را مشخص کنید و با استفاده از یک تقویم برای خود برنامه ریزی نمایید.

برنامه بدنسازی های زیر را به شما پیشنهاد می کنیم:

برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته برای تازه کارها
برنامه بدنسازی بانوان برای شکل دهی به اندام ها و عضلات تمام بدن
برنامه بدنسازی حرفه ای برای کات کردن
برنامه بدنسازی ماه اول برای آن ها که می خواهند قدرتمند شروع کنند

یک دفترچه یادداشت تهیه کنید

تهیه یک دفترچه یادداشت می تواند انتخابی عالی برای پیگیری اهداف، برنامه ریزی و یادداشت پیشرفت های شما باشد. همچنین شما می توانید انگیزه های خود را در این دفترچه یادداشت کنید و تلاش نمایید تا به اهداف خود برسید.

توجه به نکات زیر در تهیه دفترچه یادداش به شما کمک می کند:

  • اهداف خود را در این دفترچه یادداشت کنید و سعی نمایید برای پیشرفت تلاش بیشتری داشته باشید.
  • وزن خود و انتظاری که از اندامتان دارید را بنویسید. خودتان را برای رسیدن به کاهش وزن و انجام تمرینات بیشتر تشویق کنید.
  • همچنین شما می توانید به جای استفاده از دفترچه های معمولی، از برخی اپکلیکیشن های موبایلی هم استفاده کنید. غذاها، کالری آن ها و اهداف خود را در آن ها یادداشت نمایید. این روش می تواند دست یابی به اطلاعات را راحت تر کند.

کالری مصرف خود را کنترل کنید

برای داشتن بدنی بهتر و سالم تر، داشتن وزن مناسب بسیار مهم است. اگر شما کمبود وزن دارید، لازم است که وزنتان را افزایش دهید. البته مراقب باشید که این کار به سلامتی شما لطمه ای وارد نکند. در برخی موارد کمبود وزن می تواند سبب ابتلا به انواع عفونت ها، پوکی استخوان، کمبود مواد مغذی، ریزش مو و از دست دادن توده های عضلانی شود. از طرفی دقت نکردن به افزایش وزن نیز می تواند منجر به افزایش خطر دیابت، فشار خون بالا و بیماری های قلبی شود.

برای اینکه بدانید در روز به چه مقدار کالری نیاز دارید، قد، سن و جنسیت خود را در نظر بگیرید و از یک ماشین حساب آنلاین برای شمارش کالری خود استفاده کنید.

اگر قصد دارید وزنتان را کاهش دهید سعی کنید ۵۰۰ کالری از برنامه غذایی خود حذف کنید. این امر می تواند به کاهش وزن شما در طول هفته کمک کند. در صورتی که علاقه مند به افزایش وزن هستید سعی کنید ۲۵۰ کالری را به برنامه غذایی خود اضافه نمایید.

یک رژیم متعادل داشته باشید

سعی کنید برای بهبود سلامتی خود از یک رژیم غذایی مناسب و متعادل پیروی کنید. ویژگی های یک رژیم غذایی خوب عبارتند از:

  • در طول روز تمامی گروه های غذایی را مصرف کنید و تنوع کلی در رژیم غذایی خود را در نظر داشته باشید.
  • یک رژیم غذایی متعادل شامل تمامی مواد مغذی می باشد و خطر کمبودهای ویتامین را جبران می کند.
  • به اندازه مناسب در هر وعده غذایی توجه کنید.
  • روزانه به میزان کافی پروتئين، سبزیجات، غلات سبوس دار، میوه و لبنیات مصرف کنید.

مواد غذایی مغذی و کم حجم بخورید

فراموش نکنید که برای رسیدن به کاهش وزن و اندام متناسب لازم است مواد غذایی کم کالری و مغذی مصرف کنید. این مواد غذایی حاوی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های هستند. نمونه هایی از مواد غذایی مغذی عبارتند از:

  • انواع توت ها
  • سبزیجات سبز برگ
  • گوجه فرنگی
  • سیب زمینی شیرین
  • پروتئین های بدن چربی
  • حبوبات
  • آجیل ها

مصرف غذاهای فراوری شده را محدود کنید

غذاهای فراوری شده کالری زیادی دارند و مواد مغذی آن ها بسیار کم است. اگرچه غذاهای فراوری شده غیر بهداشتی نیستند، اما حاوی مقدار زیادی چربی، قند، سدیم و کالری می باشند که مصرف آن ها می تواند باعث افزایش وزن شود.

غذاهای فراوری شده شامل موارد زیر است که باید مصرف آن ها را محدود کنید:

  • انواع شیرینی ها
  • آب نبات
  • دسرها
  • غذاهای سرخ شده
  • گوشت های فراوری شده
  • غذاهای یخ زده
  • چیپس

علاوه بر عوارضی که ذکر شد، مصرف این دسته از غذاها می تواند باعث افزایش چین و چروک و آکنه شود.

به اندازه کافی مایعات بنوشید

نوشیدن مایعات کافی در طول روز بسیار مهم است. مایعات می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند. متخصصان توصیه می کنند روزانه حداقل ۸ لیوان آب مصرف کنید. نوشیدن آب به کنترل احساس گرسنگی و کاهش میل خوردن کمک می کند و باعث آبرسانی به بدن می شود.

ورزش کنید

فعالیت های هوازی و قلبی بخش مهمی از برنامه رسیدن به زیبایی اندام هستند. انجام فعالیت های ورزشی به کاهش وزن، تنظیم فشار خون و قند خون، کاهش ابتلا به بیماری های قلبی و سکته مغزی و بهبود عادات خواب کمک می کند.

به اندازه کافی بخوابید

خوابیدن یک فرایند مهم برای بازسازی بدن است و برای رسیدن به سلامتی بدن بسیار ضروری است. خواب ناکافی می تواند باعث افزایش گرسنگی و افزایش وزن در شما شود. برای رسیدن به یک خواب مناسب لازم است که در یک محیط آرام و تاریک استراحت کنید تا خوابی عمیق و آرامش بخش را تجربه کنید.


منبع: wikihow

نظرتان را با دیگران به اشتراک بگذارید