تغذیه

افزایش باروری با ۱۵ ماده غذایی مفید و موثر

افزایش باروری و رژیم غذایی موضوعات مهمی هستند که با یکدیگر ارتباط نزدیکی دارند. محققان دریافته اند که عادات غذایی ناسالم، می توانند به باروری آسیب برسانند و احتمال فرزند آوری را کاهش دهند. خوب است بدانید که وزن شما نیز یک عامل مهم و موثر در رابطه با این موضوع می باشد. کمبود یا اضافه وزن می توانند باعث ناباروری شوند.

حال سوال این است که آیا مصرف یک ماده غذایی خاص می تواند ناباروری را در شما درمان کند؟ پاسخ به این سوال منفی می باشد، مصرف مواد غذایی مناسب و سالم می تواند توان باروری را افزایش دهد و روند منفی این اختلال را بهبود بخشد اما این ها به معنای درمان قطعی آن نیست.

نکته مهم این است که برخی مواد مغذی نقش مهمی در سیستم تولید مثل دارند. معمولا پزشکان به افرادی که قصد بارداری دارند خوردن غذاهای سرشار از مواد مغذی و مکمل ها را توصیه می کنند.

برخی تحقیقات، مواد غذایی خاصی را برای سلامت باروری معرفی می کنند که ما می خواهیم در این مقاله شما را با ۱۵ مورد از این مواد غذایی مفید آشنا سازیم با ما همراه باشید.

۱. افزایش باروری با تخمه آفتابگردان

مصرف تخمه آفتابگردان بو داده بدون نمک و یا مصرف کره تخمه آفتابگردان می توانند باعث افزایش باروری شوند. دانه آفتابگردان منبع غنی برای تامین ویتامین E است. این مکمل برای تقویت باروری مردان مفید و ضروری می باشد. محققان معتقدند که ویتامین E باعث افزایش تحرک اسپرم، بهبود تعداد اسپرم ها و بهبود کیفیت آن ها می شود.

هر ۲۸ گرم تخمه آفتابگردان دارای ارزش غذایی زیر می باشد:

۴۹٪ از نیاز روزانه بدن را به ویتامین E تامین می کند.
۱۶٪ از نیاز روزانه به فولات را تامین می نماید.
۳۱٪ از مقدار توصیه شده روزانه سلنیم را دارا می باشد.
۱۰٪ از مقدار توصیه شده روزانه روی (زینک) را تامین می کند.
همچنین دانه های آفتابگردان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا۳ و ۶ هستند.

برای استفاده بیشتر از تخمه آفتابگردان در برنامه غذایی می توانید از آن در تهیه سالاد استفاده نمایید. یا به جای استفاده از کره بادام زمینی، کره آفتابگردان را جایگزین کنید. کره آفتابگران منبع مناسبی از پروتئین است و می توانید از آن برای تامین انواع اسموتی استفاده نمایید.

۲. گریپ فروت تازه و آب پرتقال

آب گریپ فروت و آب پرتقال حاوی آنزیم های مفید زیادی هستند که می توانند به افزایش کیفیت و حفظ سلامت اسپرم ها کمک نمایند. این آنزیم ها برای سلامت تخمک نیز بسیار موثر و مفید می باشند.

در یک مطالعه، به موش های مسن ماده در زمان قبل از تخمک گذاری، آب پرتقال و گریپ فروت داده و سپس دریافتند که میزان نقص کروموزومی تخمک ها در زمان تخمک گذاری بیش از ۵۰ درصد کاهش یافته است. از طرفی این مواد غذایی سرشار از ویتامین C می باشند که می توانند به افزایش سلامت جنسی زنان کمک نمایند.

به منظور افزایش مصرف این مواد غذایی می توانید از این پس اسموتی ها را با آب پرتقال یا گریپ فروت تهیه کنید. برش های گریپ فروت یا پرتقال را به سالادها اضافه کنید و آب پرتقال طبیعی را به عنوان یک نوشیدنی سالم در برنامه غذایی خود قرار دهید.
توجه: آب گریپ فروت ممکن است با برخی از داروها تداخل داشته باشد. به منظور پیشگری از اثرات منفی آن حتما قبل از مصرف روزانه، با پزشک خود مشورت کنید.

۳. افزایش باروری با مصرف پنیر

مصرف پنیرهای چدار و پارمسان می تواند به افزایش قدرت باروری کمک نماید. پنیرها حاوی پلی آمینوهای پروتئینی هستند که به طور طبیعی می توانند به افزایش عملکرد بدن کمک نمایند.

تحقیقات نشان داده است که پلی آمینوها می توانند نقش مهمی در سیستم تولید مثل داشته باشند. به زنان بالای ۳۵ سال که با مشکلات نازایی مواجه هستند توصیه می شود که مصرف پنیرها را در برنامه روزانه خود افزایش دهند.
توجه: هنگام اضافه کردن پنیر به رژیم غذایی خود، مراقب کنترل وزن خود باشید.

۴. ماست و بستنی پرچرب بخورید

محصولات لبنی پر چرب، مانند شیر کامل، ماست پرچرب، بستنی، پنیر خامه ای و سایر فرآورده های لبنی می باشند.

یک مطالعه در دانشگاه هاروارد نشان داد زنانی که لبنیات پرچرب می خورند، در مقایسه با خانم هایی که لبنیات کم چرب می خورند، کمتر دچار مشکل تخمک گذاری می شوند. در این مطالعه، محصولات لبنی کم چرب شامل شیر کم چرب، ماست و پنیر بوده است.

ساده ترین راه برای دریافت لبنیات پر چرب این است که به جای شیر کم چرب، شیر کامل مصرف کنید و روز خود را با مصرف شیر و غلات کامل آغاز کنید. مصرف گاه و بیگاه بستنی پرچرب نیز می تواند یک انتخاب مناسب برای مصرف لبنیات پرچرب باشد.

توجه: به یاد داشته باشید که اضافه وزن می تواند بر باروری تأثیر منفی بگذارد، بنابراین حتما مراقب کالری اضافی موجود در رژیم باشید. توصیه می شود اگر می خواهید بستنی بخورید مقدار آن را به یک یا دو وعده در هفته محدود کنید.

۵. افزایش باروری با جگر گاو

جگر گاو سرشار از مواد مغذی می باشد که برای سلامت تولید مثل بسیار حیاتی هستند.

مصرف یک وعده جگر گاو (۶۸ گرم) شامل:

۴۳۱٪ از ارزش روزانه ویتامین A
۸۰۰٪ از مقدار توصیه شده ویتامین B12
۱۳۷٪ از ارزش روزانه ریبوفلاوین (یکی دیگر ویتامین های مهم گروه B)
۴۳٪ از ارزش روزانه فولات یا اسید فولیک
۳۵٪ از ارزش روزانه سلنیم
۲۹۰ میلی گرم کولین (این ماده مغذی در دوران بارداری بسیار مهم است و می تواند از بروز نقص های ژنتیکی جلوگیری نماید)
۲۴٪ از ارزش روزانه روی

این مواد مغذی می توانند در بهبود کیفیت اسپرم و تخمک گذاری موثر باشند و باروری در افراد را افزایش دهند.

۶. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی حاوی مقدار فراوانی لیکوپن می باشد که سبب ایجاد رنگدانه های قرمز در این ماده غذایی می شوند. همچنین گوجه حاوی مقدار فراوانی آنتی اکسیدان می باشد.

لیکوپن به دلیل نقشی که در بهبود باروری مردان دارد مورد مطالعه قرار گرفته است. مکمل لیکوپن حتی به عنوان یک درمان، ممکن است برای ناباروری مردان مورد استفاده قرار گیرد. یک مطالعه نشان داد که مکمل ۴ تا ۸ میلی گرم لیکوپن در روز به مدت ۸ تا ۱۲ ماه منجر به بهبود سلامت اسپرم و افزایش میزان حاملگی شده است.

توجه داشته باشید که لیکوپن در گوجه فرنگی پخته شده بیشتر از گوجه فرنگی خام می باشد به همین دلیل می توانید از گوجه فرنگی در تهیه انواع سس ها، سوپ و آش استفاده نمایید. البته به یاد داشته باشید که گوجه فرنگی خام نیز می تواند برای سلامتی مفید باشد. به هر حال توصیه متخصصان این است که از مصرف گوجه فرنگی غافل نشوید.

۷. افزایش باروری با عدس و حبوبات

عدس و انواع لوبیا مخصوصاً لوبیای سیاه منبع خوبی از پروتئین می باشند و تحقیقات نشان داده است زنانی که بیشتر پروتئین های خود را از منابع گیاهی دریافت می کنند، کمتر دچار مشکلات تخمک گذاری می شوند. عدس حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی می باشد که می تواند باعث افزایش قدرت باروری در زنان و مردان شود.

همچنین عدس و حبوبات منبع خوبی از فولات هستند. فولات یا فولیک اسید یک ماده مغذی بسیار مهم برای حفظ سلامت جنین است. این مواد غذایی همچنین مقدار قابل توجهی فیبر دارند و دریافت فیبر کافی در رژیم غذایی می تواند برای تعادل هورمونی مهم و ضروری باشد.

برای بهرمندی از مزایای این مواد در وعده های غذایی خود عدس یا لوبیا را جایگزین گوشت کنید. همچنین می توانید مقداری لوبیا را به جای پنیر به سالاد های خود بیافزاید.

همچنین بخوانید: تقویم بارداری: راهنمای تصویری تمام هفته های دوران بارداری

۸. مارچوبه

مارچوبه یک ماده غذایی مفید است که میزان کالری کمی دارد، شما را در طولانی مدت سیر نگه می دارد و می تواند مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین نماید.

یک فنجان مارچوبه آب پز شده شامل موارد زیر می باشد که همگی برای حفظ سلامت جنسی ضروری هستند:

کمی بیش از ۶۰٪ از ارزش روزانه فولات
مقدار کامل ویتامین K مورد نیاز
۸٪ از روی روزانه
۱۶٪ مقدار توصیه شده روزانه سلنیم
بیش از ۲۰٪ از سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین A ، ویتامین C و ویتامین تیامینامین

توصیه می شود از کنسروها مارچوبه به دلیل داشتن سدیم زیاد کمتر استفاده نماید و از مارچوبه تازه یا فریز شده مصرف کنید.

۹. صدف خوراکی

صدف یک ماده غذایی بسیار موثر در افزایش باروری می باشد که تاثیر آن به اثبات رسیده است.

۶ صدف خام حاوی ۱۳۹ کالری است و مقدار ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن به شرح زیر می باشد:

۴۳٪ از نیاز آهن روزانه
۴۰۸٪ از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین B-12
۱۸۷٪ از ارزش روزانه توصیه شده سلنیم
۱۸۸٪ نیاز روزانه به روی را تامین می کند

۱۰. انار

دانه انار و نیز آب این میوه به دلیل داشتن مواد مغذی از گذشته های دور برای درمان ناباروری مورد استفاده قرار می گرفته است. از نظر علمی، انار حاوی آنتی اکسیدان زیاد و فراوانی می باشد، که می تواند باعث افزایش باروری در مردان شود. تحقیقات باروری در موش ها نشان داده است که مصرف انار و عصاره انار باعث افزایش حجم و غلظت اسپرم در آن ها شده است.

یک مطالعه که به بررسی تأثیر این موضوع در انسان پرداخته است نیز بیان می کند که در هفتاد مرد بالغ مورد آزمایش که در حجم اسپرم دچار مشکل بوده اند مصرف ۳ ماه از میوه انار توانسته تحرک اسپرم در آنان را تا ۶۰٪ بهبود دهد.

۱۱. گردو

گردو سرشار از امگا۳ و امگا۶ است. محققان معتقد هستند که این چربی های مفید می توانند باعث افزایش باروری شوند.

در یک مطالعه کوچک اما جالب توجه، ۱۱۷ مرد به طور تصادفی در دو گروه قرار گرفتند. در گروه اول، به مردان گفته شد كه رژیم غذایی عادی خود را ادامه دهند اما از مصرف آجیل های درختی نظیر گردو خودداری كنند. در گروه دوم، به آقایان گفته شد كه رژیم های غذایی معمول خود را ادامه دهند، اما یک بسته از پیش آماده شده گردو را نیز میل كنند.

هر بسته حاوی ۷۵ گرم گردوی کامل پوسته دار بود، تقریباً نیم فنجان گردو.

نتیجه این شد که آقایانی گردو مصرف می کردند در سلامت اسپرم پیشرفت های زیادی را تجربه کردند.
توصیه می شود اگر قصد بچه دار شدن دارید حتما روزانه مقداری گردو مصرف کنید.

۱۲. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین های گروه B است که برای باروری بسیار مهم هستند. چربی های امگا۳ نیز برای باروری بسیار مفید و ضروری می باشند. اگر به خوردن ماهی علاقه زیادی ندارید، تخم مرغ را جایگزین آن نمایید. همچنین تخم مرغ منبع خوبی برای تامین پروتئین بدون چربی است و می تواند برای باروری در آقایان و خانم ها بسیار مناسب باشد.

تخم مرغ ها حاوی کولین نیز هستند و همانطور که پیشتر هم اشاره کردیم این ماده معدنی برای حفظ سلامت جنین ضروری می باشد. نکته مهم و قابل توجه این است که این مواد مهم و حیاتی در زرده تخم مرغ یافت می شوند از این رو متخصصین توصیه می کنند که هنگام مصرف زرده تخم مرغ را جدا نکنید.

اگر قصد کاهش وزن دارید تخم مرغ می تواند به شما کمک کند تا راحت تر به هدف خود برسید.

همچنین پیشنهاد می کنیم برای کاهش وزن، از برنامه تمرینی های زیر استفاده نمایید:

۱۳. آناناس

یک باور عمومی و بسیار رایج وجود دارد که بیان می کند خوردن آناناس به مدت ۵ روز پس از تخمک گذاری می تواند باعث بارداری شود اما هیچ آزمایش علمی در تایید این موضوع وجود ندارد. البته خبر خوب این است که دلایل زیادی برای مصرف آناناس وجود دارد.

این میوه خوشمزه منبع خوب برای تامین ویتامین C است. یک فنجان آناناس می تواند ۴۶٪ از مقدار توصیه شده روزانه بدن شما به این ویتامین را تامین کند. از طرفی ویتامین C به تقویت باروری در مردان کمک می کند.

یک مطالعه نشان داده است که مکمل ویتامین C به افزایش کیفیت اسپرم در افراد سیگاری نیز کمک می کند. اگر شما در حال سیگار کشیدن هستید، اولین توصیه این است که برای تقویت باروری خود سیگار کشیدن را ترک کنید و مصرف آناناس را نیز به برنامه غذایی خود اضافه نماید.

همچنین آناناس حاوی برملین است که یک آنزیم طبیعی می باشد. این آنزیم اثر ضد التهابی نیز دارد. اما در حال حاضر هیچ تحقیقی وجود ندارد که نشان دهد برملین می تواند کیفیت باروری را بهبود بخشد.

توصیه می شود آناناس را دسرها و اسموتی مورد استفاده قرار دهید.

۱۴. افزایش باروری با مصرف ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب ضروری و امگا۳ است که تحقیقات نشان داده است برای باروری در زنان و مردان مفید می باشند. همچنین در دوران بارداری برای رشد سالم جنین یک ماده مغذی ضروری به حساب می آید.

ماهی قزل آلا همچنین حاوی مقادیر زیادی ویتامین D و سلنیم است. مطالعات ثابت کرده است که سلنیم برای سلامت اسپرم مهم است و از طرفی به نظر می رسد کمبود ویتامین D با کاهش باروری در زنان و مردان مرتبط باشد. جالب است بدانید که مصرف ۳ وعده ماهی می تواند ۹۷٪ از نیاز شما به ویتامین D را تامین کند.

نکته مهم این است که توصیه می شود از ماهی قزل آلا پرورشی استفاده نمایید، زیرا در حال حاضر ممکن است ماهی های دریایی حاوی مقدار فراوانی جیوه باشند که برای سلامتی مضر هستند.

۱۵. افزایش باروری با مصرف دارچین

در یک مطالعه کوچک بر روی ۴۵ زن مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک نشان داد که مصرف مکمل دارچین به مدت شش ماه توانست زمان تخمک گذاری و قاعدگی را در آنان بهبود بخشد. از آنجا که تعیین زمان تخمک گذاری در بارداری بسیار مهم و حائز اهمیت است مصرف دارچین می توان انتخاب خوبی برای زنان مبتلا به بی نظمی قاعدگی باشد.

به منظور مصرف بیشتر دارچین می توانید آن را به چای یا قهوه خود اضافه نماید.

منبع: Verywellfamily