برنامه بدنسازی حجمی مبتدی با تصویر حرکات

2018-10-23

افزایش حجم برای افراد مبتدی مقداری دشتوار تر از افراد حرفه ای است. از این رو داشتن برنامه بدنسازی حجمی مبتدی که بتواند بین مردان عمومیت داشته باشد و بیشترین کارایی را در عمل برای آن ها داشته باشد می تواند در افزایش اشتیاق این افراد در ابتدای راه بسیار موثر باشد.

این برنامه بدنسازی خیلی دشوار نیست اما انجام آن چندان هم راحت نیست و فشار کافی را برای رشد عضلات به شما می دهد. در شروع تمرینات بدنسازی نباید به بدن فشار زیادی وارد شود اما باید برنامه به گونه ای باشد که شوک لازم به عضلات وارد شود و آن ها را از حالت استراحت خارج کند.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

سعی کنید در روزهای ابتدایی، به عضلات خود فشار بالایی وارد نکنید و بیشترین تمرکز خود را بر روی انجام تعداد ست های نوشته شده بگذارید. به عنوان مثال اگر در برنامه نوشته شده است که باید حرکت پرس سینه هالتر را در ۳ ست ۱۰ تایی بزنید، وزنه ها را طوری تنظیم نمایید که بتوانید هر ۳ ست ۱۰ تایی را به خوبی انجام دهید. البته خیلی هم وزنه های سبکی انتخاب نکنید. معمولا ست های اول را با وزنه های سبک و ست های آخر را با سنگین ترین وزنه هایی که می توانید بزنید.

افزایش حجم به سرعت انجام نمی گیرد! توقع نداشته باشید در هفته اول به نتیجه برسید. با انجام منظم و صحیح حرکات پس از پنج هفته به نتایج مطلوبی خواهید رسید و با افزایش حجم عضلاتتان روبرو خواهید شد.

ما طبق معمول، در برنامه بدنسازی حجمی مبتدی هم تمام حرکات را با تصویر نحوه انجام آن ها برایتان تهیه کرده ایم که با نگاهی به آن ها متوجه نحوه انجام آن ها خواهید شد. کافیست در زمان تمرین، سایت گومگ را باز کنید و به حرکاتی که باید در آن روز انجام دهید بپردازید.

برنامه بدنسازی حجمی مبتدی

این برنامه حجمی به این صورت طراحی شده است که در هفته باید پنج روز تمرین کنید و آن را به مدت پنج هفته تکرار نمایید. شنبه، یکشنبه و دوشنبه را تمرین کنید و سه شنبه را به استراحت بپردازید. سپس چهارشنبه و پنجشنبه را تمرین کرده و جمعه را استراحت کنید.

بسیاری از افراد مبتدی تصور می کنند باید تمام روزهای هفته را تمرین کنند! این یک تصور اشتباه است و برای کسانی که به دنبال افزایش حجم هستند و مبتدی می باشند، نیازی به تمرین همه روزه نیست.

استراحت دادن به عضلات باعث می شود فرصت کافی برای ریکاوری و بازسازی آن ها وجود داشته باشد و به اندازه کافی حجم پیدا کنند. پس خوب استراحت کنید.

روز اول برنامه بدنسازی حجمی

۱- پرس سینه دمبل – ۳ ست ۱۰ تایی

۲- پرس بالا سینه دمبل – ۳ ست ۱۰ تایی

۳- دیپ سینه – ۳ ست تا حد توان

۴- پشت بازو هالتر خوابیده – ۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی

۵- پشت بازو تک دمبل پشت سر – ۳ ست ۱۰ تایی

۶- پشت بازو سیم کش – ۳ ست ۱۰ تایی

۷- بالا آوردن هالتر از جلو – ۴ ست ۱۲ تایی

۸- نشر از جانب – ۴ ست ۸، ۸، ۱۲ و ۱۵ تایی

روز دوم برنامه بدنسازی حجمی

۱- بارفیکس – ۳ ست تا حد توان

۲- زیربغل سیم کش – ۳ ست ۱۰ تایی

۳- سیم کش بازو مستقیم به پایین – ۳ ست ۱۰ تایی

۴- قفسه سینه برعکس با دستگاه – ۳ ست ۱۰ تایی

۵- کول هالتر – ۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی

۶- جلو بازو هالتر – ۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی

۷- جلو بازو هالتر لاری – ۳ ست ۱۰ تایی

۸- جلو بازو دمبل متناوب روی میز شیب دار – ۳ ست ۱۰ تایی

روز سوم برنامه بدنسازی حجمی

۱- اسکوات – ۴ ست ۸، ۸، ۱۰ و ۱۰ تایی

۲- لانج دمبل – ۳ ست ۸ تایی برای هر پا

۳- پرس پا – ۳ ست ۱۲ تایی

۴- پشت پا سیم کش خوابیده – ۳ ست ۱۵ تایی

۵- جلو پا سیم کش – ۳ ست ۱۵ تایی

۶- ساق پا ایستاده با دستگاه – ۵ ست ۱۲ تایی

۷- ساق پا نشسته با دستگاه – ۵ ست ۱۵ تایی سبک

روز چهارم برنامه بدنسازی حجمی

۱- پرس سینه هالتر – ۳ ست ۱۰ تایی

۲- قفسه سینه دمبل – ۳ ست ۱۰ تایی

۳- کراس اوور – ۳ ست ۱۰ تایی

۴- پرس هالتر پشت بازو دست جمع – ۴ ست ۱۰ تایی

۵- پشت بازو جفت دمبل خوابیده – ۳ ست ۱۰ تایی

۶- پشت بازو دمبل خم روی نیمکت – ۳ ست ۱۰ تایی

۷- پرس سرشانه دمبل نشسته – ۴ ست ۱۰ تایی

۸- پشت بازو سیمکش تک دست از بغل – ۳ ست ۱۲ تایی برای هر دست

روز پنجم برنامه بدنسازی حجمی (غیر رایگان)

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

---

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

• کیفیت بسیار بالا
• کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
• لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
• قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
• گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
• پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما