برنامه بدنسازی مقدماتی برای افزایش حجم سریع عضلات
نه تنها در برنامه بدنسازی مقدماتی و مبتدی، بلکه در تمام برنامه تمرینی هایی که برای افزایش حجم و وزن نوشته می شوند، سه اصل اساسی باید در نظر گرفته شود. این سه اصل عبارتند از: حجم تمرینات انجام شده، تناوب تمرین و شدت تمرینات.
حجم تمرینات انجام شده به به مقدار فعالیتی گفته می شود که انجام می دهید. به عنوان مثال تعداد ست ها و تکرارها در این دسته قرار می گیرند.
تناوب تمرین به تعداد تمرینات شما در هفته مربوط می شود. اینکه هر گروه از عضلات را چندبار در هفته باید تمرین بدهید در این دسته قرار می گیرد.
در نهایت شدت تمرینات هم به میزان سنگینی و فشاری است که به عضلات باید وارد شود.
معمولا افراد مبتدی وزنه های بسیار سنگین را انتخاب می کنند در حالی که تناوب تمرین را رعایت نمی کنند. دقت داشته باشید که باید هر سه اصل را برای دریافت نتیجه بهتر رعایت کنید.
با وزنه های سنگین تر از توانتان هیچ نتیجه ای غیر از خستگی نمی گیرید. بهتر است وزنه ها را متعادل انتخاب کنید و به تناوب تمرین و حجم تمرینات انجام شده هم دقت کافی داشته باشید.
در این برنامه بدنسازی مقدماتی برای دریافت بهترین نتیجه و افزایش حجم عضلات باید تعداد تکرارهای هر ست را بین ۶ تا ۱۲ تکرار در نظر بگیرید.
همچنین نباید وزنه های خیلی سبک انتخاب کنید. وزنه ها را طوری انتخاب کنید که کاملا فشار را در تمام ست ها احساس کنید و هر ست سخت از ست قبل باشد.
برنامه بدنسازی مقدماتی حجمی
اگر در حال مطالعه این مطلب هستید، احتمالا تازه تصمیم به انجام ورزش بدنسازی گرفته اید. در ابتدای کار باید بدانید که داشتن اندامی زیبا کار آسانی نخواهد بود. باید به خودتان سختی بدهید و تمرینات را منظم انجام دهید. همچنین میزان مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.
در این برنامه بدنسازی باید دو روز اول تمرین را پشت سر هم انجام دهید و یک روز استراحت کنید و سپس دو روز دوم را پشت سر هم انجام دهید و دو روز استراحت کنید. به عنوان مثال می توانید از ترکیب زیر استفاده کنید:
- شنبه: تمرین روز اول
- یکشنبه: تمرین روز دوم
- دوشنبه: استراحت
- سه شنبه: تمرین روز سوم
- چهارشنبه: تمرین روز چهارم
- پنج شنبه: استراحت
- جمعه: استراحت
| هدف | حجمی و عضله سازی |
| سطح | مقدماتی و مبتدی |
| طول کل برنامه تمرینی | ۸ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۴ روز |
| مناسب برای | آقایان و بانوان |
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
روز اول برنامه بدنسازی مقدماتی
۱- پرس سینه هالتر
۴ ست ۶ الی ۸ تایی
۲- زیربغل هالتر خم
۴ ست ۶ الی ۸ تایی
۳- پرس بالا سینه دمبل
۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی
۴- زیر بغل سیم کش
۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی
۵- سرشانه دمبل از بغل
۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی
۶- جلو بازو جفت دمبل ایستاده
۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی
۷- پرس پشت بازو میله خم
۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی
روز دوم برنامه بدنسازی مقدماتی
۱- اسکوات
۴ ست ۶ الی ۸ تایی
۲- لانج پا دمبل
۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی
۳- پشت ران دستگاه
۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی
۴- ساق پا نشسته با دستگاه
۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی
۵- شکم با کابل
۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی
روز سوم برنامه بدنسازی مقدماتی
۱- پرس سرشانه هالتر
۴ ست ۶ الی ۸ تایی
۲- بارفیکس
۴ ست ۶ الی ۸ تایی
۳- پرس بالا سینه دمبل
۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی
۴- زیر بغل قایقی
۳ ست ۸ الی ۱۰ تایی
۵- قفسه سینه دمبل
۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی
۶- جلو بازو هالتر
۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی
۷- پشت بازو سیم کش
۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی
روز چهارم برنامه بدنسازی مقدماتی (غیر رایگان)
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
- پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
