برنامه کامل بدنسازی برای افزایش حجم تمام عضلات

2019-08-07

منظور از برنامه کامل بدنسازی این است که در هر روزی که تمرین دارید، تقریبا تمام عضلات اصلی بدنتان مورد فشار قرار خواهند گرفت. انجام این گونه تمرینات به پشتکار و تلاش بیشتری نیاز دارد. زیرا در حالی که تا چند دقیقه پیش گروهی از عضلات را تمرین می دادید باید به سراغ گروهی دیگر از عضلات بروید و این مقداری کار را سخت می کند.

اما تحمل این فشار چه نتیجه ای خواهد داشت؟ پاسخ ساده است! در اینگونه تمرینات با سرعت بیشتری عضله سازی انجام شده و در نتیجه به حجم عضلات مطلوب تری دست پیدا خواهید کرد.

در این برنامه کامل بدنسازی سه روز در هفته تمرین خواهید کرد که در هر روز تقریبا تمام عضلاتتان مورد تمرین قرار خواهند گرفت. در واقع به جای اینکه ۵ روز به باشگاه بروید و در هر روز یکی گروه از عضلات را تمرین دهید، با ۳ روز در هفته این کار را خواهید کرد.

در روزهای استراحت برنامه کامل بدنسازی چکار کنیم؟

در حالی که بسیاری از افراد اصرار دارند که استراحت نکنند، ما به شما می گوییم که با خیال راحت می توانید ۴ روزی را که تمرین ندارید استراحت کنید.

همچنین اگر فکر می کنیم لازم است بیشتر فعالیت داشته باشید، در روزهای استراحت می توانید دوندگی آرام را امتحان کنید. سعی کنید خودتان را بیش از حد خسته نکنید و به عضلاتتان فرصت بازیابی بدهید.

هر عضله ای که تحت فشار قرار می گیرد، برای بازیابی و ریکاوری به زمان نیاز دارد و شما باید این زمان را به خودتان و عضلاتتان (که احتمالا خیلی آن ها را دوست دارید!) بدهید.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

پاسخ به سه سوال مهم درباره این برنامه تمرینی

بین ست ها و تمرینات چقدر باید استراحت کنم؟

بین ست های هر حرکت ۱ الی ۲ دقیقه به استراحت نیاز دارید. همچنین بین تعویض حرکات هم حدود ۲ الی ۳ دقیقه می توانید استراحت داشته باشید. پیشنهاد می کنیم بیش از این زمان استراحت نکنید.

وزنه ها را به چه صورتی سنگین کنم؟

این مورد بیشتر به آمادگی جسمانی شما بستگی دارد و از شخصی به شخص دیگر می تواند متفاوت باشد. اما پیشنهاد می کنیم وزنه ها را از سبک به سنگین ادامه دهید. ایرادی ندارد که اولی ست خود را سبک شروع کنید! مهم این است که بتوانید در ست های بعدی آن را سنگین تر کنید.

روزهای تمرین را چگونه تنظیم کنم؟

این برنامه بدنسازی سه روزه می باشد، بنابراین می توانید طبق ترتیب زیر آن را انجام دهید:

شنبه: تمرین روز اول

یکشنبه: استراحت

دوشنبه: تمرین روز دوم

سه شنبه: استراحت

چهارشنبه: تمرین روز سوم

پنجشنبه و جمعه: استراحت

برنامه کامل بدنسازی

هدف	عضله سازی و افزایش حجم
سطح	نیمه حرفه ای
مدت اجرای برنامه	۸ هفته
زمان هر جلسه تمرین	۷۵ تا ۹۰ دقیقه
مناسب برای	آقایان و بانوان

روز اول برنامه کامل بدنسازی

۱- اسکوات

۵ ست ۵ تایی

۲- پرس سینه دمبل

۴ ست ۱۰ تایی

۳- دمبل خمیده دو دست

۴ ست ۱۰ تایی

۴- سرشانه دمبل نشسته

۴ ست ۱۰ تایی

۵- لانج پا دمبل

۴ ست ۱۰ تایی

۶- جلو بازو جفت دمبل ایستاده

۳ ست ۱۰ تایی

۷- پرس پشت بازو میله خم

۳ ست ۱۰ تایی

۸- ساق پا نشسته با دستگاه

۳ ست ۱۲ تایی

۹- پلانک

۵ ست ۲۰ ثانیه ای

روز دوم برنامه کامل بدنسازی

۱- پرس سینه هالتر

۵ ست ۵ تایی

۲- قفسه پروانه دستگاه

۳ ست ۱۲ تایی

۳- جلو ران دستگاه

۴ ست ۱۰ تایی

۴- پشت ران دستگاه

۴ ست ۱۰ تایی

۵- بارفیکس

۴ ست ۱۰ تایی

۶- سرشانه دمبل از بغل نشسته

۴ ست ۱۰ تایی

۷- جلو بازو دمبل چکشی جفت دست

۳ ست ۱۰ تایی

۸- سیم کش بازو مستقیم به پایین

۳ ست ۱۰ تایی

۹- پلانک

۵ ست ۲۰ ثانیه ای

روز سوم (غیر رایگان)

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

---

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید

• کیفیت بسیار بالا
• کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
• لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
• قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
• گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
• پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما