راه های کاهش وزن و حفظ آن
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن کدام است؟
هر کتاب رژیم غذایی را که بررسی کنید، ادعا دارد بهترین روش برای کاهش وزن را در اختیارتان قرار می دهد و وزنتان دیگر به حالت سابق بر نمی گردد! هریک از آن ها راه های کاهش وزن متفاوتی را به شما پیشنهاد می کنند. برخی از آن ها می گویند مهم این است که کمتر غذا بخورید و بیشتر ورزش کنید، برخی دیگر کاهش چربی را تنها راه می دانند و برخی دیگر بهترین راه را حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی می دانند. با این تعداد حق انتخاب، واقعا بهترین را برای کاهش وزن کدام است؟
حقیقت این است که نمی توان یک راه حل کلی برای کاهش وزن تمام افراد و حفظ دائمی آن ارائه داد. روشی که برای یک شخص موثر است ممکن است برای شما مؤثر نباشد، زیرا بدن ما بسته به ژنتیک و سایر فاکتورهای سلامتی به مواد غذایی مختلف، پاسخ های متفاوتی می دهد. برای پیدا کردن بهترین روش کاهش وزن که برای شما مناسب باشد، به زمان، صبر، تعهد و مقداری آزمون و خطا نیاز دارید.
حقیقت این است که نمی توان یک راه حل کلی برای کاهش وزن تمام افراد و حفظ دائمی آن ارائه داد.
در حالی که برخی از افراد با شمارش کالری یا روش های محدود کننده مشابه می توانند به خوبی وزن خود را کاهش دهند، ممکن است این روش در افراد دیگر موثر نباشد و لازم باشد آزادی بیشتری را در برنامه ریزی خود داشته باشند. حتی گاهی فقط اجتناب از مصرف غذاهای سرخ شده یا حذف کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند افرادی را به وزن ایده آل برساند. بنابراین اگر رژیم غذایی که باعث کاهش وزن دوستتان شده است، اما برای شما موثر نبوده، ناامید نشوید. همچنین با رژیم های غذایی بسیار محدود کننده که باعث عذابتان می شوند، خودتان را آزار ندهید. بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که با آزمون و خطا، مناسب ترین راه کاهش وزن مخصوص به خودتان را پیدا کنید و آن را به صورت دائمی رعایت کنید.
فراموش نکنید:
در حالی که برای کاهش وزن هیچ راه حل آسانی وجود ندارد، اما کارهای زیادی وجود دارند که می توانید برای علاقه مند کردن خودتان به غذاهای سالم تر و کاهش محرک های پرخوری انجام دهید.
چهار روش محبوب برای کاهش وزن
۱. کاهش مصرف کالری
برخی از متخصصان بر این باورند که کاهش موفقیت آمیز وزن شما به یک معادله ساده بستگی دارد: اگر کالری کمتری نسبت به آنچه که می سوزانید دریافت کنید، دچار کاهش وزن می شوید. این معادله به نظر آسان می رسد، درست است؟ پس چرا کاهش وزن خیلی سخت است؟
- کاهش وزن در طول زمان به صورت خطی اتفاق نمی افتد: زمانی که مصرف کالری را کاهش می دهید، ممکن است مثلاً چند هفته اول شاهد کاهش وزن خود باشید و سپس همه چیز تغییر کند و این روند متوقف شود. شما به همان میزان کالری مصرف می کنید، اما به هیچ وجه وزن بیشتری از دست نمی دهید. دلیل این اتفاق آن است که وقتی وزنتان کاهش پیدا می کند، آب، بافت و چربی از دست می دهید، متابولیسم شما کند می شود و بدنتان خودش را با شرایط سازگار می کند. بنابراین برای ادامه کاهش وزن، باید هر هفته مقدار کالری مصرفی را کاهش دهید.
- تمام کالری ها مثل هم نیستند: به عنوان مثال، خوردن ۱۰۰ کالری شربت ذرت با فروکتوز بالا، می تواند تأثیر متفاوتی نسبت به خوردن ۱۰۰ کالری کلم بروکلی داشته باشد. نکته مهم در کاهش وزن پایدار این است که مواد غذایی پر کالری مانند آب نبات که به شما احساس سیر شدن نمی دهند را حذف کنید و آن ها را با مواد غذایی کم کالری مانند سبزیجات که باعث سیر شدنتان می شوند جایگزین کنید.
- بسیاری از ما فقط برای سیر شدن غذا نمی خوریم: ما برای کسب آرامش یا از بین بردن استرس به خوردن مواد غذایی متوسل می شویم که می تواند به سرعت هرگونه برنامه کاهش وزن را مختل کند.
۲. حذف کربوهیدرات
این روش، یک روش متفاوت برای کاهش وزن است که مشکل را در مصرف زیاد کالری نمی بیند، بلکه نحوه جمع آوری چربی بدن پس از مصرف کربوهیدرات ها (به ویژه نقش هورمون انسولین) را موثر ترین عامل می داند. هنگامی که یک وعده غذایی می خورید، کربوهیدرات های موجود در غذا به عنوان گلوکز وارد جریان خون شما می شوند. بدن شما برای اینکه سطح قند خون را کنترل کند، قبل از سوزاندن چربی موجود در غذا، به سراغ سوزاندن گلوکزها می رود.
اگر یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات (مثلا مقدار زیادی ماکارونی، برنج، نان یا سیب زمینی سرخ شده) بخورید، بدن شما انسولین آزاد می کند تا بتواند هجوم این همه گلوکز به خون را کنترل کند. این پروسه باعث دو اتفاق در بدن می شود:
- اول اینکه باعث می شود بدنتان از تجزیه سلول های چربی برای کسب انرژی جلوگیری کند. زیرا اولویت با سوزاندن قند خون است. همچنین به چربی های شما اضافه می شود. زیرا بدن توانایی سوزاندن آن ها را ندارد و سعی می کند چربی ها را ذخیره کند و به سوزاندن قند بپردازد.
- دوم اینکه انسولین فقط کربوهیدرات ها را می سوزاند و به همین دلیل شما بیشتر هوس کربوهیدرات می کنید و چرخه آزار دهنده مصرف کربوهیدرات و افزایش وزن آغاز می شود. هرچه بیشتر می خورید، بیشتر گرسنه می شوید!
برای مقابله با این دو اتفاق، باید مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید تا چرخه از بین برود.
بیشتر رژیم های کم کربوهیدرات، کربوهیدرات ها را با پروتئین و چربی جایگزین می کنند، که می تواند در دراز مدت تأثیرات منفی بر سلامتی شما داشته باشد. اگر می خواهید رژیم غذایی کم کربوهیدرات را امتحان کنید، توصیه می کنیم در برنامه خود خوردن گوشت بدون چربی، ماهی و منابع گیاهی پروتئین، لبنیات کم چرب و خوردن مقدار زیادی سبزیجات سبز برگ و حذف چربی های اشباع و ترانس را رعایت کنید تا میزان تاثیرات منفی این نوع رژیم را از بین ببرید.
۳. حذف چربی
این توصیه بسیاری از رژیم های غذایی است: اگر نمی خواهید چاق شوید، چربی نخورید. به هر فروشگاهی که بروید با انبوهی از محصولات کم چرب روبرو می شوید. اما در حالی که محصولات کم چرب تا این حد زیاد و در دسترس هستند، همچنان چاقی فراگیر است. در اینجا سوال پیش می آید که چرا کاهش مصرف چربی باعث لاغر شدن مردم نشده است؟
- همه چربی ها بد نیستند: چربی های سالم در واقع می توانند به شما برای کنترل وزن و همچنین مدیریت روحیه و مقابله با خستگی کمک کنند. چربی های غیر اشباع موجود در آووکادو، آجیل، دانه ها، شیر سویا، پنیر توفو و ماهی های چرب می توانند باعث احساس سیری در شما شوند.
- در کاهش چربی ها دچار اشتباه می شویم: بسیاری از ما در کاهش چربی مصرفی خود دچار اشتباه می شویم. به عنوان مثال به جای خوردن ماست پرچرب، از ماست کم چرب یا بدون چربی که با دارای قند است استفاده می کنیم.
۴. استفاده از رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای بر خوردن چربی ها و کربوهیدرات های سالم به همراه مقادیر زیادی میوه و سبزیجات تازه، آجیل، ماهی و روغن زیتون تأکید دارد و فقط مقادیر کمی گوشت و پنیر در آن یافت می شود. رژیم غذایی مدیترانه ای چیز عجیبی ندارد و از همین غذاهای سالم تشکیل شده است. البته فعالیت بدنی منظم و اشتراک وعده های غذایی با دیگران نیز از مؤلفه های اصلی آن هستند.
پرخوری احساسی را کنترل کنید
ما همیشه برای رفع گرسنگی همیشه غذا نمی خوریم. بسیاری از اوقات، هنگام استرس یا اضطراب به مواد غذایی رو می آوریم که می تواند هر رژیم غذایی را خراب کرده و به افزایش وزن دامن بزند. آیا وقتی که نگران، بی حوصله یا تنهایی هستید غذا می خورید؟ آیا در پایان یک روز پر استرس، به تماشای تلویزیون می پردازید و در حین انجام آن خوراکی می خورید؟ شناخت محرک های احساسی در پرخوری می تواند تفاوت زیادی در کاهش وزن شما ایجاد کند. اگر در شرایط زیر به پرخوری روی می آورید، پیشنهاد می کنیم راه های جایگزین معرفی شده را امتحان کنید:
- زمانی که استرس دارید: راه های سالم تری برای آرام کردن خود پیدا کنید. یوگا، مدیتیشن یا رفتن به یک حمام گرم را امتحان کنید.
- زمانی که کم انرژی هستید: سایر روش های افزایش انرژی را امتحان کنید. به عنوان مثال سعی کنید مقداری قدم بزنید، به موسیقی پر انرژی گوش دهید یا یک چرت کوتاه بزنید.
- زمانی که تنها یا بی حوصله اید: به جای رسیدن به سراغ یخچال، به سراغ افراد دیگر بروید و با آن ها صحبت کنید، به کتابخانه بروید یا در پارک قدم بزنید.
بر روی غذا خوردن تمرکز کنید
- هنگام غذا خوردن از حواس پرتی خودداری کنید: سعی کنید در هنگام کار، تماشای تلویزیون یا رانندگی غذا نخورید. پرخوری در شرایطی که بر خوردن تمرکز ندارید می تواند از دلایل عمده چاقی باشد.
- به آرامی غذا بخورید: اگر ذهن شما مشغول افکار دیگری است، سعی کنید بر روی مزه و رایحه غذا متمرکز شوید.
- قبل از سیر شدن از خوردن غذا خودداری کنید: برای آنکه سیگنال سیر شده به مغز شما برسد، مقداری زمان لازم است. هیچوقت تلاش نکنید که بشقابتان را تمیز تحویل دهید!
همچنین بخوانید:
– برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن با تمرکز بر شکم و پهلو
– برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی بانوان
انگیزه خود را حفظ کنید
کاهش وزن دائمی نیاز به ایجاد تغییرات مثبت در شیوه زندگی و انتخاب مواد غذایی سالم دارد. ادامه دادن به این موارد نیازمند حفظ انگیزه است. پیشنهاد می کنیم برای حفظ انگیزه خود از راه های زیر استفاده کنید:
- یک عامل تشویقی پیدا کنید: حمایت اجتماعی می تواند تاثیر بسیار زیادی در حفظ انگیزه داشته باشد. سعی کنید یک گروه (حتی در شبکه های اجتماعی) پیدا کنید که اعضای آن به عملکرد شما واکنش مثبت می دهند. حتی می توانید از گروه های خانوادگی و دوستان نیز استفاده کنید.
- آهسته و پیوسته برنده شوید: از دست دادن سریع وزن می تواند به ذهن و بدن شما آسیب برساند و حتی باعث ابتلا به بیماری شود. به جای آنکه در عرض ۱-۲ هفته وزن خود را کاهش دهید و عضلات و آب بدنتان را از بین ببرید، سعی کنید در طولانی مدت فقط بر روی کاهش چربی ها تمرکز کنید.
- برای خود اهدافی تعیین کنید: اهداف کوتاه مدت، مانند اینکه بخواهید تابستان را با اندامی زیبا در ساحل قدم بزنید، معمولاً موثر واقع نمی شوند. بهتر است بر روی اهدافی مانند داشتن زندگی سالم تر تمرکز کنید.
- از ابزارهای مختلف برای اندازه گیری پیشرفتتان استفاده کنید: اپلیکیشن های تلفن های هوشمند و ردیاب های بدنسازی و ابزارهای مشابه، می توانند به شما کمک کنند تا مواد غذایی که می خورید، کالری که می سوزانید و وزنی که از دست می دهید را کنترل کنید. مشاهده نتایج تلاشتان می تواند به شما انگیزه دهد.
- به اندازه کافی بخوابید: کمبود خواب اشتهای شما را تحریک می کند و باعث می شود بیشتر از حد معمول غذا بخورید. همچنین می تواند باعث کاهش انگیزه شما شود. بنابراین ۸ ساعت خواب با کیفیت در طول شب را فراموش نکنید.
کربوهیدرات های تصفیه شده و قند را حذف کنید
ما بیشتر از آنچه که تصور می کنیم در حال مصرف کربوهیدرات هستیم. بیشتر ما مقادیر زیادی شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، خمیر پیتزا، ماکارونی، شیرینی، آرد سفید، برنج سفید و غلات صبحانه شیرین مصرف می کنیم. جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با غلات و از بین بردن آب نبات و دسرها تنها بخشی از راه حل است. شکر در انواع مواد غذایی مانند سوپ و سبزیجات کنسرو شده، سس پاستا، مارگارین و بسیاری از غذاهای کم چرب مخفی شده است. این بسیار مهم است که به اندازه نیاز بدنتان کربوهیدرات مصرف کنید، نه بیشتر!
مصرف قند کمتر باعث لاغر شدن «دور کمر» می شود:
کالری به دست آمده از فروکتوز (که در نوشیدنی های قندی مانند نوشابه و غذاهای فرآوری شده مانند دونات، کلوچه و شیرینی وجود دارد) به احتمال زیاد به چربی های اطراف شکم شما افزوده می شوند. قطع غذاهای قندی می تواند به معنای داشتن خط کمر باریک تر و همچنین کاهش خطر ابتلا به دیابت باشد.
میوه، سبزیجات و فیبر بخورید
حتی اگر در حال کاهش مصرف کالری هستید، این بدان معنی نیست که شما باید کمتر غذا بخورید. مواد غذایی پر فیبر مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل، حجم بالای دارند و زمان زیادی بری هضم شدن نیاز دارند. به همین دلیل باعث سیر شدن طولانی مدت و لاغری می شوند.
به طور کلی اشکالی ندارد که شما به هر اندازه که می خواهید میوه های تازه و سیزیجات غیر نشاسته ای بخورید. زیرا قبل از آنکه کالری بیش از حدی دریافت کنید، احساس سیری خواهید کرد.
- سبزیجات را به صورت خام یا بخارپز بخورید: آن ها را سرخ نکنید . با نان میل نکنید. بهتر است سبزیجات را با گیاهان و ادویه جات یا کمی روغن زیتون طعم دار کنید.
- به غلاتی که شیرین نیستند مقداری میوه اضافه کنید: زغال اخته، توت فرنگی، موز خرد شده باعث شیرین شدن طبیعی غلات می شوند و کالری و قند بسیار کمتری به بدن شما وارد می کنند. همچنین فیبر بیشتری را مصرف خواهید کرد.
- برای خودتان ساندویچ های بزرگ درست کنید: البته این ساندویچ ها را باید با اضافه کردن سبزیجات سالم مانند کاهو، گوجه فرنگی، جوانه ها، خیار و آووکادو حجیم کنید.
- سبزیجات بیشتری را به وعده های اصلی غذایی اضافه کنید: انجام این کار باعث افزایش حجم غذای شما می شود.
- وعده غذایی خود را با سالاد یا سوپ سبزیجات شروع کنید: انجام این کار باعث سیر شدن شما می شود و میلتان به غذای اصلی کاهش پیدا می کند.
مسئولیت پذیر باشید
مسئولیت پذیری در این زمینه به این معناست که به محتوای غذای خود و مقدار آن دقت کنید.
- وعده های غذایی خود را در خانه تهیه کنید: این به شما امکان می دهد تا هر دو عامل را اندازه گیری و کنترل کنید و بدانید که چه چیزی در غذایتان وجود دارد. غذای رستوران ها و غذاهای کنسرو شده معمولاً حاوی قند، چربی ناسالم و کالری بیشتری نسبت به غذای پخته شده در خانه هستند. همچنین مقدار آن ها هم معمولا بیشتر است.
- خوراکی ها را در ظرف های کوچک سرو کنید: از بشقاب، کاسه و لیوان کوچک استفاده کنید تا خوراکی شما بزرگتر دیده شود.
- صبح ها بیشتر بخورید: مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر کالری روزانه در وعده صبحانه و کمتر در وعده شام می تواند به شما در کاهش وزن بیشتر کمک کند. خوردن یک صبحانه سالم با مقدار زیاد می تواند متابولیسم شما را شروع کند، احساس گرسنگی را در طول روز متوقف کند و به شما زمان بیشتری برای سوزاندن کالری ها بدهد.
- روزانه ۱۴ ساعت روزه بگیرید: سعی کنید زود شام و صبحانه بخورید. با انجام این کار بین شام تا صبحانه بعدی فاصله زیادی ایجاد می شود و بیشتر آن را در خواب هستید. به همین دلیل می تواند باعث چربی سوزی و کاهش وزن شود.
- وعده های غذایی و میان وعده ها را برنامه ریزی کنید: می توانید میان وعده های کوچک خود را در کیسه های پلاستیکی یا ظروف بسته بندی کنید. غذا خوردن با برنامه ریزی به شما کمک می کند هنگامی که واقعاً گرسنه نیستید از خوردن غذا خودداری کنید.
- آب بیشتری بنوشید: تشنگی اغلب با گرسنگی اشتباه گرفته می شود، بنابراین با نوشیدن آب می توانید از مصرف کالری اضافی جلوگیری کنید.
- مقدار غذاهای وسوسه‌انگیزی که در خانه دارید را محدود کنید: اگر یک آشپزخانه مشترک دارید که افرا دیگر علاقه ای به رژیم گرفتن ندارند، بهتر است مواد غذایی وسوسه انگیر را از چشمان خود دور کنید.
تحرک داشته باشید
اینکه ورزش کردن تا چه اندازه می تواند باعث کاهش وزن شود، قابل بحث است، اما مزایای آن فراتر از سوزاندن کالری می باشد. ورزش می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و شما را در آینده سالم نگه دارد. به پیاده روی بروید، حرکات کششی انجام دهید، به باشگاه بروید و هر کاری که باعث افزایش تحرکتان می شود انجام دهید.
- وقت کافی برای تمرین طولانی ندارید؟ سه بار تمرین ۱۰ دقیقه ای در روز می تواند به اندازه یک تمرین ۳۰ دقیقه ای موثر باشد. بهانه نیاورید!
- به یاد داشته باشید که ورزش به هر شکلی بهتر از ورزش نکردن است: حتی انجام مقدار کمی ورزش در روز هم می تواند در طولانی مدت باعث کاهش وزن شما شود. همچنین با مشاهده تاثیرات آن ممکن است به طولانی تر کردن آن تشویق شوید.
- از ورزش لذت ببرید: سعی کنید با یک دوست قدم بزنید، برقصید، پیاده روی کنید، دوچرخه سواری کنید و خلاصه هر فعالیت فیزیکی که باعث لذت بردنتان از ورزش می شود را انجام دهید.
منبع: helpguide
