برنامه بدنسازی شکم قابل انجام در خانه و باشگاه
عضلات شکم نیز مانند هر عضله دیگری در بدن، برای آنکه ظاهر و عملکرد مناسبی داشته باشد باید مرتبا تمرین داده شود. متسفانه در اغلب برنامه بدنسازی ها به عضلات شکم نسبت به دیگر عضلات بدن، توجه کمتری می شود. البته دلیل این امر نادیده گرفتن ماهیچه های این بخش از بدن نیست، بلکه در بسیاری از حرکات بدنسازی به طور غیر مستقیم عضلات شکم نیز درگیر می شوند و از این رو مربیان ترجیح می دهند به همین مقدار درگیری عضلات شکم اکتفا کنند. با این حال، اگر به دنبال یک برنامه بدنسازی شکم برای سیکس پک کردن و تقویت عضلات آن می گردید، گومگ را در ادامه این مطلب همراهی کنید.
عضلات شکم یا عضلات بخش مرکزی در رشد کلی بدن بسیار مهم هستند. در واقع برای تمرین دادن گروه های عضلانی دیگر بدن خود به داشتن عضلات شکمی قوی نیاز دارید. همچنین معیار لاغر بود افراد، شکل ظاهری شکم آن ها می باشد.
واقعیت این است که اگر بخواهید در بدنسازی عملکرد مناسبی داشته باشید، باید عضلات شکم خود را تقویت کنید. بیایید به حرکت اسکوات به عنوان یک مثال نگاه کنیم. بله، حرکتا اسکوات یک تمرین برای پاها می باشد، اما اگر عضلات شکم شما به اندازه کافی قوی نباشند تا ثبات و ایستادگی را حفظ کنند، نمی توانید حرکت را به درستی انجام دهید و وزنه را کنترل کنید.
مشخصات برنامه بدنسازی شکم
این برنامه تمرینی به دو روز تمرین در هفته نیاز دارد که می توانید آن ها را بین روزهای هفته تقسیم کنید. در بخش بعدی درباره نحوه زمان بندی این برنامه تمرینی توضیحات لازم را ارائه می کنیم.
| هدف | عضله سازی و چربی سوزی |
| سطح | مبتدی |
| طول کل برنامه تمرینی | ۸ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۲ روز |
| مناسب برای | آقایان و بانوان |
چگونه این برنامه بدنسازی شکم را انجام دهیم؟
اکنون که طبق توضیحات بالا به این نتیجه رسیدیم که تمرینات شکم باید جدی تر گرفته شوند، این سوال پیش می آید که تا حد باید جدی تر گرفته شوند؟ اختصاص دادن دو جلسه در هفته به برنامه بدنسازی شکم با حداقل ۷۲ ساعت فاصله بین جلسات بسیار مفید است. شما می توانید این برنامه تمرینی را در روزهایی که از یک برنامه بدنسازی دیگر استفاده می کنیم هم اجرا کنید، اما دقت داشته باشید که باید تمرینات شکم را در همان ابتدا و قبل از شروع تمرینات دیگر انجام دهید. در ابتدای تمرین شما سرحال و متمرکزتر هستید و می توانید نتایج بهتری از تمرینات شکم خود به دست آورید.
پس آیا می توان این برنامه بدنسازی را با برنامه تمرینی های دیگر ترکیب کرد؟
همانطور که توضیح دادیم، بله. فقط سعی کنید تمرینات شکم را قبل از تمرینات دیگر انجام دهید.
برنامه بدنسازی شکم
بسیاری از افراد ترجیح می دهند در خانه تمرین کنند و این موضوع نباید باعث کاهش نتیجه گیری آن ها نسبت به کسانی که به باشگاه می روند، شود. بنابراین، برنامه بدنسازی پیش رو به شما این امکان را می دهد که تمرینات را در هر جایی بتوانید انجام دهید. تنها تجهیزاتی که به آن نیاز دارید یک توپ سبک وزن یا دمبل یا وزنه مچ پا است. اگر این تجهیزات را هم ندارید جای نگرانی نیست و می توانید با وزن بدنتان به خوبی از پس تمرینات بر آیید.
این برنامه تمرینی شامل دو جلسه است. یک جلسه مستقیم و معمولی است که بیش از ۲۰ دقیقه طول نمی کشد. جلسه دیگر از همان تمرینات تشکیل شده است اما به صورت چرخشی انجام می شود که حدود ۱۰ دقیقه طول می کشد. در ادامه بیشتر با نحوه انجام این تمرینات آشنا خواهید شد.
جلسه اول به شما امکان می دهد با هر تکرار بر کیفیت انقباض عضلات تمرکز کنید و جلسه دوم یک جلسه سرعتی برای به چالش کشیدن عضلات است.
اولین جلسه تمرینی شکم را می توانید به تنهایی یا قبل یک برنامه بدنسازی مربوط به بالاتنه مانند سینه یا پشت انجام دهید. شاید تعداد تکرارها در تمرین جلسه اول زیاد به نظر نرسد اما در صورتی که روی انجام صحیح آن ها تمرکز کنید، می تواند زیاد باشد و شما را به چالش بکشد. هر حرکت را به طور کامل انجام دهید و بین ست های آن به میزانی که گفته شده استراحت کنید و سپس به سراغ ست بعدی بروید. بین تعویض حرکات نیز به همان میزان استراحت کنید.
جلسه اول
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار | استراحت |
|---|---|---|---|
| کرانچ با وزنه | ۳ | ۱۰-۱۲ | ۶۰ ثانیه |
| کوهنورد ضربدری | ۳ | ۱۰-۱۲ (هر طرف) | ۶۰ ثانیه |
| چرخش به طرفین نشسته | ۳ | ۱۰-۱۲ (هر طرف) | ۶۰ ثانیه |
| بالا آوردن پاها خوابیده | ۳ | ۱۰-۱۲ | ۶۰ ثانیه |
| پلنک | ۳ | ۶۰ ثانیه‌ای | ۶۰ ثانیه |
جلسه دوم قرار است به صورت چرخشی انجام شود. یعنی باید تمام پنج حرکتی که در تمرین قرار دارند را بدون استراحت و پشت سر هم انجام دهید و سپس دو دقیقه استراحت کنید و مجددا حرکات را یک دور دیگر انجام دهیدک. این کار را باید سه مرتبه تکرار کنید. همچنین در این جلسه خبری از تعداد ست نیست و باید در زمان تعیین شده بیشترین تلاش خود را برای تکرار حرکات انجام دهید.
اگر پس از چند جلسه توانستید این تمرینات را به طور کامل و سه دور انجام دهید، به هر حرکت ۵ ثانیه اضافه کنید.
جلسه دوم
| نام حرکت | تعداد تکرار |
|---|---|
| کرانچ با وزنه | ۳۰ ثانیه |
| کوهنورد ضربدری | ۳۰ ثانیه |
| چرخش به طرفین نشسته | ۳۰ ثانیه |
| بالا آوردن پاها خوابیده | ۳۰ ثانیه |
| پلنک | ۶۰ ثانیه |
نحوه انجام حرکات برنامه بدنسازی شکم
کرانچ با وزنه
همه ما با حرکت دراز و نشست آشنایی داریم. کرانچ با وزنه نیز همان حرکت است با این تفاوت که باید یک وزنه را روی دستان خود قرار دهید یا اگر به وزنه دسترسی ندارید، دست هایتان را صاف نگه دارید. بالا آوردن دست ها می تواند مقاومت در قسمت های بالایی شکم را افزایش دهد.
شما باید روی انقباض عضلات شکم تمرکز کنید، نه تلاش برای نشستن. شاید تصور کنید اگر به طور کامل بالا بیایید و به حالت نشسته برسید، فشار بیشتری را به عضلاتتان وارد کرده اید، اما در واقعیت اینگونه نیست. همینکه عضلات شکم را منقبض و فشار را احساس کردید، به پایین برگردید. اگر می خواهید فشار بیشتری به عضلاتتان وارد کنید، می توانید پاهایتان را از روز زمین بلند کنید.
کوهنورد ضربدری
از نظر بسیاری از افراد حرکت کوهنورد معمولی بیشتر یک حرکت هوازی است تا بدنسازی. اما حرکت کوهنورد ضربدری روی قسمت پایین شکم شما تمرکز می کند و با انجام آن کاملا فشار را در این بخش حس خواهید کرد. شما می توانید از دو تکنیک اضافی برای این حرکت استفاده کنید. اول اینکه اگر وزنه مچ پا دارید می توانید آن ها را بپوشید تا مقاومتتان افزایش یابد. دوم اینکه زانوهای خود را به طور مستقیم به داخل نیاورید و سعی کنید به جهت مخالف بدن آن ها را بکشید.
چرخش به طرفین نشسته
احتمالا با حرکت چرخش به طرفین نشسته با هالتر آشنایی داشته باشید. در این حرکت میله هالتر کمک می کند صاف بایستید. در حرکت چرخش به طرفین نشسته نیز می توانید از یک میله هالتر یا یک قطعه چوب استفاده کنید یا اگر به این موارد هم دسترسی ندارید، می توانید بدون آن ها این حرکت را انجام دهید.
این تمرین را به آرامی انجام دهید و مطمئن شوید که در حین انجام آن، عضلاتتان به خوبی درگیر می شوند. این تمرین علاوه بر عضله سازی، به تقویت ستون فقرات شما نیز کمک می کند. اگر می خواهید تمرین را کمی سخت تر کنید، مقداری بدن خود را به عقب مایل کنید و پاهایتان را بالا بیاورید.
بالا آوردن پاها خوابیده
حرکت بالا آوردن پاها خوابیده در نگاه اول آسان به نظر می رسد، اما این تصوری اشتباه است! اگر تکرارهای خود را به اندازه کافی آهسته انجام دهید و روی عضلات شکمتان تمرکز کنید، می تواند تمرینی سنگین باشد. همچنین اگر وزنه پا دارید می توانید برای دشوارتر کردن این تمرین از آن استفاده کنید.
هنگامی که پاهایتان به بالا می رسد، باسن خود را به طور کامل از زمین برای افزایش انقباض بلند کنید. قبل از اینکه پاهای خود را پایین بیاورید، یک ثانیه در این حالت بمانید. مطمئن شوید که سرعت پایین آمدن پاهای خود را کنترل می کنید.
پلنک
انجام پلنک بعد از تمام تمرینات فوق می تواند سخت باشد، اما تمام تلاش خود را به کار بگیرید تا کار را تمام کنید! هنگامی که مقدار توصیه شده ۶۰ ثانیه ای را انجام دادید، سعی کنید هر دفعه ۵ ثانیه به تمرین خود اضافه کنید تا زمانی که به دو دقیقه برسید.
نکات پایانی
برنامه بدنسازی شکم پیچیده نیست، در حقیقت نباید هم پیچیده باشد. آنچه که در این گروه از عضلات اهمیت دارد، صبر و پشتکار در تمرینات است. تمام تلاش خود را به کار بگیرید تا تمرینات را درستی انجام دهید. بعد از هشت هفته باید نتایج مثبتی دریافت کنید.
