برنامه بدنسازی لاغری مبتدی بانوان ۵ روز در هفته

2021-06-22

اگر تصمیم خود را برای کاهش چربی ها و لاغر کردن گرفته اید، خبر خوبی برای شما داریم! برنامه بدنسازی لاغری مبتدی بانوان با هدف افزایش کالری سوزی و چربی سوزی طراحی شده است و می تواند نتیجه ای فوق العاده برای شما به همراه داشته باشد، البته به شرطی که متعهد و ثابت قدم باشید. در طول ۸ هفته آینده باید ۵ روز در هفته را تمرین کنید تا به اندامی زیبا و متناسب برسید.

در طول هر جلسه تمرینی بیشترین تلاش خود را به کار بگیرید. وزنه ها را طوری انتخاب کنید که سنگینی آن ها در هر ست نسبت به ست قبلی افزایش پیدا کند. به عنوان مثال اگر در ست اول ۵ کیلوگرم وزنه زده اید، در ست دوم ۷.۵ و در ست سوم ۱۰ کیلوگیرم و… را انتخاب کنید.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

برای آنکه بیشترین بهره برداری را از این برنامه تمرینی داشته باشید، توجه به نکات زیر را فراموش نکنید:

• در انجام برنامه تمرینی ثابت قدم باشید و بدون کامل کردن یک برنامه تمرینی به سراغ برنامه تمرینی دیگر نروید. انجام این کار به شما کمکی نمی کند.
• مصرف پروتئین را افزایش دهید. اهمیتی ندارد که می خواهید مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها را افزایش یا کاهش دهید، کافیست اطمینان حاصل کنید که به مقدار کافی پروتئین می خورید. پیشنهاد می کنیم از این رژیم غذایی استفاده کنید: رژیم غذایی لاغری و کاهش وزن با پروتئین بالا
• نوشیدن آب را فراموش نکنید. نوشیدن روزانه ۱۰ لیوان آب برای ورزشکاران ضروری است. صبح ها که از خواب بیدار می شوید ۲ لیوان آب بنوشید. همچنین آخرین لیوان آبی که می نوشید باید بعد از آخرین وعده غذایی شما باشد.

مشخصات برنامه بدنسازی لاغری مبتدی بانوان ۵ روزه

همانطور که گفتیم، این برنامه تمرینی نیازمند ۵ روز تمرین در هفته می باشد که ما ترتیب زیر را به شما پیشنهاد می کنیم:

• شنبه: تمرین
• یکشنبه: تمرین
• دوشنبه: استراحت
• سه شنبه: تمرین
• چهارشنبه: تمرین
• پنجشنبه: تمرین
• جمعه: استراحت

توجه داشته باشید که ترتیب روز های تمرینی پیشنهاد شده در بالا را نباید خیلی سفت و سخت و غیر قابل تغییر در نظر بگیرید. خودتان را درگیر روزهای هفته نکنید و هرطور که برنامه زندگی به شما امکان می دهد، تمرینات را انجام دهید. آنچه که اهمیت دارد این است که ۵ روز تمرین را به طور کامل در طول یک هفته انجام دهید و حتما ۲ روز را استراحت کنید. از همین امروز شروع کنید و «از شنبه» را فراموش کنید.

بین حرکات ۳ دقیقه و بین ست ها ۲ دقیقه استراحت کنید.

هدف	لاغری و چربی سوزی
سطح	مبتدی
طول کل برنامه تمرینی	۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته	۵ روز
مناسب برای	بانوان

برنامه بدنسازی لاغری مبتدی بانوان

شنبه

نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
بارفیکس	۳	۱۲-۱۵
زیر بغل سیمکش دست معکوس	۳	۱۲-۱۵
زیر بغل سیمکش قایقی	۳	۱۲-۱۵
فلای معکوس روی میز شیب دار	۳	۱۲-۱۵
جلو بازو دمبل لاری تک دست	۳	۱۲-۱۵ (هر دست)

روز «یکشنبه» برنامه بدنسازی لاغری مبتدی بانوان

نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
فیله کمر	۳	۱۲-۱۵
پل باسن با هالتر	۳	۱۲-۱۵
ددلیفت استیف با هالتر	۳	۱۲-۱۵
پشت ران نشسته با دستگاه	۳	۱۲-۱۵
لانج دمبل	۳	۱۲-۱۵

روز «سه شنبه» برنامه بدنسازی لاغری مبتدی بانوان

نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
پرس سرشانه نشسته اسمیت	۳	۱۲-۱۵
سرشانه دمبل از بغل	۳	۱۲-۱۵
پرس بالا سینه دمبل	۳	۱۲-۱۵
کراس اوور	۳	۱۲-۱۵
پشت بازو سیمکش با طناب	۳	۱۲-۱۵

روز «چهارشنبه» برنامه بدنسازی لاغری مبتدی بانوان

نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
جلو ران با دستگاه	۳	۱۲-۱۵
گابلت اسکوات با دمبل	۳	۱۲-۱۵
پرس پا	۳	۱۲-۱۵
ساق پا نشسته با دستگاه	۳	۱۲-۱۵
ساق پا ایستاده با دستگاه	۳	۱۲-۱۵

پنج‌شنبه

نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
* غیر رایگان	۳	۱۵
* غیر رایگان	۳	۱۵
* غیر رایگان	۳	۱۵
* غیر رایگان	۳	۱ دقیقه ای
* غیر رایگان	۸	۲۰ ثانیه ای

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

---

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه بدنسازی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید تمام حرکات را به صورت صحیح انجام دهید.

• کیفیت بسیار بالا
• کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
• لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
• قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
• گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
• پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما