برنامه بدنسازی فوق حجمی بسیار حرفه ای
این برنامه بدنسازی حجمی طوری طراحی شده است تا در کوتاه ترین زمان ممکن به بهترین نتیجه دست پیدا کنید. همچنین دقت شده است تا تمام اصول حرفه ای در چینش حرکات و تعداد ست ها و تکرارها رعایت شود و از آسیب های احتمالی جلوگیری به عمل آید.
تحقیقات نشان داده اند که سنتز پروتئین های ماهیچه ها تا ۴۸ ساعت پس از تمرین افزایش می یابد. از این رو هر گروه عضلات را در هفته دو بار تمرین می دهیم تا تولید این پروتئین ها و در نتیجه افزایش حجم را به حداکثر برسانیم.
توصیه ما این است که بین ست ها و حرکات حداکثر ۲ دقیقه استراحت کنید و در اوایل کار، از وزنه های سبک تر استفاده کنید تا به مرور زمان به برنامه عادت کنید. البته این بدان معنی نیست که خیلی به خودتان آسان بگیرید! باید تا می توانید به خودتان فشار وارد کنید، اما این فشار تا جایی مجاز است که بتوانید تعداد ست ها و حرکات را کامل کنید.
لینک دانلود این برنامه بدنسازی به همراه «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
روزهای تمرینی توصیه شده به صورت زیر می باشند. هرچند شما می توانید آن را به دلخواه خود تغییر دهید.
- شنبه: تمرین
- یکشنبه: تمرین
- دوشنبه: استراحت
- سه شنبه: تمرین
- چهارشنبه: تمرین
- پنجشنبه: استراحت
- جمعه: استراحت
برنامه بدنسازی فوق حجمی
| هدف | حجمی و عضله سازی |
| سطح | حرفه ای |
| مدت اجرای برنامه | ۱۲ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۴ روز |
| مناسب برای | آقایان و بانوان |
روز اول: شنبه
۱. پرس سینه هالتر
۴ ست ۳ الی ۵ تایی
۲. پرس بالا سینه دمبل
۴ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۳. زیربغل هالتر خم
۴ ست ۳ الی ۵ تایی
۴. زیربغل سیمکش
۴ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۵. پرس سرشانه هالتر
۳ ست ۵ الی ۸ تایی
۶. جلوبازو هالتر ایستاده
۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۷. پشت بازو هالتر خوابیده
۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی
روز دوم: یکشنبه
۱. اسکوات
۴ ست ۳ الی ۵ تایی
۲. ددلیفت
۴ ست ۳ الی ۵ تایی
۳. پرس پا
۵ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی
۴. پشت ران با دستگاه
۴ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۵. ساق پا دستگاه
۴ ست ۶ الی ۱۰ تایی
روز سوم: سه شنبه
۱. پرس بالا سینه هالتر
۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
۲. دمبل فلای خوابیده
۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
۳. زیربغل قایقی
۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
۴. زیربغل اره ای
۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
۵. سرشانه دمبل از بغل
۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
۶. جلو بازو جفت دمبل نشسته
۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
۷. پشت بازو سیمکش
۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
روز چهارم: چهارشنبه (غیر رایگان)
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
- پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
بيشتر ميشه توضيح بدين ٤ست ٨الي١٢تايي يعني چي؟
با سلام
۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی به این معناست که حرکت مورد نظر رو باید در هر ست، ۸ الی ۱۲ بار (بسته به توانای هر شخص) تکرار کنید. به عنوان مثال اگر حرکت مورد نظر جلوبازو هالتر باشه، حرکت رو باید بین ۸ الی ۱۲ بار انجام بدید و استراحت کنید و بعد مجددا ۸ الی ۱۲ بار تکرار کنید. این کار رو باید تا ۴ ست ادامه بدید.
منظور از ۸ الی ۱۲ بار این هست که شما نباید کمتر از ۸ بار و بیشتر از ۱۲ بار اون حرکت رو انجام بدید.
سلام چرا سرشانه این برنامه انقدر ضعیفه ?
با سلام
این برنامه تمرینی به صورت بالاتنه-پایین تنه طراحی شده است. یعنی دو روز در هفته به پایین تنه و دو روز هم به بالاتنه اختصاص پیدا کرده است. به همین علت در روزهایی که تمرینات بالاتنه قرار دارند، حرکات مختلف به صورت مستقیم یا غیر مستقیم بر سرشانه نیز تاثیر می گذارند.
با احترام