برنامه بدنسازی با کش سه روز در هفته

2020-11-29

یکی از ارزان ترین و بهترین روش های تمرینی در خانه و بدون نیاز به تجهیزات خاص، تمرین با کش می باشد. از این رو تصمیم گرفتیم برنامه بدنسازی با کش (که معمولا به عنوان کش پیلاتس شناخته می شوند) را برای شما آماده کنیم تا در صورتی که به هر علتی نمی توانید به باشگاه بروید یا به تجهیزات بدنسازی دسترسی ندارید، بتوانید از آن استفاده کنید.

معمولا یکی از سوالاتی که در مواجه با برنامه تمرینی هایی که نیازی به تجهیزات بدنسازی ندارند، پرسیده می شود، این است که آیا واقعا می توان از این برنامه ها به نتیجه مطلوبی دست یافت؟ پاسخ کوتاه به این سوال «مثبت» است.

شما می توانید با هر روشی که در دسترس دارید به عضلات خود فشار وارد کنید و این فشار لزومی ندارد که حتما به وسیله دمبل یا دستگاه های مختلف صورت گیرد. آن چیزی که اهمیت دارد، نحوه وارد آوردن فشار و تمرین دادن آن ها است.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

آنچه که معمولا در تمرینات با وسایل مختلف تغییر می کند، تعداد ست ها و تکرارهای حرکات است. به عنوان مثال اگر با هالتر یک حرکت را در ۳ ست ۵ تایی انجام می دهید، ممکن است برای وارد آوردن همان مقدار فشار با کش، لازم باشد آن حرکت را در ۵ ست ۱۵ تایی انجام دهید. در هر دو حالت فشار یکسانی به عضله شما وارد شده است . در نتیجه حاصل شده تغییری ایجاد نمی کند.

در برنامه بدنسازی با کش که در ادامه جزییات آن را مشاهده می کنید،‌سعی شده است تمام گروه های عضلانی در سه روز تمرین داده شوند.

مشخصات برنامه بدنسازی با کش

همانطور که ذکر کردیم، این برنامه تمرینی را باید سه روز در هفته انجام دهید. روزهای پیشنهادی ما به صورت زیر می باشند، اما شما می توانید آن ها را به دلخواه خود تغییر دهید. آنچه که اهمیت دارد این است که بعد از هر روز تمرینی باید یک روز استراحت کنید:

• شنبه: تمرین
• یکشنبه: استراحت
• دوشنبه: تمرین
• سه شنبه: استراحت
• چهارشنبه: تمرین
• پنجشنبه: استراحت
• جمعه: استراحت

فراموش نکنید که بین حرکات بین ۴۵ تا ۱۲۰ ثانیه و بین ست ها ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید.

هدف	عضله سازی
سطح	مبتدی
طول کل برنامه تمرینی	چهار هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته	سه روز
مناسب برای	آقایان و بانوان

برنامه بدنسازی با کش

روز شنبه

حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
پرس سرشانه ایستاده با کش	۳	تا حد توان
شنا با کش	۳	تا حد توان
فلای تک دست با کش	۳	تا حد توان
سرشانه از بغل با کش	۳	تا حد توان
پشت بازو جفت دست با کش	۳	تا حد توان
پرس فالوت با کش	۳	تا حد توان

روز دوشنبه

حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
زیربغل روی زانو با کش	۳	تا حد توان
زیربغل قایقی با کش	۳	تا حد توان
زیربغل خم با کش	۳	تا حد توان
کول هالتر با کش	۳	تا حد توان
جلو بازو چکشی جفت دست با کش	۳	تا حد توان
فلای پشت با کش	۳	تا حد توان

روز چهارشنبه

حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
* غیر رایگان	۳	تا حد توان
* غیر رایگان	۳	تا حد توان
* غیر رایگان	۳	تا حد توان
* غیر رایگان	۳	تا حد توان
* غیر رایگان	۳	تا حد توان
* غیر رایگان	۳	تا حد توان

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

---

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

• کیفیت بسیار بالا
• کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
• لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
• قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
• گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
• پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما