برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
بسیاری از افراد به هر دلیلی نمی خواهند از مکمل های بدنسازی استفاده کنند و ترجیح می دهند با یک برنامه بدنسازی حجمی طبیعی که دقیق و اصولی نوشته شده باشد، حجم عضلات خود را به بیشترین حد برسانند.
البته استفاده از مکمل های بدنسازی را نمی توان کار اشتباهی دانست، زیرا قهرمانان این رشته ورزشی همگی از مکمل استفاده می کنند. همانطور که از نامش پیداست، مکمل ها در واقع کامل کننده تغذیه شما می باشد تا ترکیبات مورد نیاز بدن شما را برای هدفتان تامین کنند.
همچنین باید به این نکته اشاره کرد که جملات بالا به این معنی نیستند که نمی توان بدون استفاده از مکمل، افزایش حجم مطلوبی داشت. اگر تغذیه مناسب به همراه یک برنامه تمرینی مناسب داشته باشید این کار شدنی است.
شاید شما هم در میانه تمرینات دچار نا امیدی شوید. این مشکل برای بسیاری از ورزشکاران پیش می آید. ممکن است به خودتان بگویید غیر ممکن است که به صورت طبیعی بتوانم عضلاتم را حجیم کنم. این افکار باعث عدم دریافت نتیجه خواهند شد. سعی کنید آن ها را دور بریزید و بر روی تمرینتان تمرکز کنید، قطعا نتیجه خواهید گرفت.
داشتن تمرکز کافی بر روی تک تک ست ها و حرکات می تواند تاثیر تمرینات را تا چندین برابر افزایش دهد. شما به عنوان یک بدنساز، مانند تمامی ورزش های دیگر باید یاد بگیری که در زمان تمرین تمام تمرکز و حواستان را متوجه آن کنید. به هیچ چیز دیگری غیر از حرکتی که در حال انجامش هستید فکر نکنید.
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی
بین ست های هر حرکت حدود ۱ دقیقه و بین حرکات مختلف حدود ۲-۳ دقیقه استراحت کنید. البته میزان استراحت در هفته اول می تواند بیشتر باشد، اما سعی کنید در هفته های بعدی آن را به اندازه تعیین شده برسانید.
همچنین ترتیب روزهای تمرین به صورت زیر می‌باشد:
- شنبه: تمرین
- یکشنبه: تمرین
- دوشنبه: تمرین
- سه شنبه: تمرین
- چهارشنبه: استراحت
- پنجشنبه: تمرین
- جمعه: استراحت
| هدف | حجمی طبیعی و عضله سازی |
| سطح | مبتدی تا حرفه ای |
| طول کل برنامه تمرینی | ۴ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۵ روز |
| مناسب برای | آقایان |
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
روز شنبه برنامه بدنسازی حجمی طبیعی
۱- پرس بالا سینه با دستگاه
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۲- پرس بالا سینه با دمبل
۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۳- پرس بالا سینه با اسمیت
۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۴- فلای بالا سینه با سیم کش
۱ ست ۳۵ تایی
۵- پرس سینه هالتر
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۶- قفسه سینه دمبل
۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۷- پلاور دمبل
۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۸- کراس آهنی سیم کش
۱ ست ۳۵ تایی
۹- پرس زیر سینه با دستگاه
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۱۰- دیپ با وزن بدن
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۱۱- کراس آهنی سیم کش
۱ ست ۳۵ تایی
روز یکشنبه برنامه بدنسازی حجمی طبیعی
۱- ساق پا نشسته با دستگاه
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۲- ساق پا ایستاده با دستگاه
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۳- جلو ران دستگاه
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۴- اسکوات
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۵- پرس پا
۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۶- سی سی اسکوات با وزنه
۱ ست ۳۵ تایی
۷- پشت ران دستگاه
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۸- ددلیفت پاها صاف
۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۹- اسکوات پاها باز
۱ ست ۳۵ تایی
۱۰- اَبداکتور ران
۵ ست ۶ الی تایی
۱۱- هالتر پل روی نیمکت
۱ ست ۳۵ تایی
روز دوشنبه برنامه بدنسازی حجمی طبیعی
۱- زیربغل سیم کش دست باز
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۲- زیربغل سیم کش میله V
۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۳- زیربغل سیم کش دست باز
۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۴- بارفیکس
۱ ست ۳۵ تایی
۵- زیربغل سیم کش میله V
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۶- زیر بغل خم با اسمیت
۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۷- ددلیفت با هالتر
۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۸- هالتر T بار
۱ ست ۳۵ تایی
۹- بالا آوردن پاها در حالت خوابیده
۵ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی
۱۰- کرانچ روی میز شیب دار
۵ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی
۱۱- چرخش روسی
۵ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی
روز سه شنبه برنامه بدنسازی حجمی طبیعی
۱- سیم کش بازو مستقیم به پایین
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۲- پشت بازو سیمکش با طناب
۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۳- پرس پشت بازو میله خم
۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۴- پشت بازو دیپ روی میز
۱ ست ۳۵ تایی
۵- جلو بازو دمبل چکشی جفت دست
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۶- جلو بازو هالتر
۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۷- جلو بازو درگ
۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۸- جلو بازو اسپایدر
۱ ست ۳۵ تایی
۹- جلو بازو چکشی با وزنه
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۱۰- جلو بازو هالتر دست برعکس
۱ ست ۳۵ تایی
روز پنجشنبه برنامه بدنسازی حجمی طبیعی
جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده با تصویر نحوه انجام تمام حرکات
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل، تبلت و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزار (فرمت PDF)
- پشتیبانی آنلاین، سریع و ۲۴ ساعته از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
