برنامه بدنسازی حجمی طبیعی با رشد فوق العاده عضلات
بسیاری از افراد به هر دلیلی نمی خواهند از مکمل های بدنسازی استفاده کنند و ترجیح می دهند با یک برنامه بدنسازی حجمی طبیعی که دقیق و اصولی نوشته شده باشد، حجم عضلات خود را به بیشترین حد برسانند.
البته استفاده از مکمل های بدنسازی را نمی توان کار اشتباهی دانست، زیرا قهرمانان این رشته ورزشی همگی از مکمل استفاده می کنند. همانطور که از نامش پیداست، مکمل ها در واقع کامل کننده تغذیه شما می باشد تا ترکیبات مورد نیاز بدن شما را برای هدفتان تامین کنند.
همچنین باید به این نکته اشاره کرد که جملات بالا به این معنی نیستند که نمی توان بدون استفاده از مکمل، افزایش حجم مطلوبی داشت. اگر تغذیه مناسب به همراه یک برنامه تمرینی مناسب داشته باشید این کار شدنی است.
شاید شما هم در میانه تمرینات دچار نا امیدی شوید. این مشکل برای بسیاری از ورزشکاران پیش می آید. ممکن است به خودتان بگویید غیر ممکن است که به صورت طبیعی بتوانم عضلاتم را حجیم کنم. این افکار باعث عدم دریافت نتیجه خواهند شد. سعی کنید آن ها را دور بریزید و بر روی تمرینتان تمرکز کنید، قطعا نتیجه خواهید گرفت.
داشتن تمرکز کافی بر روی تک تک ست ها و حرکات می تواند تاثیر تمرینات را تا چندین برابر افزایش دهد. شما به عنوان یک بدنساز، مانند تمامی ورزش های دیگر باید یاد بگیری که در زمان تمرین تمام تمرکز و حواستان را متوجه آن کنید. به هیچ چیز دیگری غیر از حرکتی که در حال انجامش هستید فکر نکنید.
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی
بین ست های هر حرکت حدود ۱ دقیقه و بین حرکات مختلف حدود ۲-۳ دقیقه استراحت کنید. البته میزان استراحت در هفته اول می تواند بیشتر باشد، اما سعی کنید در هفته های بعدی آن را به اندازه تعیین شده برسانید.
همچنین ترتیب روزهای تمرین به صورت زیر می‌باشد:
- شنبه: تمرین
- یکشنبه: تمرین
- دوشنبه: تمرین
- سه شنبه: تمرین
- چهارشنبه: استراحت
- پنجشنبه: تمرین
- جمعه: استراحت
| هدف | حجمی طبیعی و عضله سازی |
| سطح | مبتدی تا حرفه ای |
| طول کل برنامه تمرینی | ۴ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۵ روز |
| مناسب برای | آقایان |
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
روز شنبه برنامه بدنسازی حجمی طبیعی
۱- پرس بالا سینه با دستگاه
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۲- پرس بالا سینه با دمبل
۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۳- پرس بالا سینه با اسمیت
۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۴- فلای بالا سینه با سیم کش
۱ ست ۳۵ تایی
۵- پرس سینه هالتر
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۶- قفسه سینه دمبل
۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۷- پلاور دمبل
۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۸- کراس آهنی سیم کش
۱ ست ۳۵ تایی
۹- پرس زیر سینه با دستگاه
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۱۰- دیپ با وزن بدن
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۱۱- کراس آهنی سیم کش
۱ ست ۳۵ تایی
روز یکشنبه برنامه بدنسازی حجمی طبیعی
۱- ساق پا نشسته با دستگاه
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۲- ساق پا ایستاده با دستگاه
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۳- جلو ران دستگاه
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۴- اسکوات
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۵- پرس پا
۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۶- سی سی اسکوات با وزنه
۱ ست ۳۵ تایی
۷- پشت ران دستگاه
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۸- ددلیفت پاها صاف
۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۹- اسکوات پاها باز
۱ ست ۳۵ تایی
۱۰- اَبداکتور ران
۵ ست ۶ الی تایی
۱۱- هالتر پل روی نیمکت
۱ ست ۳۵ تایی
روز دوشنبه برنامه بدنسازی حجمی طبیعی
۱- زیربغل سیم کش دست باز
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۲- زیربغل سیم کش میله V
۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۳- زیربغل سیم کش دست باز
۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۴- بارفیکس
۱ ست ۳۵ تایی
۵- زیربغل سیم کش میله V
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۶- زیر بغل خم با اسمیت
۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۷- ددلیفت با هالتر
۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۸- هالتر T بار
۱ ست ۳۵ تایی
۹- بالا آوردن پاها در حالت خوابیده
۵ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی
۱۰- کرانچ روی میز شیب دار
۵ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی
۱۱- چرخش روسی
۵ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی
روز سه شنبه برنامه بدنسازی حجمی طبیعی
۱- سیم کش بازو مستقیم به پایین
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۲- پشت بازو سیمکش با طناب
۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۳- پرس پشت بازو میله خم
۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۴- پشت بازو دیپ روی میز
۱ ست ۳۵ تایی
۵- جلو بازو دمبل چکشی جفت دست
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۶- جلو بازو هالتر
۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۷- جلو بازو درگ
۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۸- جلو بازو اسپایدر
۱ ست ۳۵ تایی
۹- جلو بازو چکشی با وزنه
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
۱۰- جلو بازو هالتر دست برعکس
۱ ست ۳۵ تایی
روز پنجشنبه برنامه بدنسازی حجمی طبیعی (غیر رایگان)
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
- پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
سلام وقت بخیر بنده ۴ساله تمرین میکردم دوسال به دلیل مشکلات نرفتم باشگاه الان دوهفته هست تمرین میکنم یه برنامه میخواستم ممنون میشم قد ۱۸۷ وزن ۷۸
درود بر شما
با همین برنامه شما میتونید شروع به تمرین کنید.
دوتا برنامه کار کردم از گومگ حالا نمیدونم چه برنامه کار کنم
سلام دوست گرامی
ای کاش ذکر میکردید که از کدوم برنامه ها استفاده کردید. به طور کلی و با توجه به اینکه دو برنامه رو انجام دادید، پیشنهاد میکنیم به بخش برنامه بدنسازی در گومگ مراجعه کنید و یک برنامه سطح نیمه حرفه ای یا حرفه ای رو شروع کنید.
اگه توضیحات بیشتری لازم داشته باشید ما در تلگرام با آی‌دی HiGomag هم در خدمتتون هستیم.
سلام من 16 سالمه قدم ۱۸۵ وزن ۶۳ ، یه برنامه برای افزایش حجم و وزن میخواستم ، مبتدی طور باشه چون اولین جلسمه
با سلام و احترام
شما میتونید با برنامه بدنسازی افزایش وزن و حجم مبتدی 4 جلسه در هفته شروع کنید.
سلام و عرض ادب و ممنون بابت برنامه کاربردی تون ،جسارتن برنامه تمرین سرشانه و کول و این موارد رو نداره
درود بر شما
مواردی که فرمودید در روز پنجشنبه قرار گرفته که برای مشاهده‌ی اون لازمه برنامه رو خریداری کنید?
سلام من قدم ۱۹۰هست ۱۹سالمه وزنمم ۹۰میتونم از این برنامه استفاده کنم؟ میخوام بدنم کات شه(عضله و سیکس پک)تا حالا باشگاه هم نرفتم ولی بدن توپری دارم چربی و اینا ندارم بیشتر لاغرم انگار ممنون میشم پاسخ بدید
با سلام
بله این برنامه رو شروع کنید و بعدش هم به ترتیب برنامه های زیر رو طی کنید:
برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت
برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای ۶ روز در هفته
سلام خسته نباشید میگم زدن تمرینات شکم در دوره حجم مشکلی نداره که جلوی گرفتن حجم رو نمیگیره؟
با سلام و احترام
خیر نگران این موضوع نباشید. تمرین دادن عضلات شکم هیچ تاثیر منفی روی رشد دیگر عضلات نداره.
موفق باشید
عالی
با سلام و احترام
سپاس از توجه شما?
سلام بنده بعد از 20سال ترک باشگاه الان مدت دوهفته دوباره شروع کردم هنوز بدن ورزیده ی دارم سنم 42ساله آیا امکانش هست از این برنامه استفاده کنم لطفاً راهنمایی بفرمایید
با سلام و احترام
بله برای شما مناسب هست.
سلام چطور میتونم برنامه شخصی بگیرم ازتون ،
سلام، لطفا با تلگرام HiGomag در ارتباط باشید.
سلام و خسته نباشید خدمت عوامل زحمت کش این سایت
من 22سالمه و وزنم 72با قد 175 تازه میخوام باشگاه رو شروع کنم و میخواستم یه بد حجمی مطلبوب داشته باشم چه برنامه ای پیشنهاد میکنید
با تشکر
با سلام و احترام
پیشنهاد می کنیم با همین برنامه تمرینی شروع کنید و بعد از اتمامش (۴ هفته)، یکی از برنامه تمرینی های زیر رو شروع کنید:
برنامه بدنسازی حجمی نیمه حرفه ای ۵ روز در هفته
برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت
موفق باشید
سلام من ۱۶ سالمه و قد ۱۶۰ و ۳ ماهه و نیم دارم بدنسازی می یام ،آیا این برنامه بدردم می خورد؟
با سلام
بله با این برنامه تمرینی میتونید ادامه بدید. همچنین میتونید از برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم و قدرت هم استفاده کنید.
سلام و خسته نباشید من 19 سالم هست و قدم 180 و وزنم 72 کیلو و دو ماهه باشگاه میرم.روز اول که رفتم باشگاه 60 کیلو بودم الان بنظرتون این برنامه برای من خوبه؟
با سلام، بله دوست گرامی برای شما مناسب هست. موفق باشید
سلام ۴۴سالمه قد ۱۹۰ وزن ۹۶ یک ماه بدنسازی شروع کردم ازبرنامه فوق استفاده کنم نظرتون چیه ؟ ممنون
با سلام
شما نسبتا وزن بالایی دارید و بهتره از برنامه تمرینی زیر استفاده کنید تا علاوه بر عضله سازی، چربی سوزی هم داشته باشید:
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی از مبتدی تا حرفه ای
باسلام من وزنم خیلی کمه میخواستم هم افزایش وزن با فرم داشته باشم اینا موثرن؟
بعضی از ست ها تکراریند اشتباه تایپی بوده یا جز برنامه
برنامه سنگین نیست ؟
با سلام
حرکاتی که بیشتر از یک بار در برنامه تمرینی قرار گرفته اند، جزء برنامه بوده و اشتباه نمی باشند. در مورد سنگین بودن برنامه نیز پاسخ منفی است. شما می توانید از وزنه های سبک تری استفاده نمایید تا امکان تکمیل کردن ست ها را داشته باشید.
موفق باشید
سلام خسته نباشید من ۱۷۷قد و۹۷کیلو وزن دارم و ۱۹سالم هست و یه دو هفته هست باشگاه میرم میخاستم بدونم ک همین برنامه برای حجم واسه من مفید هست یا ن با تشکر
سلام خسته نباشید،
من ۱۸ سالمه قد ۱۸۰ وزن ۷۶ نزدیک یه ماهه شروع کردم،این برنامه برای من مناسبه یا پیشنهاد بهتری دارین؟
با سلام
هم می تونید از این برنامه تمرینی استفاده کنید و هم برنامه تمرینی زیر:
– برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه ای
موفق باشید
سلام خسته نباشید بخاطر مشغله های کاری وخستگی میتونیم بعضی ازحرکاتو انجام ندیم یاتعداد ست ها رو کم کنیم
با سلام
طبیعتا اگه تمرینات رو به طور کامل انجام بدید به نتیجه بهتری میرسید، اما به طور کلی تمرین کردن (حتی اگه کم باشه) برای بدن مفید هست. موفق باشید
واقعا برنامه عالی طراحی کردید خسته نباشید و سپاسگذارم
با سلام، خوشحالیم که رضایت دارید و اون رو با ما به اشتراک گذاشتید. موفق باشید
سلام برنامه شما خیلی عالیه اما می خواستم بپرسم اگه وزن خیلی پایین باشه هم میشه از این برنامه استفاده کرد
با سلام و تشکر
بله این برنامه تمرینی برای شما قابل استفاده است.
موفق باشید
یه هفتس از این برنامه دارم استفاده میکنم واقعا راضیم دم مربی گرم
با سلام
خوسحالیم که در حال نتیجه گرفتن هستید.
موفق باشید
تمرین برای ساعد نبودا؟
با سلام
تقریبا می توان گفت با بیشتر حرکات بالاتنه ای که در این برنامه تمرینی قرار دارند، ساعد نیز درگیر می شود و از این رو نیازی به قرار دادن حرکات جداگانه برای آن وجود ندارد. البته شما می توانید در صورت تمایل حرکت ساعد را به آن اضافه نمایید، اما دقت داشته باشید که افزایش بی رویه حجم ساعد موجب عدم تناسب آن با بازوها خواهد شد.
ممنون عالی بود ، اللخصوص آموزش تصویری…. ولی احساس نمیکنید که این برنامه ها به شدت سنکین و طولانی هستن؟ برای حجم معمولا نصف حرکت های ک گفتین رو میزنن از هر عضله....
ممنون از سایت خوبتان
با سلام
از اینکه از برنامه تمرینی ها راضی هستید بسیار خوشحالیم.
در مورد طولانی بودن برنامه ها هم باید بگیم که تمام این برنامه تمرینی ها به صورت کاملا اصولی و توسط مربی های حرفه ای طراحی شدن و لازم نیست به هیچ عنوان نگران علمی بودن اون ها باشید.
با احترام
سلام خسته نباشید برای منی که سه ماه دارم کار میکنم و میخوام برنامه ام رو تغییر بدم این برنامه رو میتونم انجام بدم؟
با سلام
بله دوست گرامی، می تونید این برنامه رو انجام بدید. همچنین اگه به دنبال برنامه تمرینی کامل تری هستید، پیشنهاد میکنیم از برنامه تمرینی زیر استفاده کنید:
https://gomag.ir/best-muscle-plan/
با احترام
سلام و خسته نباشیم یه سوال داشتم میتونم بعضی از حرکات روزانه رو به سوپر ست تبدیل کنم؟مثلا پرس پا +سی سی اسکات یا جلو بازو چکشی با صفحه+جلو بازو هالتر دست عکس ضمنا من۲ هفتست دارم روی این برنامه کار میکنم برنامه خوب و انعطاف پذیری البته به جز روز زیر بغل که نصفش تکراریه
با سلام
خیر دوست گرامی. انجام حرکت این برنامه تمرینی به صورت سوپرست توصیه نمیشه.
موفق باشید