برنامه بدنسازی در خانه با وزن بدن
دلایل متعددی وجود دارند که افراد را به دنبال کردن یک برنامه بدنسازی در خانه تشویق می کنند. به عنوان مثال، شرایط کاری، بیماری های فراگیر مانند کرونا و بسیاری دلایل دیگر می توانند شما را به انجام تمرینات ورزشی در منزل سوق دهند. پیش از این در گومگ دو نوع برنامه بدنسازی در خانه با دمبل را ارائه کرده ایم که می توانید آن ها از طریق لینک های زیر مشاهده نمایید:
اما بسیاری از افراد به دمبل نیز دسترسی ندارند و تمایل دارند صرفا با وزن بدنشان به بدنسازی بپردازند. شاید اولین سوالی که برای این دسته از افراد پیش می آید، آن است که آیا واقعا می توان بدون هیچ تجهیزاتی به نتیجه مطلوبی دست پیدا کرد؟ پاسخ کوتاه به این سوال «بله» است. ورزشکاران و نظامیان یونان باستان بدون استفاده از دمبل و وسایل دیگر و حتی مکمل های گوناگون، دارای اندام های عضلانی و عملکردی سریع بودند. البته باید به این نکته هم اشاره کرد که آن ها به مواد غذایی فراوری شده و بازی های رایانه ای نیز دسترسی نداشته اند و به طور کلی زندگی سالم تری داشته اند.
زمانی که برنامه بدنسازی در خانه با وزن بدن به صورت موثر و علمی پیش برود، می تواند نتایج شگفت انگیزی در افزایش عضلات و کاهش چربی داشته باشد. این تمرینات می توانند باعث عضله سازی و چربی زدایی شده و شما به یک فرد عضلانی با عملکرد بالا تبدیل کنند.
تصور می کنید که انجام تمرینات با وزن بدن آسان هستند و فشار کافی به شما وارد نمی کنند؟ برنامه تمرینی زیر را دنبال کنید، نظرتان عوض خواهد شد!
مشخصات برنامه بدنسازی در خانه با وزن بدن
| هدف | عضله سازی |
| سطح | مبتدی تا نیمه حرفه ای |
| طول کل برنامه تمرینی | ۴ الی ۸ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۴ روز |
| مدت زمان هر جلسه تمرین | ۳۰ الی ۶۰ دقیقه |
| مناسب برای | آقایان و بانوان |
این برنامه بدنسازی از دو روز تمرینی تشکیل شده است که شما باید آن ها را به صورت متناوب تکرار کنید. به عنوان نمونه، روزهای زیر را می توانید به تمرینات اختصاصی دهید:
- شنبه: تمرینات روز اول
- یکشنبه: تمرینات روز دوم
- دوشنبه: استراحت
- سه شنبه: تمرینات روز اول
- چهارشنبه: تمرینات روز دوم
- پنجشنبه و جمعه: استراحت
نکات دیگری که باید به آن ها توجه کنید:
- هر روز تمرینی از دو گروه تمرین تشکیل شده است که بین تمرینات هر گروه نباید استراحت کنید. پس از انجام یک گروه از حرکات، یک دقیقه استراحت کنید و سپس به سراغ انجام تمرینات گروه دوم بروید.
- بسته به توان و سطح آمادگی خود، بعد از انجام دو گروه تمرینات در هر روز، می توانید مجددا به سراغ تمرینات را در همان روز رفته و دوباره آن ها را تکرار کنید. این کار را ۲ تا ۵ بار می توانید انجام دهید.
- این برنامه بدنسازی را حداقل برای چهار هفته ادامه دهید.
- قبل از شروع تمرینات بدن خود را گرم کنید.
جهت مشاهده تصویر حرکات، به بعد از جداول مراجعه کنید.
تمرینات روز اول در یک نگاه
| حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| تمرینات گروه اول | ||
| شنا | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| بارفیکس دست باز | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| شنا روی سرشانه | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| شنا دست جمع | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| بارفیکس خوابیده دست برعکس | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| تمرینات گروه دوم (قبل از ادامه، یک دقیقه استراحت کنید) | ||
| ساق تک پا ایستاده | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| اسکوات پرشی | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| لانگ قدم زدن | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| پاهای آویزان به بالا | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| دویدن سرعتی در فضای باز یا تردمیل | ۲ الی ۵ ست | تا حد توان |
تمرینات روز دوم در یک نگاه
| حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| تمرینات گروه اول | ||
| شنا پا روی میز | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| بارفیکس خوابیده دست باز | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| پشت بازو دیپ | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| بارفیکس دست جمع برعکس | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| دراز و نشست | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| تمرینات گروه دوم (قبل از ادامه، یک دقیقه استراحت کنید) | ||
| پرش متناوب روی جعبه | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| اسکوات بلغاری | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| لانگ معکوس | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| استپ آپ | ۲ الی ۵ ست | ۱۰ الی ۲۰ بار |
| دویدن سرعتی در فضای باز یا تردمیل | ۲ الی ۵ ست | تا حد توان |
برنامه بدنسازی در خانه با تصویر
در جدول های بالا تمام تمرینات را به صورت یکجا، اما بدون تصویر مشاهده کردید. اکنون می توانید حرکات را به همراه تصویر مشاهده نمایید تا از انجام صحیح آن ها اطمینان خاطر داشته باشید.
تمرینات روز اول برنامه بدنسازی در خانه
تمرینات گروه اول
۱. شنا (۲ الی ۵ ست – ۱۰ الی ۲۰ تکرار)
۲. بارفیکس دست باز (۲ الی ۵ ست – ۱۰ الی ۲۰ تکرار)
۳. شنا روی سرشانه (۲ الی ۵ ست – ۱۰ الی ۲۰ تکرار)
۴. شنا دست جمع (۲ الی ۵ ست – ۱۰ الی ۲۰ تکرار)
۵. بارفیکس خوابیده دست برعکس (۲ الی ۵ ست – ۱۰ الی ۲۰ تکرار)
تمرینات گروه دوم (قبل از ادامه، یک دقیقه استراحت کنید)
۶. ساق تک پا ایستاده (۲ الی ۵ ست – ۱۰ الی ۲۰ تکرار)
۷. اسکوات پرشی (۲ الی ۵ ست – ۱۰ الی ۲۰ تکرار)
۸. لانگ قدم زدن (۲ الی ۵ ست – ۱۰ الی ۲۰ تکرار)
۹. پاهای آویزان به بالا (۲ الی ۵ ست – ۱۰ الی ۲۰ تکرار)
۱۰. دویدن سرعتی در فضای باز یا تردمیل (۲ الی ۵ ست – ۱۰ الی ۲۰ تکرار)
تمرینات روز دوم برنامه بدنسازی در خانه
تمرینات گروه اول
۱. شنا پا روی میز (۲ الی ۵ ست – ۱۰ الی ۲۰ تکرار)
۲. بارفیکس خوابیده دست باز (۲ الی ۵ ست – ۱۰ الی ۲۰ تکرار)
۳. پشت بازو دیپ (۲ الی ۵ ست – ۱۰ الی ۲۰ تکرار)
۴. بارفیکس دست جمع برعکس (۲ الی ۵ ست – ۱۰ الی ۲۰ تکرار)
۵. دراز و نشست (۲ الی ۵ ست – ۱۰ الی ۲۰ تکرار)
تمرینات گروه دوم (قبل از ادامه، یک دقیقه استراحت کنید)
۶. پرش متناوب روی جعبه (۲ الی ۵ ست – ۱۰ الی ۲۰ تکرار)
۷. اسکوات بلغاری (۲ الی ۵ ست – ۱۰ الی ۲۰ تکرار)
۸. لانگ معکوس (۲ الی ۵ ست – ۱۰ الی ۲۰ تکرار)
۹. استپ آپ (۲ الی ۵ ست – ۱۰ الی ۲۰ تکرار)
۱۰. دویدن سرعتی در فضای باز یا تردمیل (۲ الی ۵ ست – ۱۰ الی ۲۰ تکرار)
عالی