برنامه بدنسازی لاغری حرفه ای ۵ روز در هفته

2022-09-20

اگر خودتان را در بدنسازی مبتدی نمی دانید و می خواهید لاغر کنید، چربی سوزی انجام دهید یا حتی کات کنید، این برنامه بدنسازی لاغری حرفه ای برای شما مناسب است. در برنامه تمرینی پیش رو فشار بالایی به عضلات و چربی های شما وارد می شود تا اندامی اندامی خشک و در عین حال زیبا داشته باشید. شاید این برنامه بدنسازی در نگاه اول کمی آسان به نظر برسد، اما زمانی که به آن وارد شوید، متوجه دشواری آن خواهید شد و نتایجی که به دست می آورید شگفت زده تان خواهد کرد. با گومگ همراه باشید.

لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.

همانطور که گفتیم، در این مطلب با یک برنامه بدنسازی لاغری حرفه ای روبرو هستیم و به همین دلیل نیازمند ۵ روز تمرین در هفته می باشد. تنظیم این پنج روز تمرینی و دو روز استراحت بر عهده خودتان است، اما ما در ادامه روزهای پیشنهادی خود را ذکر کرده ایم که می توانید بر اساس همان روزها تمرینات را در پیش بگیرید.

پیشنهاد ما این است که برنامه تمرینی های «روز اول»، «روز دوم» و «روز سوم» را پشت سر هم انجام دهید و یک روز استراحت کنید و سپس به سراغ برنامه تمرینی های «روز چهارم» و «روز پنجم» بروید و در نهایت، روز آخر را استراحت کنید.

برنامه تمرینی زیر مختص جنیست خاصی نبوده و آقایان و بانوان می توانند از آن بهره ببرند. توصیه می کنیم این برنامه بدنسازی لاغری را به مدت ۸ هفته ادامه دهید و در صورتی که احساس کردید هنوز هم فشار کافی به عضلاتتان وارد می کند، تا ۲ هفته دیگر هم آن را ادامه دهید.

توجه داشته باشید که برای دریافت بهترین نتیجه، خوب تلاش کنید و به کالری مصرف خود هم دقت کافی داشته باشید.

مشخصات برنامه بدنسازی لاغری حرفه ای

در توضیحات بالاتر اشاره کردیم که روزهای تمرینی را می توانید به دلخواه خودتان تغییر دهید، اما روزهای پیشنهادی ما به شرح زیر می باشند:

• شنبه: تمرین روز اول
• یکشنبه: تمرین روز دوم
• دوشنبه: تمرین روز سوم
• سه شنبه: استراحت
• چهارشنبه: تمرین روز چهارم
• پنج‌شنبه: تمرین روز پنجم
• جمعه: استراحت

بین ست ها ۳۰ الی ۴۵ ثانیه و بین حرکات ۱ الی ۲ دقیقه استراحت کنید.

هدف	لاغری و چربی سوزی
سطح	حرفه ای
طول کل برنامه تمرینی	۸ هفته
تعداد روزهای تمرین در هفته	۵ روز
مناسب برای	آقایان و بانوان

برنامه بدنسازی لاغری حرفه ای ۵ روز در هفته

روز اول (شنبه)

نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
پرس بالا سینه هالتر	۵	۸-۱۰
فلای دمبل	۴	۱۰-۱۲
دیپ سینه	۴	۱۰-۱۲
پک دک	۴	۱۰-۱۲
کراس اوور	۳	۱۲
شنا	۳	۱۲
پاهای آویزان به بالا	۳	۱۲
دراز نشست روی میز شیبدار	۳	۱۵
پهلو با دمبل	۳	۱۵
پلانک	۳	تا حد توان
شکم سیمکش	۳	۱۵

روز دوم (یکشنبه)

نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
زیربغل سیمکش دست جمع	۵	۱۰
زیربغل هالتر خم	۴	۱۰-۱۲
زیربغل سیمکش دست برعکس	۴	۸-۱۰
پایین آوردن سیمکش دست صاف	۴	۸-۱۰
زیربغل قایقی	۴	۱۲
ددلیفت در چهارچوب	۴	۱۵

روز سوم (دوشنبه)

نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
کول هالتر	۴	۱۰
سرشانه دمبل از بغل نشسته	۴	۱۰
سرشانه اسمیت نشسته	۴	۱۰-۱۲
نشر از جلو با وزنه	۴	۱۰-۱۲
فیس پول	۴	۱۰-۱۲

روز چهارم (چهارشنبه)

نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
جلو بازو هالتر لاری	۴	۱۰-۱۲
پرس سینه دست جمع	۴	۱۰-۱۲
جلو بازو جفت دمبل چکشی	۴	۱۲
پشت بازو سیمکش با طناب روی سر	۴	۱۰-۱۲
جلو بازو سیمکش جفت دست از بغل	۴	۱۵
پشت بازو سیمکش	۴	۱۵

روز پنجم (پنج شنبه)

نام حرکت	تعداد ست	تعداد تکرار
* غیر رایگان	۴	۸-۱۰
* غیر رایگان	۴	۱۵
* غیر رایگان	۴	۱۵ (هر پا)
* غیر رایگان	۴	۱۵
* غیر رایگان	۴	۱۵
* غیر رایگان	۴	۱۵
* غیر رایگان	۴	۲۰
* غیر رایگان	۴	۲۰

* غیر رایگان به چه معناست؟

غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.

---

دانلود این برنامه تمرینی

ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.

• کیفیت بسیار بالا
• کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
• لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
• قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
• گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
• پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما