بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی با آموزش تصویری
شاید انتخاب عنوان بهترین برنامه بدنسازی هفتگی حجمی کمی اغراق آمیز به نظر برسد اما این برنامه تمرینی حاصل تجربیات چندین ساله یکی از مشهور ترین مربیان بدنسازی در جهان می باشد. ممکن است برنامه تمرینی های فراوانی برای اهداف و اندام شما مناسب باشند اما نکته طلایی این برنامه بدنسازی این است که تقریبا هرکسی می تواند با آن به نتیجه برسد.
آنچه که باید به آن توجه کنید این است که یک برنامه بدنسازی هرچقدر هم که حرفه ای و اصولی نوشته شده باشد، کسی که کار نهایی را انجام می دهد شما هستید. اگر حرکات را به شکل صحیح و با دقت کافی انجام ندهید یا تنبلی کنید، قطعا نمی توانید به عضلاتی حجیم و زیبا دست یابید.
در واقع باید این را بپذیرید که بدنسازی نیازمند تلاش و پشتکار می باشد و صرفا نمی توان به برنامه تمرینی اتکا کرد. در ادامه با گومگ همراه باشید.
مشخصات برنامه بدنسازی هفتگی
این برنامه بدنسازی هفتگی برای ۸ هفته طراحی شده است. احتمالا در نگاه اول تعداد ست ها و تکرارها توجه شما را جلب کنند. در واقع مهم ترین بخش این برنامه تمرین همین می باشد. در بیشتر حرکات تعداد ست ها و تکرارها ۸ ست ۸ تایی می باشند.
انجام چنین ترکیبی مقداری سخت است و باید وزنه ها را طوری انتخاب کنید که از سبک به سنگین افزایش یابند. اصلا نگران این نباشید که ست اول را خیلی سبک انجام داده اید، چون ۷ ست دیگر باقی مانده است!
توجه: در باشگاه به هیچ عنوان سعی نکنید به خاطر رقابت با دیگران از وزنه های سنگین تر از حد توانتان استفاده کنید. قدرت هر فرد کاملا شخصی است و در هرکسی می تواند متفاوت باشد. شما باید خودتان را بسنجید و حداکثر فشاری را که می توانید تحمل کنید، به خودتان وارد نمایید.
زمان استراحت بین ست ها ۳۰ الی ۴۵ ثانیه می باشد. از این زمان برای افزایش وزنه ها و تازه کردن نفس استفاده کنید. احتمالا به سرعت متوجه تاثیر این برنامه تمرینی بر روی استقامت و عضلات خود خواهید شد.
این برنامه بدنسازی هفتگی برای آقایان و بانوان مناسب می باشد و محدودیت جنسیتی ندارد.
برنامه بدنسازی هفتگی حجمی
این برنامه بدنسازی هفتگی ۴ روزه می باشد و ترتیب روزهای تمرین باید به صورت زیر باشد:
- شنبه: تمرین
- یکشنبه: تمرین
- دوشنبه: استراحت
- سه شنبه: تمرین
- چهارشنبه: تمرین
- پنج شنبه و جمعه: استراحت
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
روز اول برنامه بدنسازی هفتگی
۱. پرس سینه هالتر
۸ ست ۸ تایی
۲. دمبل خمیده دو دست
۸ ست ۸ تایی
۳. سرشانه دمبل نشسته
۸ ست ۸ تایی
۴. زیربغل سیم کش دست باز
۸ ست ۸ تایی
۵. جلو بازو هالتر میله خم
۳ ست ۱۰ تایی
۶. پشت بازو سیمکش با طناب
۳ ست ۱۰ تایی
روز دوم برنامه بدنسازی هفتگی حجمی
۱. اسکوات با دمبل
۸ ست ۸ تایی
۲. ددلیفت رومانیایی
۸ ست ۸ تایی
۳. پرس پا
۸ ست ۸ تایی
۴. پشت ران دستگاه
۸ ست ۸ تایی
۵. ساق پا ایستاده با دستگاه
۳ ست ۱۰ تایی
۶. فیله کمر
۳ ست ۱۰ تایی
روز سوم برنامه بدنسازی هفتگی
۱. سرشانه دمبل از بغل
۸ ست ۸ تایی
۲. زیربغل قایقی
۸ ست ۸ تایی
۳. دیپ با وزن بدن
۸ ست ۸ تایی
۴. زیر بغل برعکس
۸ ست ۸ تایی
۵. شراگ با دمبل
۳ ست ۱۰ تایی
۶. فیس پول
۳ ست ۱۰ تایی
روز چهارم (غیر رایگان)
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
- پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
