برنامه تمرینی حجمی فقط با دمبل برای تمام بدن
این برنامه تمرینی حجمی فقط به دمبل نیاز دارد و برای افرادی مناسب است که یا در منزل، محل کار یا مسافرت هستند، یا افراد مبتدی که به دنبال افزایش حجم عضلات و ماهیچه های خود می باشند. این برنامه تمرینی برای همه افراد مناسب می باشد.
این برنامه حجمی می تواند به عنوان یک برنامه تمرینی کامل تا 8 هفته انجام شود. پس از آن ممکن است بخواهید حجم تمرینات را افزایش دهید یا تغییراتی را در روال اجرای برنامه انجم دهید تا از تجهیزات بیشتری غیر از دمبل استفاده کنید.
این برنامه 3 روز در هفته باید انجام شود و از آنجایی که این تمرینات، تمرین تمام بدن هستند بهتر است بین روزهایی که تمرین می کنید، استراحت کافی داشته باشید. به عنوان مثال می توانید آن را در روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه انجام دهید و بقیه روزهای هفته را استراحت کنید.
به این نکته هم دقت داشته باشید که بین تمرینات مختلف در یک روز، استراحت کافی داشته باشید. پیشنهاد می شود بین هر تمرین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
در صورت تمایل به انجام تمرینات هوازی و شکم، می توانید در روزهایی که تمرین دارید و بعد از انجام تمرینات این برنامه، این کار را انجام دهید. همچنین در روزهای استراحت هم می توانید تمرینات هوازی و شکم داشته باشید اما سعی کنید شدت آن ها کم باشد.
همچنین بخوانید:
مشخصات برنامه تمرینی حجمی
| نوع تمرین | عضله سازی و افزایش حجم |
| سطح تمرین | مبتدی |
| مدت برنامه | ۸ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۳ روز |
| مدت زمان هر تمرین | ۲۵ تا ۳۰ دقیقه |
| وسائل مورد نیاز | دمبل |
| مناسب برای | خانم ها و آقایان |
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
برنامه تمرینی حجمی
در ادامه برنامه حجمی را مشاهده می کنید که روزهای آن را تعیین نکرده ایم و به اختیار خودتان می توانید روزهای خاصی در هفته را به تمرینات اختصاص دهید. البته پیش از هر چیز، توضیحات بالا را مطالعه کنید.
روز اول
۱- اسکوات با دمبل (۳ ست – ۱۰ تایی)
۲- ددلیفت دمبل پاها صاف (۳ ست – ۱۰ تایی)
۳- دمبل خمیده دو دست (۳ ست – ۱۰ تایی)
۴- پرس سینه دمبل (۳ ست – ۱۰ تایی)
۵- نشر از جانب (۲ ست – ۸ تایی)
۶- جلو بازو جفت دمبل نشسته (۲ ست – ۸ تایی)
۷- پشت بازو جفت دمبل خوابیده (۲ ست – ۸ تایی)
روز دوم
۱- لانج با دمبل (۳ ست – ۱۰ تایی)
۲- پشت ران دمبل (۳ ست – ۱۰ تایی)
۳- ددلیفت دمبل پاها صاف (۳ ست – ۱۰ تایی)
۴- سرشانه دمبل جفت (۳ ست – ۱۰ تایی)
۵- قفسه سینه دمبل (۲ ست – ۸ تایی)
۶- جلو بازو دمبل چکشی جفت دست (۲ ست – ۸ تایی)
۷- پشت بازو دمبل جفت دست نشسته (۲ ست – ۸ تایی)
روز سوم (غیر رایگان)
* غیر رایگان به چه معناست؟
غیر رایگان بدین معناست که جهت مشاهده کامل برنامه تمرینی با «تصویر تمام حرکات» لازم است فایل آن را از طریق لینک زیر دانلود نمایید.
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
- کیفیت بسیار بالا
- کاملا جدول‌بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن‌ها
- لینک دانلود بلافاصله پس از پرداخت به شما نمایش داده می شود و یک نسخه از آن نیز به ایمیل شما ارسال می‌شود.
- قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
- گومگ دارای نماد اعتماد است، با اطمینان خرید کنید.
- پشتیبانی آنلاین و سریع از طریق تلگرام و بخش تماس با ما
با سلام و احترام
این برنامه برای شما مناسب هست: برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن با تمرکز بر شکم و پهلو
سلام قد 183 وزن 110 میخوام در کنار این برنامه هوازی منضم کارکنم، وفارماتونم مصرف کنم برای من مناسب است
سلام من ۱۶ سالمه
قدم ۱۸۳
وزن ۷۰
میشه با این حرکات حجم بازو هامو افزایش بدم
و یه سوال دیگه اینه که من باید با چن کیلو دمبل شروع کنم
سلام
بله این برنامه تمرینی برای شما مناسب هست. در مورد وزنه ها هم باید سنگینی رو طوری انتخاب کنید که بتونید ست ها رو کامل انجام بدید اما فشار کافی رو احساس کنید.
موفق باشید
من که 15 سال دارم آیا این تمرینات روی رشدم تاثیر داره
من دوسال دارم ورزش بدنسازی می کنم اما قدم کوچیک نمونده
13 سالم بود قدم 165 بود ولی الان 175 هستم
با سلام، شما میتوانید از این برنامه تمرینی استفاده نمایید. هرچند که با توجه به سن‌تان توصیه میکنیم تحت نظر یک مربی تمرین کنید.
موفق باشید
داداش میگم که من فقط دوتا دمبل ۵ کیلویی(هرکودوم) دارم
با همینا حله؟?
با سلام، در صورتی که هنگام انجام تمرینات به اندازه کافی فشار را احساس می کنید، می توانید از همان دمبل ها استفاده نمایید. سنگینی وزنه برای هر شخص متفاوت بوده و باید بر اساس توانایی خودتان آن را تعیین کنید. همینکه احساس کنید به اندازه کافی به عضلاتتان فشار وارد می شود، یعنی آن وزنه برایتان مناسب است. موفق باشید
سلام
٢٠ سالمه
قدم ١٨٠
وزنم ٧٠
واسه افزایش حجم بازو و قدرت اینا کافی هست
با سلام، بله برای شما مناسب می باشد. موفق باشید
سلام من ۱۵ سالمه قدم ۱۷۵ و وزن ۸۲ چجوری شکم خودمو اب کنم و عضلات دست و پای قوی داشته باشم
با سلام
برنامه تمرینی زیر رو به شما پیشنهاد می کنیم:
برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی از مبتدی تا حرفه ای
موفق باشید
سلام خسته نباشید
من قدم 186
وزنم 95
میخواسم بدونم برنامه بدنسازی و رژیم چیه بذامن
با سلام
برنامه تمرینی زیر رو به شما پیشنهاد می کنیم:
– برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی از مبتدی تا حرفه ای
موفق باشید
آیا برای قبل از شروع این حرکات با دمبل ، نیازی به گرم کردن هست؟
با سلام، بله حتما باید گرم کنید. قبل از شروع هر جلسه تمرینی باید این کار رو انجام بدید. موفق باشید
با سلام . میخواستم بدونم برای این تمرین نیازی به برنامه و رژیم غذایی خاصی هست؟؟
با سلام
خیر، ضروری نیست. اما طبیعتا در صورت رعایت رژیم غذایی مناسب نتیجه بهتری دریافت خواهید کرد.
موفق و سلامت باشید
سلام اول خیلی ممنون بابت مطلب مفیدتون . بعد یه سوال داشتم میشه جا حرکت سرشانه دمبل جفت از حرکت پرس سرشانه کوبایی با دمبل استفاده کرد ؟
با سلام
پیشنهاد می کنیم از همان حرکت سرشانه دمبل جفت استفاده کنید.
موفق و سلامت باشید
با سلام و خسته نباشید
من ۱۹ سالمه
قدم ۱۸۲
وزنم ۷۸
دو تا سوال دارم
۱- برای اینکه چربی های زیرشکم بسوزونم و ماهیچه های شکم ام معلوم بشن چکار کنم؟ چربی زیادی نیستن ولی جلوی ماهیچه ها رو گرفتن و هرکاری میکنم نمیرن
۲-برای بیرون زدن رگ های دست چکار کنم؟
با سلام
به شما پیشنهاد می کنیم از برنامه تمرینی زیر استفاده کنید:
– برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی، متوسط و حرفه ای
موفق و سلامت باشید
سلام من 8 هفتس دارم این برنامه رو انجام میدم، میشه برنامه بعدی رو بگید چی باید بزنم؟
با سلام
اگه همچنان می خواید با دمبل ادامه بدید، برنامه تمرینی زیر رو انجام بدید:
– برنامه بدنسازی فقط با دمبل حرفه ای برای تمرین در خانه
اما در صورتی که به باشگاه دسترسی دارید، برنامه تمرینی زیر رو بهتون پیشنهاد می کنیم:
– برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی، متوسط و حرفه ای
ممنون از پاسخگوییتون.زنده باشید.
راستش من خیلی علاقه دارم که هر روز تمرین کنم.
امکانات هم فقط دو تا دمبل دارم! 🙂
یعنی این برنامه رو هر روز انجام ندم؟نتیجه عکس میده؟
اگه علاقه مندید که با دمبل تمرین کنید، میتونید از برنامه تمرینی زیر که ۵ روز در هفته هست استفاده کنید:
برنامه بدنسازی فقط با دمبل حرفه ای برای تمرین در خانه
موفق باشید
سلام.وقت بخیر.ببخشید دو تا سوال داشتم، اگر این تمرین رو هر روز انجام بدیم مشکلی نداره؟ و یکی دیگه اینکه معیار زدن هر ست چی هستش، یعنی تا حدی باید زده بشه که عضلات خسته بشن در هر ست؟
با سلام
توصیه میکنیم که از برنامه تمرینی پیروی کنید و روزهاش رو بیشتر یا کمتر نکنید.
در مورد ست ها هم کاملا مشخص هست. مثلا وقتی نوشته شده که پرس سینه رو باید ۳ ست ۱۰ تایی بزنید، یعنی باید ۱۰ تا پرس سینه بزنید، مقداری استراحت کنید و دوباره ۱۰ تای دیگه بزنید و مجددا استراحت کنید و دوباره ۱۰ تای دیگه بزنید. بعد از این کار شما ۳ ست ۱۰ تایی پرس سینه رو کامل کردید و باید به سراغ حرکت بعدی برید.
سلام وقت بخیر
من 30 سالمه قد 185
وزن 72
به نظر شما وزن مناسب من چند باید باشه
یک ماهی هست که شروع کردم به تمرینات
با سلام
به نظر میرسه وزن شما پایین تر از حد تناسب باشه. برای بررسی بیشتر میتونید به مطلب زیر مراجعه و BMI خودتون رو محاسبه کنید:
شاخص توده بدنی یا BMI چیست؟ نحوه محاسبه آن در بزرگسالان و کودکان چگونه است؟
موفق باشید
سلام و عرض خسته نباشید.
من چهارده سالمه خوبه که تمرینات بدنسازی رو تو خونه از الان شروع کنم؟ چون شنیدم که میگن باید از سن هفده هجده سالگی شروع کرد چون قد رو کوتاه می کنه.
با تشکر.
با سلام
در سن شما احتمال اینکه رشدتان را تحت تاثیر قرار دهد وجود دارد. بنابراین توصیه میکنیم که تحت نظارت مستقیم یک مربی به بدنسازی بپردازید.
سلام من ۱۶ سالمه یکم شکم دارم قد۱۹۰وزن۹۳کیلو هست.ایا این برنامه در کنار حجم عضلام چربی های شکمم اب میکنه
با سلام
این برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات طراحی شده و پیشنهاد میکنیم برای چربی سوزی شکمتون، از برنامه تمرینی های زیر استفاده کنید. همچنین می تونید در بخش «برنامه بدنسازی» سایت، برنامه تمرینی های بیشتری رو پیدا کنید.
– برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی از مبتدی تا حرفه ای
– برنامه بدنسازی چربی سوزی کل بدن با تمرکز بر شکم و پهلو
موفق باشید
من حدودا ۲۰ کیلو کمبود وزن دارم این برنامه هم دانلود کردم.ایا در کنارش پودر جو یا جوونه گندم بخورم ک وزنم همزمان با ورزش بالاتر بیاد؟
با سلام
رعایت رژیم غذایی مناسب همیشه موثر است. در مورد سوال شما نیز، مصرف این موارد می تواند باعث افزایش وزن و حجم عضلاتتان شود. موفق باشید
سلام ببخشید این بهتره یا برنامه تمرینی با دمبل حرفه ای ؟
با سلام
در صورتی که از آمادگی نسبی برخوردار هستید، برنامه تریمینی حرفه ای مناسب شماست. اما در صورتی که مبتدی هستید، همین برنامه برای شروع مناسب می باشد.
موفق باشید
ایا این ورزش قد رو می سوزونه